Для тех, кто в пути

Предотвратить томительную дорожную усталость, которая возникает из-за недостатка движений, помогут очень простые упражнения,

В самолете

Сядьте прямо, руки положите на колени.

• Наклоните голову вперед, затем назад, влево и вправо.
• Сделайте круговые движения головой влево, затем вправо.
• Попеременно поднимайте то левое, то правое плечо вверх.
• Выдвиньте плечи вперед, а затем отведите их назад так, чтобы лопатки соединились.
• Теперь попытайтесь как бы «отжаться» от коленей: руками обопритесь о колени, грудь вперед, голова поднята, живот втянут, прогнитесь — все мышцы максимально напряжены. Задержитесь в этом положении 2—3 с, после че­го быстро расслабьте мышиы туловища,
• Вытяните ноги насколько возможно вперед. Одну ногу поставьте на но­сок, другую на пятку. «Походите», меняя положение ног: носок—пятка, пят­ка—носок.
• Обопритесь руками на подлокотники кресла, выпрямив их, попробуйте отжаться от кресла, затем вернитесь в обычное положение.
• Прижмите одну ногу к другой, напрягая мышиы ног и туловиша; рас­слабьтесь.
• Сожмите и разожмите несколько раз пальцы кистей.
• Энергично согните руки в локтях так. чтобы кисти касались плеч; затем положите их на колени.

В поезде

Лежа на спине и придерживаясь одной рукой за скобу для одежды на стене:

• попеременно подтягивайте колени к груди;
• опираясь на лопатки и пятки, поднимитесь и задержитесь в этом поло­жении на 2—3 с, ляпе, расслабив все мышцы, затем вновь напрягите их, как будто вы хотите вдавить свое тело в матрац;
• теперь поднимите ноги и, слегка согнув их в коленях, сделайте движе­ния, имитирующие езду на велосипеде. Всего полминуты такой «поездки» благоприятно повлияют на мышечный тонус ног и туловища.

Чаше сжимайте и разжимайте пальцы. Напрягайте и расслабляйте мышцы плечевого пояса. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, делайте ими круговые движения в обе стороны.

Все эти движения, выполняемые по 4—5 раз каждое, сохранят вам бод­рость и хорошее настроение в дороге.

К проблеме «Компьютер и здоровье»

В настоящее время почти на каждом рабочем месте специалиста присут­ствует компьютер. Труд представителей очень многих профессий связан с длительным использованием компьютера в течение всего рабочего дня, В этих случаях влияние на здоровье длительной работы на компьютере дале­ко не однозначно. Так, например, в своей работе «Компьютер и здоровье* (1995) профессор ГГ. Демирчоглян приводит результаты сравнительных ис­следований, проведенных в США. Было установлено, что быстрый рост так называемых эргономических профессиональных заболеваний, связанных с оборудованием рабочих мест служащих различных учреждений совпал за по­следние десятилетия с темпом роста компьютеризации учреждений США за тот же период.

Как следствие, наблюдается повышение заболеваний, главным образом, зрительного анализатора, сухожилий кисти и предплечия рук (ранее отмечав­шихся только у профессиональных машинисток и теннисистов). В этой связи были разработаны различные рекомендации по профилактике подобных за­болеваний специалистов, в частности, направленное использование специ­альных комплексов физических упражнений.

Комплексы упражнений для глаз и мышц тела,

предложенные отечественными и зарубежными специалистами

(по материалам ГГ. Демирчогляна)

Комплекс № 1

Упражнение I. Положение сидя. Закрыть глаза, расслабить мышцы лица, свободно, без напряжения откинуться к спинке стула, руки положить на бед­ра — 10-15 с.

Упражнение 2. Закрыть глаза. Выполнить самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, производя пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа к вискам, — 20—25 с. Посидеть с закрытыми глазами 10— 15 с.

Упражнение 3. Руки согнуты перед грудью. Кисти плотно соединить, скре­стив пальцы. Повернуть кисти пальцами к груди, не допуская разъединения ладоней. Повернуть кисти пальцами вперед. Повторить 4—6 раз. Опустить ру­ки вниз и потрясти расслабленными кистями.

Упражнение 4. Руки согнуты в локтях, ладони развернуты вверх. Вы­полнить щелчки пальцами поочередно, начиная с указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец находится сверху). То же в об­ратном порядке. Повторить 2—3 раза. Опустить руки вниз и потрясти кис­тями.

Упражнение 5. Опустить голову на грудь и выпрямить, затем слегка накло­нить назад. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

Упражнение 6. Смотреть вдаль перед собой — 2—3 с. Перевести взгляд на кончик носа на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.

