Специальная физическая подготовка

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

По зрительному сигналу рывки с места с максимальной скоростью на отрезках 5,10,15 м. и т.д. До 30 м. с постоянным изменением длины отрезков из исходных положений: стойка баскетбо листа лицом, боком и спиной к стартовой линии, сидя, лежа на спине и на животе в различных по­ложениях по отношению к стартовой линии; то же, но перемещение приставными шагами. Стар­товые рывки с мячом, в соревнованиях с партнером, вдогонку за летящим мячом, в соревнованиях с партнером за овладение мячом.

Бег с остановками и с резким изменением направления. "Челночный бег", отрезки пробега­ются лицом, спиной, правым, левым боком вперед; приставными шагами. То же с набивными мя­чами в руках (весом от 3 до 6кг), с поясом-отягощением или в куртке с весом.

Бег с изменением скорости и способа передвижения в зависимости от зрительного сигнала

Бег в колонне по одному - по постоянно меняющемуся зрительному сигналу, при этом выпол няется определенное задание: ускорение, остановка, изменение направления и способа передви­жения, поворот на 360 град. -прыжком вверх, имитация передачи.

То же, но занимающиеся передвигаются в парах, тройках от лицевой до лицевой линии.

Подвижные игры: "День и ночь","Вызов","Вызов номеров","Скакуны","Мяч ловцу","Борьба за мяч","Круговая лапта","Простые салки","Салки-дай руку","Салки-перестрелки","Круговая охота","Бегуны","Рывок за мячем","Сбей городок","Поймай палку","Четыре мяча" Различные эстафеты с выполнением перечисленных выше заданий в разнообразных сочетаниях и с преодоле­нием препятствий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ.

Одиночные и серийные прыжки, толчком двумя и одной ногой (правой,левой),с доставани-ем одной и двумя руками подвешенных предметов(сетки,щита,кольца).Выпрыгивания из исходно го положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 50-60см., как без отягощения, так и с раз­личными отягощениями(10-20 кг). Спрыгивание с возвышения 40-60 см. с последующим прыж­ком через планку (прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх), установленную на доступной высоте, то же, но с разбега 3-7 шагов. Подпрыгивание на месте в яме с песком как на одной, так и на двух ногах, по 5-8 отталкиваний в серии. Прыжки по наклонной плоскости выпол няются на двух и одной ноге(правой,левой) в гору и с горы, отталкивание максимально быстрое Прыжки по ступенькам с максимальной скоростью. Разнообразные прыжки со скакалкой, прыж­ки через барьер толчком одной и двумя ногами. Впрыгивание на гимнастические маты (с посте­пенным увеличением высоты). Прыжки с места вперед-вверх, назад-вверх, вправо-вверх, влево-вверх, отталкиваясь одной и двумя ногами, то же, но с преодолением препятствия.

Упражнения с отягощениями. Упражнения с набивными мячами(2-5 кг): передачи различ­ными способами одной и двумя руками с места и в прыжке (20-50 раз).

Ходьба в полуприсиде с набивными мячами (50-100 м). Передвижение в полуприсиде прыж­ками вперед, назад, в стороны с набивным мячем в руках. Выпрыгивание из полуприседа с выносом набивного мяча вверх на прямые руки (15-30 раз или сериями 3 по 10 с паузой между ними в 1,5-2 мин). Прыжки удерживая набивной мяч на прямых руках над головой.

Упражнение с мешками(вес до 10 кг): приседания в максимально быстром темпе(сериями 2 по 10), выпрыгивание из полуприседа (сериями 2 по 10); подскоки и прыжки на двух ногах (1-2мин); продвижение прыжками на двух ногах, прыжками с ноги на ногу, бег, рывки с изменением направления (50 -100м).

Упражнения с грифом штанги на плечах: подскоки (20-30 раз), выпрыгивание из полупри­седа (10-15 раз). Из исходного положения гриф на груди, выпрямление рук вперед, вперед-вверх, вверх (сериями по 10 раз с паузами в 1,5-2 мин).

Подвижные игры: "Перетягивание в парах", "Борьба всадников","Скачки","Вытолкни из круга","Зайцы и моржи","Соревнование тачек", "Переправа","Кто сильнее".

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Беговые, прыжковые, скоростно-силовые и специальные циклические упражнения, исполь­зуемые в режиме высокой интенсивности.

Многократно повторяемые и специально организованные упражнения в технике и тактике игры, (особенно используемые в прессинге и стремительном нападении), игровые упражнения на 5-10 минут.

Для воспитания специальной выносливости в состоянии эмоционального напряжения и утомления используются упражнения высокой интенсивности.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВОСПИТАНИЯ СПЕЦЕФИЧЕСКОЙ КООРДИНАЦИИ

Ловля и передача баскетбольного мяча во время ходьбы, бега, прыжков через гимнастическую скамейку, перепрыгивания через крутящуюся скакалку, после поворотов, ускорения, кувырков.

