Как считать дневную потребность в калориях

Ок, мы вроде разобрались с основами четырех главных нутриентов и поняли как они важны для роста мышц. Теперь давайте посмотрим, как же считать необходимое именно вам количество калорий для того чтобы максимизировать рост мышц только. Следует понимать, что это будет всего лишь указание пути, а не пошаговая инструкция. Почему? А потому, что каждый из вас, что я называю, метаболическая индивидуальность. Два человека могут и весить одинаково и иметь одинаковый рост, сложение. Но одному достаточно 500 калорий, для того, чтобы поддерживать свой вес, а другому намного больше при том же точно весе. Вот что я называю метаболической индивидуальностью.

Но одно неизменно, ваше тело требует энергии – калорий- чтобы существовать. Даже спящий человек сжигает калории, около 100 в час. Это называется Basal Metabolic Rate - BMR. BMR можно вычислить с определенной точностью. Но все равно в уравнении несколько переменных: пол, вес, возраст, телосложение и конечно метаболическая индивидуальность. Но даже при всем при этом вы можете найти BMR переменную. Для этого надо число 42 умножить на вес вашего тела и вы получите число калорий на фунт тела необходимый каждый час. Женщинам нужно брать число 35.

Итак, применяя эту формулу, находим, что для веса в 200 фунтов BMR будет 200 x.42 x 24 = 2016. Это 2016 калорий в день или около 252 в течении каждых трех часов. И запомните, такое количество нужно только, чтобы поддерживать данный вес, без какой-либо физической и напряженной психической деятельности вообще. Это количество которое нужно, если вы образно говоря спите круглые сутки.

Для того, чтобы определить общее количество калорий в день нужно сделать поправку на активность в течении дня. Как долго продолжается эта активность, насколько она интенсивна и каких требует затрат энергии. А потом число дополнительной энергии прибавить к BMR. Это не сложно и потребует лишь таблицы в которой указаны типичные виды деятельности и сколько калорий они сжигают и конечно вес вашего тела.

Если вы умеренно активный человек, то для того, что наращивать эффективно мышечную массу вам нужно для начала вычислять BMR используя вместо цифры 42 цифру 65. Этот показатель получен только благодаря практике работы с большим количеством атлетов и достаточен для приблизительной прикидки калорий для такого типа людей. Так что, если вы весите 200 фунтов и ведете умеренный образ жизни, то получаем

be 200 x.65 x 24 = 3120. Это 3120 калорий в день или 390 калорий каждые три часа.

That's 3120 calories per day or about 390 calories every 3 hours.

Как посчитать суточную норму протеина, углеводов и жира.

Когда вы нашли нужное количество калорий сделать это не составляет труда. Возьмем пример с весом в 200 фунтов и умеренным образом жизни.

Итак, сначала протеин. Он будет составлять 413 грам в день

(3120 x.53)/4 = 413.

Количество углеводов будет составлять 289 грамм - (3120 x.35)/4 = 289.

Жиров 35 грамм - (3120 x.10)/9 = 35.

Или используйте калькулятор прямо на нашем сайте.

Как видите простая и понятная инструкция. Но теперь вернемся к метаболической индивидуальности. Все мы разные, но все что вам потребуется, это изменить BMR переменную в сторону большего или меньшего потребления калорий.Где-то через месяц тренировок вы сами сможете прийти к нужной именно вам цифре. Далее приобретая опыт тренировок Max-OT вы легко сможете определять нужное количество нутриентов.

Вам больше не нужно гадать сколько, что и когда есть.

Сделаем общее резюме для веса в 200 фунтов.

Калории: 3120

(200 x.65) 24 = 3120

Протеин: 413 грамм (1654 калорий, 53%)

(3120 x.53)/4 = 413

Углеводы: 289 грамм (1156 калорий, 37%)

(3120 x.35)/4 = 289

Жиры: 35 грамм (315 калорий, 10%)

(3120 x.10)/9 = 35

И теперь все что вам нужно так это заменить исходную цифру 200 фунтов на вес вашего тела. Если вы привыкли считать в килограммах, тогда просто умножьте на 2,2, чтобы перейти от фунтов.

