Билет 13. Вопрос 1. Для чего нужен дневник самоконтроля (самонаблюдения) и какие формы индивидуального контроля вы используете

Вопрос 1. Для чего нужен дневник самоконтроля (самонаблюдения) и какие формы индивидуального контроля вы используете, каким образом ана­лизируете полученные данные (собеседование)?

Знания о самом себе необходимы, тем более знания о тех изменениях, которые могут происходить под влиянием физических упражнений.

• Правильно организовать самостоятельные занятия;

• познать свои физические возможности;

• проследить динамику развития — во всем этом поможет самоконтроль или самонаблюдение.

Говоря о правилах самоконтроля, надо иметь в виду следующее:

1) все измерения проводить в одно и то же время, одними и теми же инструментами и в одинаковых условиях; 2) данные самоконтроля заносить в дневник.

Регулярно занимаясь физическими упражнениями, каждый школьник должен уметь пользоваться простейшими приемами самоконтроля Условно они подразделяются на субъективные и объективные. К первым - субъективным приемам самоконтроля - относятся оценки самочувствия, настроения, сна, аппетита, болевых ощущений, тренировки и режима. Ко вторым - объективным приемам само­контроля - следует отнести наблюдения за ростом массы тела, жизненной емкости легких (ЖЕЛ), частотой дыхания и сердечных сокращений (ЧСС), гибкостью, силой и выносливостью отдельных мышечных групп. Данные самоконтроля записывают в специальные тетради - дневники, указывая год, месяц, число и часы наблюдений. Остановимся более подробно на субъективных и объективных методах (приемах) самоконтроля. Самочувствие, как правило, хорошо отражает влияние занятий физической культурой на организм ученика. Различают хорошее, удовлетворительное и плохое самочувствие. При плохом самочувствии чаще всего отмечаются вялость, апатия, ослабление внимания и т. д. Настроение, как показатель внутреннего душевного состояния, оценивается в дневнике по тем же категориям, что и самочувствие. Сон. Возникшее в результате неправильно построенных физкультурных занятий переутомление может вызвать бессонницу или наоборот, повышенную сонливость. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, а также его нарушения, например трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т. д. Аппетит. По показателю аппетита можно судить об эффективности системы тренировочных занятий. В дневнике аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Болевые ощущения. В результате чрезмерной физической нагрузки, переутомления, а также при нарушениях режима дня могут наступать болевые ощущения: боль в мышцах, в области сердца, головная боль. Все эти ощущения должны быть зафиксированы учеником в дневнике и доведены до сведения педагога, школьного врача, которые и дают соответствующие рекомендации, вносят коррективы в систему инди­видуальных занятий физическими упражнениями.

К объективным приемам самоконтроля относятся те из них, кото­рые выражаются в цифровых обозначениях.

Масса тела, или, как чаще всего мы говорим, вес тела,— важный показатель интенсивности тренировочных занятий. Стойкое сохранение веса является важным показателем хорошей тренированности организма.

О функциональном состоянии аппарата внешнего дыхания свиде­тельствует показатель ЖЕЛ (жизненная емкость легких). Измерение ЖЕЛ проводится при помощи водяного или суховоздушного спиро­метра, позволяющего определить количество выдыхаемого воздуха после глубокого вдоха. Чем больше ЖЕЛ, тем глубже дыхание, больше объем вентиляции легких. Показателем, объективно характеризующим деятельность не только дыхательной, но и сердечно-сосудистой системы, является частота дыхания. После выполнения физических упражнений частота дыха­ния увеличивается в 2-3 раза и тем быстрее возвращается к норме, чем лучше тренирован школьник. Наблюдения за ЧСС как одним из важнейших показателей состояния сердечно-сосудистой системы широко используются для самостоя­тельного контроля занимающихся физической культурой и спортом. Для определения ЧСС 2-3 пальца одной руки следует положить на нижнюю треть предплечья у основания большого пальца другой руки и считать пульсовые удары в течение 1 мин (можно за 6 или 10 с, а затем умножить данные на 10 или 6). Под влиянием занятий физически­ми упражнениями частота пульса в покое уменьшается. Если после выполнения одной и той же нагрузки время полного восстановления пульса уменьшается, это является одним из показателей правильной тренировки организма.

Известно, что регулярные и методически правильно организованные занятия физической культурой оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. У 15-16-летних школьников средняя частота пульса в покое колеблется в пределах 70-76 уд/мин У15-20°/ юношей наблюдается замедленный пульс-50-60 уд/мин. При значи­тельных нагрузках частота сердечных сокращений (ЧСС) может дос­тигать 180-220 уд/мин. В начале урока (построение) пульс несколько выше, чем в условиях относительного покоя (82-85 уд/мин.), что объясняется условно-рефлекторной настроенностью организма на предстоящую нагрузку. По мере увеличения мощности нагрузки в процессе урока ЧСС воз­растает. При этом ее увеличение до 170 уд/мин практически адекватно мощности нагрузки. Дальнейшее повышение мощности нагрузки вызывает меньшую реакцию ЧСС, но приводит к быстрому снижению работоспособности организма. Поэтому необходимо оптимально использовать на уроке нагрузки, вызывающие реакцию ЧСС на участке пульсовой кривой от исходного уровня (82-85 уд/мин) до 170 уд/мин Средний показатель ЧСС за урок у юношей Х-Х1 классов должен быть в пределах 130-140 уд/мин.