Комплекс № 2

Упражнение 1. Очень медленно выполнить круговое движение головой сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 2. Самомассаж затылочной части головы и шеи — поглажива­ние, круговые движения, растирание. Все движения выполнять подушечками пальцев сверху вниз.

Упражнение 3. Крепко зажмурить глаза на 3—5 с. затем открыть глаза на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 4. Руки на поясе. Напряженно свести локти вперед. Отвести локти назад, прогнуться. Повторить 2—3 раза.

Упражнение 5. Руки на поясе. Правую кисть — на голову; напрягая мыш­цы, повернуть туловище направо. Расслабляя мышцы, вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 2—3 раза.

Упражнение 6. Следить глазами за медленным опусканием, а затем под­ниманием руки на расстоянии 40—50 см от глаз. Повторить 10—12 раз, ме­няя руки.

Комплекс № 3

Упражнение 1. Закрыть глаза..Подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко — 2—3 с. Затем снять пальцы с века и по­сидеть с закрытыми главами — 2—3 с. Повторить 3—4 раза.

Упражнение 2. Согнутые в локтях руки поднять вверх, опущенные кисти почти касаются ушей. Затем слегка наклониться вперед, голову опустить на грудь, последовательно «уронить» плечи, предплечья, кисти; полностью рас­слабиться. Повторить 2—3 раза.

Упражнение 3. Положение сидя прямо с опущенными руками. Резко на­прячь мышцы всего тела и сразу полностью расслабиться, опустить голову на грудь, закрыть глаза. Так сидеть 10— 15 с. Повторить 2—3 раза.

Упражнение 4, Руки поднять вверх с одновременным поворотом туловища. Напряженно развес га пальцы, напрячь все мышцы тела, задержать дыха­ние — 7—8 с. Поворачивая туловище в исходное положение, уронить руки и расслабить все тело — 7—8 с. Повтори в обе стороны 3—5 раз.

Упражнение 5. Соединить у груди ладони палец к пальцу без напряжения. Последовательно медленно разводить и сводить соответственно на вдохе и выдохе указательные пальцы, мизинцы, средние пальцы, большие, а затем бе­зымянные. Повторить в обратном порядке.

Упражнение 6. Поставить большой палец правой руки перед глазами по­середине на расстоянии 25—30 см от глаз. Смотреть на него двумя глазами 3—5 с, правым глазом (закрыв левый) — 3—5 с, двумя глазами — 3—5 с, левым глазом (закрыв правый) — 3—5 с. Сменить руку. Повторить цикл 2—3 раза.

Упражнения на расслабление наиболее загруженных групп мышц (по материалам Г. Г. Демирчогляна)

Каждый час делать перерыв и выполнять несколько упражнений на растя­гивание, которые могут уменьшить напряжение, накапливающееся в мышцах при длительной работе на компьютере. Можно добавить понравившиеся вам упражнения к тем, которые вы обычно выполняете.

1. Вытянуть и разжать пальцы так, чтобы почувствовать напряжение (А). Держать руки в таком положении 5 с. Расслабить, а затем, не торопясь, со­гнуть пальцы на 5 с (Б), Повторите упражнение 5—10 раз.

2. Для расслабления плеч и верхней части спины надо сплести пальцы рук 38 головой и сдвигать лопатки до тех пор, пока не появится ощущение напря­жения в верхней части спины. Остаться в таком положении 5—Юс, *атем рас­слабиться. Повторить упражнение 5—10 раз.

3. Растягивающее упражнение для тех случаен, когда вы ощущаете, что с трудом наклоняетесь вперед: сплести за спиной пальцы рук с обращенными внутрь ладонями. Медленно поднять и выпрямить руки. Остаться в таком по­ложении 5—10 с. Повторить упражнение 5—10 раз.

4. В положении стоя медленно поднимать и опускать руки, одновременно поворачивая голову сначала направо, потом налево до тех пор, пока не по­явится ощущение легкого напряжения. Повторить упражнение 5—10 раз,

5. Упражнение для нейтрализации последствий длительного пребывания в наклонном положении, когда вы внимательно смотрите на экран: медленно опустить подбородок так, чтобы под ним образовалась складка: остаться в этом положении 2 с, затем расслабиться. Повторить 10 раз.

6. Упражнение для снятия напряжения с икр: опереться руками на верти­кальную поверхность и медленно продвигать вперед бедра до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в выпрямленной ноге. Не отрывать пятку выпрямленной ноги от пола. Носок должен быть направлен вперед. Не пру­жиня, остаться в атом положении 30 с, а затем поменять ноги местами.

При выполнении упражнений на растягивание вполне естественно ошу-щение некоторого дискомфорта; если какие-либо упражнения вызывают бо­левые ощущения, следует прекратить из выполнение.