Max-OT диета на набор массы и нужные для этого добавки и препараты.

Ниже приведена диета и ее фортификация на набор массы. Вам потребуется сделать свои изменения этой программы питания исходя из собственного веса, но придерживаясь основной пропорции

53/37/10 – протеин, углеводы, жиры.

Первый прием пищи: 6 AM

1 пакетик of Ny-Tro PRO-40 смешанный с 16 унциями молока и одна порция Micronized Creatine

Второй прием пищи: 9AM

2 порции VP2 Whey Isolate смешанных с 10 унциями молока. Одно большое яблоко.

Третий прием пищи: 12PM

2 куриных грудки, сделанные в гриле

1 порция риса

1 чашка йогурта

1 порция VP2 Whey Isolate на 8 унциях молока.

Четвертый прием пищи: 3PM

1 пакетик Ny-Tro PRO-40 смешанный с 16 унциями молока и 5 или 10 грамм GL3 L-Glutamine

1 большой банан

Перед тренировкой

2 порции Dymetadrine Xtreme

1 батончик VyoPro Protein

Пятый прием пищи: 6PM (после тренировки)

2 порции VP2 Whey Isolate с 1 порцией Creatine HSC (креатин растворяте в холодной воде). Это важный прием пищи рассчитанный на повышение уровня инсулина, для того чтобы креатин и аминокислоты получили правильную среду для своего действия на клетки мышц.

Шестой прием пищи: 7PM

8 или 10 унций стейка или любого блюда из мяса.

1 порция риса или картофеля

1 порция салата

Седьмой прием пищи: 10PM

1 пакетик of Ny-Tro PRO-40 с 9 унциями молока

1 большой банан

3 или 5 грамм GL3 L-Glutamine

Это очень, очень эффективная диета на набор массы. Все что вам нужно добавить ее к вашей тренировке и мышцы обязательно начнут расти.

Теперь о том как действует эта диета на организм. Оно обеспечивает постепенное поддержание азотного баланса за счет сывороточного протеина и удерживает умеренный уровень инсулина в крови за счет сложных углеводов. Полностью усчитаны необходимые нутриенты для создания тренировочной среды – т.е. обеспечивается скачок инсулина путем био-активных пептидов, а креатин работает на т.н. тренировочное окно, создаваемое интенсивным тренингом.

Заключение.

На данной недели мы рассмотрели основные принципы питания в стиле Max-OT. Для некоторых такой подход к питанию был совершенно новым. Я надеюсь, что смог вам доказать исключительную важность больших норм протеина. Такие принципы диеты немного далеки от ортодоксальных, но так же как и тренировочные принципы, в чем вы уже должны были убедиться. Но и поэтому они и так хорошо работают. Вместо того, чтобы перемывать кости старым тренировочным идеям, мы провели масштабные исследование и нашли ответы в самом организме. Все опирается не на воображаемое кем-то действие, а на современные результаты по исследования физиологии, нейрофизиологии.

На следующей неделе мы с вами детально коснемся спортивных пищевых добавок и препаратов, как они воздействуют на рост, энергию, интенсивность и потерю жира. Я расскажу вам какой тип добавок работает, а какой нет. Мы также развеем миф о соде, я покажу вам как можно использовать соду не только для роста, но и для предотвращения травм, увеличения силы и также увеличения эффективности действия основных добавок.

Также мы коснемся концепции - набирай мышцы, но не жир. Иногда это сложно сделать в реальности.

Мне приходилось работать с компанией, которая занималась созданием компьютерного обеспечения для работы с приборами определяющими содержание жира в организме. От них я позаимствовал уникальный и закрытые методы как следить за уровнем жира, с которыми с вами поделюсь.

