Исходное положение

1 Сидя, ноги выпрямлены перед собой. Сделайте вдох и положите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп. Сгибайте колени, пока подошвы стоп не станут на пол на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).

2 Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, пока они не станут параллельны полу. Держите голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.

3 После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.

Удерживание позы

Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверх, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. Удерживайте это положение для начала 10–20 секунд.

Завершение позы

Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свои ощущения.

Важные действия

♦ Пальцы рук широко разведены.

♦ Поднимайтесь с опорой на руки и плечи.

♦ Позвоночник движется вверх.

♦ Грудная клетка открывается к потолку.

♦ Ноги напряжены и вытянуты.

Общие предупреждения

♦ Медленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.

ДЖАНУ ШИРШАСАНА

ВАТА ↓↓↓ ПИТТА ↓↓↓ КАПХА ↑↑