Контрольные вопросы

1. Производственная физическая культура, ее цели и задачи.

2. Методические основы производственной физической культуры.

3. Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств ПФК.

4. Производственная физическая культура в рабочее время.

5. Вводная гимнастика. Производственная гимнастика.

6. Физкультурная пауза.

7. Физкультурная минутка.

8. Микропауза активного отдыха.

9. Методика составления комплексов упражнений в различных видах про­изводственной гимнастики и определение их места в течение рабочего дня.

10. Физическая культура и спорт в свободное время.

Контрольные вопросы

11. Утренние или вечерние специально направленные физические упраж­нения.

12. Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв.

13. Попутная тренировка а рабочем дне специалиста.

14. Физкультурноспортивные занятия для активного отдыха и повыше­ния функциональных возможностей специалиста.

15. Дополнительные средства повышения работоспособности.

16. Профилактики профессиональных заболеваний и травматизма сред­ствами физической культуры.

17. Влияние индивидуальных особенностей, географо-климатических факторов на содержание производственной физической культуры специали­стов.

18. Роль личности руководителя во внедрении физкультуры в производ­ственный коллектив.

ЛИТЕРАТУРА

Агаутанян И.А., Шабатура И.Н. Биоритмы, спорт, здоровье, М., 1989.

Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. М., 1987.

Бшьсевич В.А. Физическая культура для всех и для каждого. М., 1988.

Бальсевин В.А., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. Киев, 1987.

Белов В.И. Энциклопедия здоровья. М., 1983,

Боген М. М. Обучение двигательным действиям, М., 1985.

Введение в теорию физической культуры; Учебное пособие для институтов физической культуры / Под ред. Л.П. Матвеева. М., 1983.

Виленский М.Я. Физическая культура в научной организации труда студентов. М., 1994.

Виленский М.Я., Сафын Р.С. Профессиональная направленность физического воспитания студентов педагогических специаль­ностей. М., 1989.

Глухое В. И. Физическая культура в формировании здорового обра­за жизни. Киев, 1989.

Гриненко М.Ф., Саноян ГГ. Труд, здоровье, физическая культура. М, 1974.

Демирчоглт ГГ. Компьютер и здоровье. М., 1995.

Ефимова И.В., Будыка Е.В., Проходовская Р.Ф. Психофизиологиче­ские основы здоровья студентов; Учебное пособие. Иркутск, 2003.

Литература

Закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» № 80—93 от 29 апреля 1999 г.

Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М., 1966.

Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. М., 1962.

Нльинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подго­товка студентов вузов. М., 1978.

Илъинич В.И. Студенческий спорт и жизнь: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. М., 1995.

Киколов В.А. Обучение и здоровье. М., 1985.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М.. 1989.

Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов физической культуры. М., 1991.

Недвецкая Г.Д. Движения великий смысл. Минск, 1987.

Нифонтова Л. И., Павлова Г.В. Физическая культура для людей, за­нятых малоподвижным трудом. М.. 1993.

Озолин Н.Г. Путь к успеху. М., 1985.

Олимпийский учебник студента/ В,С. Родиченко и др. М., 2003.

Пироеова Е.В., ИващенкоЛ.Я., Стротко Н.П. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. Киев, 1986.

Полиевский С.А., Старцева И.Д. Физкультура и профессия. М., 1988.

Пономарев И.И. Социальные функции физической культуры и спорта. М., 1974,

Рапопорт Л.А. Студенческий спорт: реальность и тенденции раз­вития. Екатеринбург, 2001.

Теория и методика физического воспитания: Учебник для инсти­тутов физической культуры. Т. I и II / Под общей ред. Л.П. Мат­веева и А.В. Новикова. М,, 1976.

Теория спорта / Под ред. В.Н. Платонова. Киев, 1987.

Толковый словарь спортивных терминов / Составители Ф.П. Сус­лов, СМ. Вайцеховский. М., 1993.

Туманян Г.С., Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. М., 1976.

Фарфель В.С., Коц Я.М. Физиология человека (с основами биохи­мии). М., 1970.

Физическая культура и здоровье: Учебник/ Под ред. В.В. Понома­ревой. М., 2001.

Физическая культура студента: Учебник/Под ред. В.И. Ильинича. М., 1999.

Физическая культура. Теоретический материал: Учебное пособие / Под обшей ред, В.Ю. Волкова, В.И. Загоруйко. СПб.,!999.

Физическое воспитание: Учебник для студентов высших учебных заведений. М., 1983.

Хедман Р, Спортивная физиология. М, 1980.

Чоговадзе А.В., Круглый ММ. Врачебный контроль в физическом воспитании и спорте. М., 1977.

Шадрикова В.Д. Деятельность и способности. М., 1994.