Следить за содержанием жира, когда вы постоянно тренируетесь, следите за диетой, добавками

Тренируйтесь тяжело и до следующей субботы.

Paul Delia

Добро пожаловать на 5 неделю. Уверен, что уже к этому времени вы на себе почувствовали эффективность подхода Max-OT. Ну что, как вам нравится тренироваться меньше, и при этом набирать мышечную массу. Знаете во второй части этой недели я опишу вам тренировку, которая будет еще короче, но используя правильный подход к интенсивности вы получите еще больший прирост.

Чем больше вы будете понимать Max-OT тем лучше вы сможете контролировать психологическую и физическую интенсивность. Только когда вы тренируетесь с правильной интенсивностью вы можете быть уверены в максимальном росте.

Меньше значит больше становится возможным только благодаря высокой интенсивности, сильной психологической концентрации и максимальным нагрузкам.

Думаю, что и так многие из вас догадались, но все же хочу еще раз подчеркнуть, что именно фактор интенсивности будет определяющем в вашем тренинге. Но сложность заключается в том, что интенсивность сама по себе трудно определима, это не то, что можно с легкостью выучить из книг. Для ее понимания необходима работа, тяжелая работа. Это свойство характера, который необходимо приобрести через тренировку.

На протяжении курса я не раз буду давать вам те или иные советы, которые помогут вам повысить мотивацию и уровень интенсивности. Все мы разные, но в одном вы можете быть уверены, что если постоянно и настойчиво тяжело тренироваться, каждый раз стараясь концентрироваться по максимуму, вы в конечном итоге поднимите свой уровень интенсивности. Это то к чему вы должны стремиться больше всего, больше самих результатов, которые не придут сами по себе без правильного настроя. Всегда следует стремиться сделать следующую тренировку лучше, тяжелее, и более интенсивнее, чем предыдущее. Это должно стать правилом, привычкой.

Теперь давайте вернемся к вопросу пищевых добавок, о которых мы говорили на прошлой неделе. Я хотел бы с вами поговорить об эффекте плацебо, а точнее о совершенно ненужных или бесполезных пищевых добавках. Я не скрываю, что

AST Sports Science кроме всего прочего занимается продажей пищевых добавок. Мы занимаемся этим бизнесом уже с 1987. И я действительно могу гордиться, что мы первые представили на рынок целый ряд революционных разработок. Но вот в чем я хочу вам признаться, что когда я пролистываю бодибилдирские журналы и вижу в них крикливую навязчивую ложь, которую некоторые производители используют в своей рекламы, мне становиться дурно. Да, вот так. Я наблюдаю за всем этим годы, видел рассвет и закат десятков компаний в области пищевых добавок. Я видел и вижу сейчас как одни за одним неплохие журналы опускаются до уровня этой бесцеремонной и лживой рекламы, превращаются в рекламный буклет, которому место на помойке заказано. Компании и магазины часто начинают свой путь в никуда беря раз на вооружение обман, думая что их читатели или покупатели глупы. Они переходят черту, когда перестают относиться к вам как к людям. И все это делается по одной главной причине – снижение издержек. В диком бизнесе – это легкий и самый короткий путь заработать большие деньги и уйти на пенсию продав или закрыв компанию.

Возможно вы считаете меня предвзятым. Но я скажу вам, что мой гнев объясняется моим отношением к любимому делу, но у меня точно нет не единой причины быть предвзятым и наговаривать. Буду ли я рекомендовать вам пищевые добавки других компаний? Нет не буду. Почему? Да потому, что в отличие от вас я видел слишком много обмана и надувательства в этом бизнесе, чтобы так просто на доверии рекомендовать другую компанию. Я честно, разбираясь в вопросе и имея опыт, не имею ни малейшего представления о качестве и ингридиентах продуктов тех или иных компаний,и что более важно о процессах их производства. Все они почему-то держаться в тайне чаще всего. С моей стороны такие рекомендации стали бы медвежей услугой.