Розминка

Багато новачків ігнорують розминку перед тренуванням, прирікаючи тим самим себе на ризик отримати травму. Навіщо ж потрібна розминка перед тренуванням?

Якщо Ти тренуєшся серйозно і хочеш отримати якісний результат від своїх занять, то приходиться робити сильні фізичні навантаження. На тренуваннях Твої м'язи, сухожилля і суглоби випробовуватимуть навантаження, які в повсякденному житті не випробовували. Багато хто з нас прогріває двигун автомобіля взимку перед тим, як поїхати. Схожа ситуація і тут.

Розігріті суглоби краще змащуються, а значить - менше зношується хрящова тканина. Еластичні сухожилля краще протистоять розривам. А розтягнутий м'яз здатний розвинути кращу гнучкість.

Окрім цього, під час розминки прискорюється кровотік по посудинах, що дозволяє м'язам швидше відновлюватися, готуючи, таким чином, організм до майбутньої роботи.

Розминка повинна тривати приблизно 10 хвилин і складатися, з трьох основних частин:

1. Загальний розігрів. Завдання: прискорити кровотік і обмін речовин (нахили корпусу, присідання, біг на місці, стрибки). При цьому пульс повинен вирости до 130 - 160 ударів на хвилину.

2. Розігрів суглобів. Це обертальні рухи в суглобах. Особливо це стосується хребта, колін, ліктьових і плечових суглобів.

3. Розтяжка. Виконувати вправи на розтяжку, без фанатизму і ривків. Розтягнути необхідно руки і ноги з усіх боків. Можна робити як після тренування, так і перед.

Які вправи робити під час розминки?

Почати розминку краще з легких вправ: повільні нахили головою в сторони, розім’явши м’язи шиї, плечові суглоби по колу, вперед назад, зробити кілька серій махових рухів руками (в сторони і поперемінно вгору-вниз), потім повороти тулуба в різні боки. Після цього кругові оберти колін, зробити 10-20 присідань. Загальний принцип: рухатись зверху вниз.

Наступний крок – загальна легка розтяжка:

*Нахили вперед.

Виконання: Стати прямо, ноги разом. Нахиліться вперед намагаючись торкнутися пальцями або долонями підлоги перед ногами. Голову нагніть як можна ближче до ніг. Затриматись в цьому положенні на 10 рахунків, щоб розтягнути підколінні сухожилля і поперек, а потім повільно випрямитись зробити вдих- руки в сторони і видих – розслабитись, руки вниз.

*Нахили в сторони

Виконання: Стати прямо, ноги трохи ширше плечей, руки опущені вздовж тулуба. Підняти праву руку над головою і повільно нахилитись вліво, тримаючи ліву руку на талії. Нахилитись якомога сильніше, не поспішаючи. Повернутись у вихідне положення і зробити нахил в іншу сторону.

Завершити розминку можна бігом на місці в повільному темпі, або стрибками – 2хв.

Це лише декілька вправ для того щоб ви могли як слід розім’ятися, тому сміливо можете замінювати їх іншими. Набагато важливіше не набір вправ, а сам факт якісного виконання розминки. Всього 10 хвилин і організм буде готовий до тренування.

Досвідчені спортсмени попереджають — ніколи не нехтуйте вправами для розминки перед тренуванням. Вважається, що краще просто розім’ятися без тренування, ніж тренуватися без розминки.