Увеличение силы мышц-сгибателей пальцев

Несмотря на то, что мышцы-сгибатели пальцев работают, в основном, в статическом режиме, а в данной главе рассматриваются особенности динамического режима работы мышц, мы отступим от правила и вернёмся к статике вследствие высокой значимости надёжного хвата для подтягиваний на перекладине.

Описанным выше правилам в какой-то степени подчиняется тренировка статической выносливости мышц-сгибателей пальцев, подробно рассмотренная в шестой главе. Величина силы мышц-сгибателей пальцев, развиваемой ими в висе, не превышает 50% от максимальной произвольной силы, поскольку любой квалифицированный полиатлонист может выполнить вис на перекладине с дополнительным отягощением, равным весу его тела (см. п. 2.4.3 и рисунок 2.4).

Существенное отличие состоит в том, что количество подходов, выполняемых до отказа при развитии статической выносливости, обычно не превышает 4-5. Это связано с особенностями подтягиваний. Во-первых, упражнение на развитие времени удержания надёжного виса является одним из основных в подтягивании, в отличие от статодинамических упражнений, которые в циклических видах спорта рекомендуется использовать в качестве дополнительных. Во-вторых, работа мышц только в уступающем режиме при выполнении висов отдаляет момент наступления отказа, а затруднённый отток крови от этих расположенных на самой периферии мышц вызывает значительное их закисление, требующее для восстановления более длительного промежутка времени (до часа).

В принципе, если подход заканчивать не в момент срыва с перекладины, а раньше, например, в момент первого перехвата, степень закисления мышц будет меньше, интервалы отдыха - короче, а подходов можно будет сделать больше. Но при этом не нужно забывать, что целью тренировки по развитию статической выносливости является не увеличение количества подходов, а увеличение длительности одного подхода.

2 Развитие силы ММВ мышц, выполняющих подъём туловища.

Статодинамическая тренировка по развитию силы медленных мышечных волокон мышц, выполняющих подъём туловища может выглядеть следующим образом.

В течении 40-60 секунд выполняется 5-10 (в зависимости от исходного уровня тренированности) медленных подъёмов/опусканий туловища без паузы отдыха в висе и неполным выпрямлением рук в нижней части траектории движения для исключения фазы расслабления динамически работающих мышц. Отдых между подходами составляет 8 минут, всего выполняется 4-8 подходов. Подход прерывается при появлении чувства боли и жжения в мышцах, сигнализирующих об их закислении.

Поскольку резерв мышечной силы в верхней части траектории движения существенно меньше, чем в нижней, для прохождения верхнего участка необходимо вовлечение в работу дополнительных мышечных волокон, причём это будут более высокопороговые, т.е. быстрые мышечные волокна. Для уменьшения степени их участия упражнение желательно делать в облегчённых условиях, используя в качестве облегчения, например, груз, переброшенный через блок и закреплённый с помощью троса (верёвки) на поясе спортсмена [20, 35].

7.3.6 Увеличение количества митохондрий в медленных мышечных волокнах