Артериальное давление (АД) у юношей несколько ниже, чем у взрослых,— 110-115 мм рт. ст. Одной из причин повышения давления до 140-160 мм рт. ст. (в покое) может явиться неправильная (форсиро­ванная) тренировка. ЧСС и АД одинаково важны для оценки деятельности сердечно­сосудистой системы. Произведение этих величин (умножение друг на друга) иногда используют как критерий такой оценки. У физически ослабленных юношей данное произведение может превышать 15 000, у здоровых, но не занимающихся физической культурой и спортом — 8000-10 000, у тренированных — 6000-7000.

В практике самоконтроля вполне доступен целый ряд простых, но вполне информативных проб, позволяющих оценить функциональное состояние дыхательной и в определенной мере сердечно-сосудистой системы. Например, проба Штанге. После обычного вдоха задержать дыхание, зажав при этом нос пальцами. Длительность задержки дыха­ния тем выше, чем лучше физическая тренированность организма, для 15-17-летних подростков не должна быть ниже 30-40 сек.

Вопрос 2. Что необходимо делать, чтобы не страдать избыточной массой тела (составить комплекс специальных упражнений)?

Основными компонентами массы тела являются мышечная, костная и жировая ткань. Их соотношение в значительной мере зависит от условий двигательной деятельности и питания. Избыточный вес (масса) тела - вес, превышающий в той или иной мере показатели нормального веса (до 20 %) и происходящий, главным образом, за счет накопления жировой ткани. Среди причин, приводящих к избыточному весу и ожирению, основными (более 90 % случаев) явля­ются недостаточная, двигательная активность и излишнее питание (поступление калорий пре­вышает энергетические потребности организма). Очевидно, что эффективным средством борьбы с ожирением является снижение калорийности питания или увеличение энергорасхода.

Преимущество увеличения энергорасхода за счет физических упражнений по сравнению с ог­раничением питания состоит в том, что при физических упражнениях нет потерь белка, сни­жения массы тканей, не содержащих жира, т.е. физическая нагрузка предохраняет организм от отрицательного баланса. При двигательной деятельности энергетические траты организма тем больше, чем больше длительность и интенсивность физической нагрузки.

Для снижения жировой массы эффективными являются упражнения циклического и ацикли­ческого характера умеренной интенсивности, т.е. упражнения аэробного характера, связанные со значительным потреблением кислорода. При длительном их выполнении (30 мин. и более) углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются, и расход энергии осуществляется за счет использования (окисления) жиров. Аэробные упражнения позволяют избавиться от 0,5 кг веса за каждые две недели. К числу таких упражнений относятся: бег на лыжах, плавание, оздоровительный бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба со скоростью 7 км/ч, аквааэробика, степ-аэробика, велоазробика и др.

Ожирением считается превышение нормально­го веса, вызванное чрезмерным отложением жира. Чаще всего оно возникает как комплексное нарушение обмена веществ в результате воздействия двух главных факторов: а) переедания и б) недостаточной двигательной активности. Имеются и некоторые другие, менее значимые сопутствующие причины.

Физические упражнения наряду с диетой являются основным средством борьбы с избыточной массой тела. Если специальное пи­тание регулирует поступление энергии в организм, то занятия физи­ческой культурой не только увеличивают энерготраты, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализуют деятель­ность кишечника, развивают мышцы и связки. Уже через 2-3 месяца регулярных занятий масса тела снижается на несколько килограммов, улучшается осанка и походка, повышается работоспособность.

Распознать ожирение можно путем сопоставления роста и веса тела. Нормальный или оптимальный вес тела - это такой вес, который наибо­лее благоприятен для определенного возраста и пола. Принято считать, что у взрослых людей идеальный вес примерно соответствует количе­ству сантиметров минус 100 (индекс Брока). Для определения оптималь­ного веса в школьном возрасте необходимо от полученного результата отнять еще 10. У детей и молодежи вес тела надо определять только по отношению к росту, а не по возрасту, причем с учетом развития скелета и мышечной массы. Так, ребенок, имеющий крепкий скелет и хорошо развитую мускулатуру (гиперстенический тип телосложения), при од­ном и том же росте будет весить больше, чем ребенок того же возраста, но со средним (нормостеническим) или мелким скелетом и слабо разви­тыми мышцами (астеническим типом телосложения).

Превышение массы тела на 15-30% от должного обозначает легкую степень ожирения, на 30-50% - среднюю, а более чем на 50% - тяжелую степень ожирения.

