Важные действия. ♦ Ноги напряженны, вместе и прямые

♦ Ноги напряженны, вместе и прямые.

♦ Копчик прижат.

♦ Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника.

♦ Грудная клетка открыта.

Завершение позы

Держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, когда выдыхаете, опускайте переднюю часть тела вперед и вниз к полу, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.

Общие предупреждения

♦ Если есть боль в спине, проконсультируйтесь с доктором.

Примечание. Не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.

САЛАБХАСАНА I, II

ВАТА ↑или↓ ПИТТА ↑или↓ КАПХА ↓↓

Исходное положение

1 Лежа на полу лицом вниз, ноги и стопы вместе, лоб касается пола. Держите руки в позиции I или II. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижимайте копчик по направлению к полу. Держите ноги и ступни вместе.

2 На выдохе: в позе I поднимите лицо, отведите плечи назад и поднимите голову, плечи и ноги вверх. В позе II поднимите ноги и руки вверх, начиная с подъема подколенных участков.

Удерживание позы

На каждый вдох аккумулируйте дыхание. На каждый выдох напрягайте ягодицы еще сильнее и вытягивайте ноги через стопы. Удерживайте 20–30 секунд.

Завершение позы

На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.