Паршвоттанасана / 178 / - / 179

10. Паршвоттанасана (ил.178, 179)

Рекомендации:

(1) Следуйте пунктам 1-5 инструкции из Раздела I, асана 10 (ил.14, 178). Не прыгайте, чтобы встать в позу.

(2) Поднимите таз, вытяните и расправьте грудь.

(3) Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд.

(4) Наклоняя туловище в сторону, следите, чтобы оно оставалось параллельным полу и не создавалось давления на живот. Позвоночник должен быть растянут по направлению к голове от копчика до шеи. Не старайтесь дотронуться до колена.

(5) Не делайте грудь впалой.

(6) Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд; дышите нормально.

(7) Затем поднимите туловище и повторите наклон в другую сторону.

(8) Выполняйте инструкции о дыхании, данные в Разделе I.

11. Прасарита Падоттанасана / 180 / 181 / -

11. Прасарита Падоттанасана (ил.16, 17, 180, 181)

Рекомендации:

1) Следуйте пунктам 1-5 инструкции из Раздела I. Не прыгайте, чтобы встать в позу.

(2) Не наклоняйтесь как на ил.18,

а вытяните позвоночник по направлению к голове, прогните спину, руки на полу (ил.16, 17).

(3) Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд; дышите нормально.

(4) Если вам трудно поставить руки на пол, попробуйте сделать следующее:

(а) поставьте деревянный блок или коробку высотой 12-15см (можно даже больше) на пол;

(б) поставьте ее перед собой на расстоянии 45-60 см от линии ног, на ил.17 кисти рук и стопы находятся на одной линии, в то время как на ил.180

руки расположены впереди на расстоянии 15см от линии ног; при выполнении позы этим способом блок можно продвинуть даже еще больше вперед, чтобы избежать сжатия живота;

(г) поставьте руки на блок и прогните спину (ил. 181);

(д) подберите расстояние между стопами и руками в соответствии с длиной туловища так, чтобы облегчить растяжение позвоночника и дыхание.

(5) Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, дышите нормально.

(6) Поднимите туловище и, не прыгая, сдвиньте ноги.

Эффект.

Эти асаны позволяют сохранить свободу движений и улучшить дыхание, снять физическое напряжение, боли в спине и ощущение тяжести в животе. Ардха Чандрасана (ил. 177), Паршвоттанасана (ил. 178) и Прасарита Падоттанасана (ил. 181) полезны для облегчения тошноты по утрам.

Предостережение:

не делайте стоячие позы, если у вас имеются признаки токсикоза или вы испытываете большую физическую слабость.