Упражнения с баскетбольными мячами у стены: ловля мяча после поворота, преодоления препятствия, дополнительной ловли и передачи, смены мест с партнером, стоящим справа или слева, после прыжка через мяч с поворотом на 180(360) градусов.

Ловля мячей летящих из различных направлений, с последующим броском в движущуюся цель.

Упражнения с выполнением кувырков, после рывка и сразу после кувырка. То же, но с по­следовательным выполнением нескольких кувырков подряд, чередующихся с передачами мяча на уровне груди при беге. То же, но после ловли следует бросок в кольцо: а) в движении с двух ша­гов; б) в прыжке; в) с добиванием.

Действия с мячем в фазе полета после отталкивания от гимнастического мостика или акро­батического трамплина(ловля и передача после перевода за спиной или под ногой, с выполнением разворота с последующей ловлей). То же, но с постоянной ловлей мяча от партнеров, стоящих в разных местах.

Передачи мяча на быстроту, точность и правильность по отношению к выполнению задания (передать мяч тому или другому партнеру в зависимости от того, кто передал мяч или в каком порядке стоят партнеры и т.п.), при этом постоянно менять выбор действия на фоне вестибуляр­ных раздражений: после рывка (лицом, спиной вперед), после кувырка, после прыжка с разворо­том на 360 градусов.

Комбинированные упражнения с прыжками, рывками, кувырками, перепрыгиванием, напры-гиванием, спрыгиванием в сочетании с приемами, используя баскетбольный мяч и мячи-разновесы(передача, бросок в кольцо, метение в неподвижную и движущуюся цель, а также с манипуля­циями мячом в фазе полета). Основным при этом является умение координировать движения, сох­ранять темп, точно выполнять все приемы с максимальной быстротой, а также точно и правильно выполнять конечное действие при неоднократном выборе решения.

Подвижные игры:"Ловля парами","Вертуны","Ловкие руки", "Бег пингвинов", "Салки спиной к щиту", "По одному и вместе".

Эстафеты с прыжками, изменением направления бега рывками.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ КАЧЕСТВ,

НЕОБХОДИМЫХ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЛОВЛИ, ПЕРЕДАЧИ И БРОСКА МЯЧА.

Сгибание и разгибание кисти в лучезапястном суставе, круговые движения кистями, сжима­ние и разжимание пальцев в положении руки вперед, в стороны, вверх, вместе и в сочетании с различными перемещениями.

Из упора стоя у стены одновременное и попеременное сгибание в лучезапястных суставах (ладони располагают на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы вместе или расставлены, расстояние между стеной и игроком постепенно увеличивается).

То же, но опираясь о стену пальцами. Отталкивание ладонями и пальцами от стены двумя руками одновременно и попеременно правой и левой рукой. В упоре лежа отталкивание от пола ладонями (пальцами)двумя руками одновременно и попеременно правой и левой руками, отталкивание от пола с последующим хлопком руками перед собой. В упоре лежа передвижение на руках вправо(влево) по кругу, носки ног на месте. То же, но передвижение вправо и влево, одновремен­но выполняя "приставные шаги" (руками и ногами).

Из упора лежа передвижения по кругу, отталкиваясь ладонями(пальцами), при этом носки ног от пола не отрываются. Из упора лежа передвижение вправо, влево, одновременно отталкива­ясь ладонями(пальцами) и ступнями. Ходьба на руках в положении упора лежа на руках, ноги поддерживает партнер. Передвижение то же, но отталкиваясь ладонями(пальцами).

Упражнения для кистей рук с гантелями, с кистевым эспандером. Сжимание теннисного (резинового) мяча.

Упражнения с резиновыми амортизаторами. Стоя спиной к гимнастической стене (аморти-заторы укреплены на уровне плеч), руки за головой, движение руками вверх-вперед. То же одной рукой(правой,левой). То же, но амортизаторы укреплены за нижнюю рейку, а занимающийся стоит у самой стены. Стоя спиной к стене (амортизатор укреплен на уровне плеч)-движение пра-вой(левой) рукой, как при броске одной рукой от плеча.

Передачи набивного мяча в положении лежа на животе, на спине, стоя на коленях, много­кратные броски набивного мяча двумя руками от груди вперед, вперед -вверх, прямо-вверх, с пра вой руки на левую, над правым(левым) плечом (особое внимание обращается на заключительное движение кистями и пальцами). Передача и ловля мяча правой и левой рукой из различных исход­ных положений. Передачи и броски набивного мяча двумя руками от груди, правой и левой рукой на точность, дальность (соревнование). Поочередная ловля и передача набивных мячей различного диаметра и веса, которые со всех сторон набрасывают занимающемуся партнеры. Многократные броски резиновых мячей различного диаметра и веса в кольцо - на быстроту и точность(соревнования).