Комплекс упражнений лежа на спине:

1. Руки за голову, потянуться - вдох; опустить руки вдоль туловища - вдох.

2. Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.

3. Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.

4. Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.

5. Круговое движение ногами ("велосипед"). Первые дни выполнять поочередно каждой ногой, через 1 -2 недели - двумя ногами. Дыхание произвольное.

6.Потянуться руками за головой - вдох; согнуть ног и, прижимая их руками к груди, - выдох.

7. Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Пооче­редно. Дыхание произвольное.

8. Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.

9. Перейти из положения лежа в сидя и вернуться в прежнее положение.

Стоя на четвереньках.

10. Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая руки от опоры.

11. Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем вып­рямить руки, вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещать). Дыхание произвольное.

12. Поднять ногу — вдох, опустить — выдох. Поочередно.

Стоя.

13. Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени, —2-3 мин. Дыхание произвольное.

14. Круговые движения руками вперед, затем назад.

15. Руки вверху. Наклониться вперед — выдох, затем вернуться в исходное положение — вдох.

16. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.

17. Руки опущены. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо — вдох, принять исходное положение — выдох. То же с поворотом влево.

18. Придерживаясь рукой за спинку стула, поднять и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

19. Придерживаясь руками за спинку стула, отвести и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

20. Руки вверху, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное.

21. Приседания. Вдох — встать, выдох — присесть.

22. Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой — мах вправо. Дыхание произвольное.

23. Стоя, держась руками за спинку стула, поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.

24. Медленный бег, 1-5 мин.

25. Ходьба обычная; ходьба, руки через стороны вверх — вдох, опустить — выдох, 1-3 мин.

26. Руки в стороны — вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, — выдох.

Билет № 14.

Вопрос 1 Современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений по формированию культуры движений и телосложения.

В настоящее время в мире получили широкое распространение различные системы, направленные на оздоровление, Информирование телосложения: атлетическая гимнастика (шейпинг и бодибилдинг), аэробика, фитнесс и его разновидности, каллонетика и др. Атлетическая гимнастика — это одно из наиболее эффективных средств, всесторонне воздействующих на человеческий организм. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки делают это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. А эстетическая сторона атлетической гимнастики приближает ее к подлинному искусству. Именно стремление к красоте тела выделяет атлетизм из ряда других видов физической культуры.

Корни атлетизма, конечно же, надо искать в Древней Греции, но именно в России окончательно оформилось направление, которое впоследствии дало плодоносящие ветви: гиревой спорт, тяжелую атлетику и, наконец, атлетическую гимнастику. В 1885 г. доктор В. Ф. Краевский основал в Петербурге кружок любителей атлетики. Программа кружка включала в себя стремление к физическому разви­тию, здоровью, закаливанию организма, а еще атлеты тех лет решали и эстетические задачи: пытались в своем развитии достичь древнегреческих образцов телосложения.

В настоящее время в мире получили широкое распространение бодибилдинг и шейпинг. По своей сути и бодибилдинг (адресованный преимущественно мужчинам), и шейпинг (адресованный женщинам) относятся к нетрадиционным видам атлетической гимнастики. Основная направленность занятий в этих системах и, соответственно, состав подбираемых для них упражнений характеризуются акцентированным

воздействием на мышечную и подкожно-жировую ткань занимаю­щихся, с целью индивидуального формирования и коррекции мышеч­ного рельефа. Отличительная особенность этих видов нетрадицион­ной гимнастики по сравнению с другими ее видами — обязательное соблюдение определенного пищевого и водно-солевого режима. Вмес­те с тем бодибилдинг, в отличие от шейпинга, имеет более атлетичес­кую спортивную направленность и предполагает интенсивное форми­рование мышечного рельефа с помощью как традиционных спортив­ных снарядов (гантели, малые штанги, отягощающие накладки и др.), так и специальных тренажерных устройств.

Основные упражнения для коррекции рельефа мышц — упраж­нения избирательного воздействия. Их объединяют в специальные комплексы, обеспечивающие проработку каждой конкретной группы мышц.

При этом в данные комплексы включают упражнения, связанные как с наращиванием мышечной массы, так и со снижением веса тела. Поэтому комплексы упражнений бодибилдинга и шейпинга имеют как бы двойную специфическую направленность: повышение и од­новременно снижение массы тела. Отсюда следует, что включаемые в них упражнения, величина нагрузки и режимы их выполнения также характеризуются двойной направленностью воздействия.

Избирательность воздействия каждого упражнения комплекса определяется в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся, их физической подготовленности, строения тела и рельефности мышц. Выполнение упражнений требует их согласо­ванности с фазами дыхания, оптимальным чередованием нагрузки и отдыха, расслаблением мышц во время отдыха и их массированием.

В системе занятий комплексы атлетической гимнастики, оставаясь относительно постоянными по составу упражнений, чередуются через определенное количество занятий (например, замена одного комп­лекса на другой через каждые две-три недели).