Заминка

Якщо розминка потрібна для розігріву перед тренуванням, то заминка потрібна щоб «охолонути» після тренування. Заминка - це вправи для заспокоєння м'язів, щоб привести їх у спокійний стан після тренування. Заминка після тренування заспокоює серцево-судинну систему після навантажень, що знижує ризик застою крові в м'язах і появи болю у м'язах після тренування. Для заминки підійде крок на місці в швидкому темпі, щоб відновити пульс, махи ногами. Саме тоді, коли м'язи ідеально розігріті, можна зробити розтяжку на шпагат. Тривалість заминки 5 -10хв.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ОСНОВНИХ ВПРАВ

ПРИСІДАННЯ

Присідання корисні не тільки для ніг і сідниць: це одна з кращих вправ для розвитку сили і набору м’язової маси всього тіла. Присідання включають в роботу відразу три групи суглобів – гомілковостопні, колінні і тазостегнові, і зміцнюють колінні сухожилля. Задієюють велике число м’язових груп (біцепс стегна, квадрицепс, сідниці, м’язи стабілізатори корпусу).

Присідання складаються з двох фаз. Спочатку ви опускаєтеся, напружуючи всі м’язи тіла, щоб не втратити рівновагу. Коли ви піднімаєтеся, починається силова фаза. Таке поєднання дозволяє спалювати калорії найбільш ефективно.

Важливе правило: не опускайтеся нижче точки, коли ваші стегна стають паралельними підлозі (в колінах утворюється кут в 90 градусів). Якщо ви опускаєтеся нижче, то ваші коліна і низ спини відчувають серйозне перевантаження.

Техніка виконання:

1. Напружте м’язи живота: вони повинні утворити корсет навколо талії і зафіксувати хребет.

2. Не вигинайте і не округляйте спину, не сутультесь: від копчика до потилиці повинна бути пряма лінія.

3. Слідкуйте за тим, щоб у нижній позиції коліна не виходили вперед, всередину або назовні: вони повинні залишатися над стопами.

4. Не відривайте п’яти від підлоги.

5. Не затримуйте дихання, дихайте рівно і спокійно, в такт рухам. Вниз - вдох, встали – видох.

ВІДЖИМАННЯ

Видів віджимань дуже багато. Віджимання відповідає за розвиток різних груп м’язів рук і грудей. Але при правильному виконанні значно зміцнюються м’язи живота, спини і ніг.

Техніка виконання:

Початкове положення на випрямлених руках. Спина не повинна вигинатися донизу, а сідниці не повинні стирчати вгору. При погляді з боку – тіло повинно займати роцес положення. Голова дивиться в підлогу. Згинаючи руки в ліктях, опускаєте тіло вниз. роцес точка руху – торкання підлоги грудьми, або навіть кінчиком носа. Дихання: вдих на русі вниз, і видих при підйомі тіла вгору. У верхній позиції руки до кінця не розгинаються, щоб не блокувався ліктьовий суглоб.

ВИПАДИ

Базова вправа для ніг, задіює сідниці, м’язи стегон (квадріцепси), литкові м’язи. Вправа дозволяє добре прокачати сідниці.

Техніка виконання:
Як правило, всі випади виконуються з положення стоячи, при цьому ноги повинні бути розставлені на ширині плечей, живіт втягнутий. роцесс виконання вправи складається з двох етапів: присідання і поштовх. Для виконання першого етапу необхідно однією ногою зробити широкий крок вперед, згинаючи іншу ногу в коліні і піднімаючи п'ятку.
Коліно ноги, що знаходиться в випаді, повинно бути зігнуте під кутом 90 градусів. Затримайте корпус в такому положенні на декілька секунд, після чого зробіть «передньою» ногою поштовх і поверніться у вихідне положення. Повторюйте такі класичні глибокі випади по черзі для кожної з ніг.

ПРЕС

Існують 4 основні групи м'язів живота: прямий, косий зовнішній, косий внутрішній і поперечний.

Прямий м'яз (уздовж якого розташовуються кубики) управляє рухами бедер та нижньої частини спини. Його розвивають підйоми тулуба і ніг. При цьому підйоми корпусу переважно розвивають верхній прес, а підйом ніг - нижній прес. Одночасне підняття тулуба і ніг в положенні лежачи забезпечує одночасне опрацювання всієї довжини прямого м'язу.

Косий зовнішній м'яз розташований діагонально по відношенню до прямого м'язу і проходить по лінії ребер. Косий зовнішній м'яз відповідає за повороти, нахили і згини корпусу. Зміцнити цю групу м'язів можуть скручування, обертання тулубом і асиметричні рухи (наприклад, поперемінне згинання та розгинання ніг).

Косий внутрішній м'яз пресу розташований під косим зовнішнім і спрямований по діагоналі вниз від останнього, утворюючи свого роду пояс на талії. Даний м'яз повертає корпус в бік і активізується також при згинанні корпусу. Щоб опрацювати дану групу м'язів, потрібно піднімати ноги вгору, робити нахили в сторони і скручування.

Поперечний м'яз розташований під зовнішнім і поперечним косими м'язами, «стелиться» під всією передньою черевною поверхнею і робить живіт пласким. Підсилюють поперечні м'язи підйоми ніг.

Техніка виконання основних вправ на прес:

Неповний підйом тулуба. Ляжте на спину, зігніть ноги, стопи поставте на підлогу. Руки заведіть за голову. Зробіть неглибокий вдих і з видихом підніміть голову і плечі, скорочуючи верхній прес. Лікті залишайте осторонь. На видиху поверніться у вихідне положення. Намагайтеся робити акцент на видиху, залишаючись трохи довше вгорі. 3 підходи по 15 повторень (відпочинок між підходами - 1 хвилина). Під час відпочинку притискайте зігнуті ноги руками до живота, дихайте інтенсивно животом, дозволяючи м'язам пресу відновитися.

Випрямлення ніг. Ляжте на спину. Руки вздовж корпусу, долоні притиснуті до підлоги. Зробіть вдих і підніміть зігнуті ноги. На видиху випрямити ноги вгору. На вдиху поверніться у вихідне положення. При наступних видихах випрямляйте ноги все ближче і ближче до підлоги. 3 підходи по 15 повторень.

Бедра вгору. Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги підняті. З різким видихом, скорочуючи прес, відштовхніться руками, підніміть таз і поперекову частину спини вгору, ніби готуєтесь до «берізки». На вдиху поверніться у вихідне положення. Пресом працюйте як насосом, що виштовхує повітря при видиху. Звук дихання відповідний, різкий сопучи.

Скручування. Лежачи на спині, руки заведіть за голову. Одну ногу випрямити, другу підніміть і зігніть в коліні. З вдихом торкніться правим ліктем лівого коліна. З видихом змініть положення на дзеркальне. Намагайтеся при зміні положення максимально скрутитися, щоб нижній лікоть торкався підлоги, а верхній торкався протилежного коліна. 3 підходи по 15 повторень.