Тренировка со ступенчатым изменением величины отягощения

Тренировочный процесс включает несколько тренировочных циклов, проводимых по однотипной схеме. На первой тренировке цикла выполняется 3-5 подходов с количеством подтягиваний, равным примерно половине от максимально возможного. Так, для спортсмена, имеющего лучший результат в районе 40 раз, это будет 20 подтягиваний. Для того чтобы не происходило чрезмерного закисления мышц, интервал отдыха между подходами должен быть не менее 10 минут. Темп выполнения подтягиваний должен быть строго фиксированным – это нужно для облегчения контроля за текущим изменением тренированности спортсмена. И желательно, чтобы он был ниже соревновательного. Задавать темп можно с помощью компьютерного темполидера [33, 34], либо отслеживая время по секундомеру, размещённому в зоне видимости. Допустим, что раскладка по темпу будет такой: 5 подтягиваний в темпе 1 раз в 3 секунды, затем 10 подтягиваний в темпе 1 раз в 4 секунды, затем 5 подтягиваний в темпе 1 раз в 5 секунд, т.е. 20 раз за 1 минуту 20 секунд (16 раз за минуту).

На следующей тренировке спортсмен работает по той же схеме, но подтягивания выполняются с небольшим (0,5-1 Кг) отягощением, размещённым на поясе. Стремление поддерживать заданный темп при работе в слегка отягощённых условиях обеспечивает более напряжённую работу окислительного механизма энергообеспечения, активизирую процессы повышения окислительного потенциала мышц.

На третьей тренировке спортсмен снова увеличивает вес отягощения на 0,5-1 Кг и работает в заданном теме уже на пределе аэробных возможностей.

Поскольку прирост величины отягощения опережает процессы адаптации организма спортсмена к изменяющейся нагрузке, то увеличение веса груза на заданную величину на последующей тренировке и необходимость поддержания выбранного темпа подтягиваний приводят к вовлечению в работу всё большего количества быстрых гликолитических волокон, нарастанию степени закисления мышц и - при сохранении длительности интервалов отдыха между подходами – к активизации процессов гипертрофии мышечных волокон.

Следовательно, последующие тренировки, проводимые по той же схеме, но с большей величиной отягощения, будут создавать ещё большие стимулы для увеличения сократительного аппарата мышечных клеток. Вместе с тем окислительные возможности мышц будут задействованы на полную мощность.

Проведя 5-6 тренировок в течение 3-4 недель по описанной схеме, на следующей неделе следует сбросить нагрузку для того, чтобы дать возможность организму осуществить синтез белковых структур сократительного аппарата мышечных клеток.

Предполагается, что после разгрузочного периода (в нашем случае – одной недели) спортсмен выходит на новый уровень силовых и аэробных возможностей, что позволит ему на том же уровне волевых усилий в каждом тренировочном подходе выполнять в заданном темпе уже не 20, а, допустим, 25 подтягиваний.

Таким образом, каждый последующий тренировочный цикл выполняется по той же схеме, что и предыдущий, за исключением количества подтягиваний в подходе и коррекции раскладки в связи с изменением этого количества и длительности самого подхода.

В целом тренировочный процесс будет состоять из ряда тренировочных циклов, организованных, например, следующим образом:

I цикл II цикл III цикл IV цикл V цикл

3-5х20 (+0 Кг) 3-5х25 (+0 Кг) 3-5х30 (+0 Кг) 3-4х35 (+0 Кг) 3х40

3-5х20 (+1 Кг) 3-5х25 (+1 Кг) 3-5х30 (+1 Кг) 3-4х35 (+1 Кг) и т.д.

3-5х20 (+2 Кг) 3-5х25 (+2 Кг) 3-5х30 (+2 Кг) 3-4х35 (+2 Кг)

3-5х20 (+3 Кг) 3-5х25 (+3 Кг) 3-5х30 (+3 Кг) 3-4х35 (+3 Кг)

3-5х20 (+4 Кг) 3-5х25 (+4 Кг) 3-5х30 (+4 Кг) 3-4х35 (+4 Кг)

3-5х20 (+5 Кг) 3-5х25 (+5 Кг) 3-5х30 (+5 Кг) 3-4х35 (+5 Кг)

Можно отметить, что первые две-три тренировки каждого цикла направлены на преимущественное развитие окислительных возможностей мышц, а следующие, особенно две последние (самые тяжёлые) – на развитие их силовых способностей. Увеличение количества миофибрилл (происходящее под влиянием двух последних тренировок каждого цикла) в течение разгрузочного периода между тренировочными циклами будет сопровождаться ростом числа митохондрий (располагающихся вокруг этих новых миофибрилл) в течение первой половины каждого следующего тренировочного цикла.

В итоге мы будем иметь параллельное увеличение окислительных и силовых возможностей мышечных волокон, приводящее к росту длительности выполнения упражнения в заданном темпе. Именно это мы и наблюдаем в нашем примере, когда после четырёх тренировочных циклов спортсмен от 20 подтягиваний в подходе, выполняемых без напряжения в начале тренировочного процесса, переходит к выполнению 40 подтягиваний в подходе, выполняемых на том же низком уровне волевых усилий.