Нормы питания для различных групп населения

Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Слишком холодная или очень горячая пища, как правило, нарушают двигательную функцию желудочно-кишечного тракта.

Для здоровых людей рекомендуется 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 35- 40% дневного рациона, обед — 40-45%,ужин — 15-20%. В промежутке между основными приемами пищи можно дополнительно употреблять фрукты.

Есть 3 пути энергозатрат:

1. Основной обмен.

2. Специфическое динамическое действие пищи.

3. Мышечная деятельность.

Общий обмен: у мужчин – 1600 ккал, у женщин – 1400 ккал, у людей с физической нагрузкой: +30%

У взрослых основной обмен равен 1ккал на 1кг массы тела в час. Основной обмен повышается при лихорадочном состоянии при сердечной недостаточности, при раке, туберкулезе.

Основной обмен можно подсчитать по формуле:

мужчин: 665+(9,6*М)+(1,8*Р)- (4,7*В)

женщин: 66+(13,7*М)+(5*Р)-(6,8*В)

где Р – рост (см), М – масса тела (кг), В – возраст (годы)

Средняя калорийность: мужчин – 2500; женщин – 2200

Диетологи рекомендуют:

1600 калорий для пожилых людей и ведущих сидячий образ жизни женщин,

2200 калорий для детей, девочек подростков, ведущих активный образ жизни женщин и мужчин, ведущих сидячий образ жизни,

2800 калорий для мальчиков подростков, ведущих активный образ жизни мужчин и очень активных женщин.

Сколько калорий сжигает уборка.

Уборка-стирка – занятие нудное. Зато они сжигают калории не хуже спортивных тренажеров. Очень интересно, что за 200 лет рост европейца увеличился на 30 см, а вес растет постоянно, если в 1980 г. средний вес мужчины составлял 73,7 кг, а женщин 62,2 кг, то в начале нового тысячелетия эти цифры составили 81,6 кг и 68,8 кг. Лишние килограммы – следствие малоподвижный образ жизни, который человек позволяет себе благодаря автомобилю и бытовым приборам. Так что, уборка – это расход полученных калорий, поэтому надо знать, что за 10 минут истратите:

30 ккал – если очистите ножом овощи от кожуры;

50 ккал – если вымоете вручную посуду после обеда;

70 ккал – если вымоете полы с помощью швабры;

120 ккал – если сделаете то же самое на коленях;

120 ккал – если вымоете кафельную плитку в ванной комнате;

110 ккал – если отдраите до блеска ванну и раковину;

60-80 ккал – если протрете пыль с мебели;

60 ккал – если почистите ковры и мебель пылесосом.

Причем хороши именно большая стирка и генеральная уборка, потому, что через 20 минут работы мышцы выходят на рабочую мощность и сжигают максимальное количество жиров за единицу времени. Если хотите истратить как можно больше калорий, продержитесь на энтузиазме чистюли примерно часа два-три.

Какой же должна быть нормальная масса тела? Для оценки веса лиц европейской расы эксперты ВОЗ предлагают определение так называемого индекса массы тела – BMI (Body Mass Index):

BMI = вес в кг: (рост в м)²

Для мужчин считается нормальным индекс 21-25, для женщин 19-24. При индексе 30 и больше можно говорить об ожирении.

Второй принцип рационального питания – удовлетворение потребностей в основных пищевых веществах. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо определенное соотношение белков, жиров, углеводов, а также определенное количество витаминов и минеральных веществ.

Оптимальным считается:

Б: Ж: У

1: 1,2: 4

Белки должны составить 12%, жиры – 30%, углеводы – 58% суточной энергетической ценности рациона, принятого за 100%.

Составляющие правильного питания для женщин, детей и мужчин

Для мужчин. Перечень продуктов питания для здорового образа жизни мужчин должен включать: творог, снабжающий мышцы белком и кальцием, что важно при интенсивных физических нагрузках, гранат, снижающий риск развития рака предстательной железы, говяжье мясо, повышающее уровень гемоглобина и нормализующее кислородный обмен.

Для женщин. При организации питания для здорового образа жизни женщин в рацион каждого дня обязательно включаются следующие продукты: темный шоколад, противостоящий возрастным изменениям кожи, йогурт, богатый легкоусвояемым кальцием и защищающий кости от истончения и развития остеопороза, киви, содержащий «витамин красоты» Е, полезный для кожи, волос и ногтей.

Для детей. Каждый растущий организм должен получать в течение дня следующие продукты:

яблоки, отлично очищающие молочные зубы и борющиеся с гнилостными бактериями в ротовой полости и желудке, диетическое мясо (индейка, конина, крольчатина), насыщающее организм ребенка незаменимыми аминокислотами, кисломолочные продукты, богатые кальцием и полезными для кишечника лактобактериями.

Чтобы определить адекватное количество энергии для разных групп людей, необходимо согласно рекомендациям ВОЗ соотнести общие энергозатраты на все виды жизнедеятельности с величиной основного объема пищи. Потребность в энергии у работников, занятых умственным трудом, студентов составляет 2500-2800 ккал/с. В их ежедневном рационе должны присутствовать 72-80 г белков, 83-93 г жиров, 366-411 г углеводов.

Для нормального развития организма человека необходимо систематическое поступление около 70 пищевых компонентов. Полноценный рацион может быть составлен только с включением разнообразных продуктов, обеспечивающих пищевые вещества в том количестве, которое оптимально для каждого человека с учетом особенностей его обмена веществ.

В последние десятилетия появилось много оригинальных диет и концентраций питания, которые не вписываются в рамки традиционных представлений. Перед человеком в нынешних условиях стоит важная задача выбора наиболее оптимального для сохранения здоровья типа и образа питания.

Вегетарианство – общее название систем питания, использующих или ограничивающих потребление продуктов животного происхождения. Различают старовегетарианцев, которые исключают потребление продуктов животного происхождения, и младовегетарианцев, допускающих в своем рационе молочные продукты и яйца. Родоначальником младовегетарианцев считают Пифагора.

К вегетарианской диете люди переходят постепенно, на протяжении 8-10 лет. В результате снижается риск заболеть атеросклерозом, нормализуется артериальное давление.

Эффективное и самое дешевое «лекарство» - голодание прописывали знаменитые врачи древности – Гиппократ, Авиценна. Пифагор систематически голодал по 40 дней и заставлял это же делать и своих учеников. Лечебное голодание называют еще методом разгрузочно-диетической терапии, общеоздоровительным методом, направленным на мобилизацию защитных сил организма.

Период полного воздержания от пищи может быть кратковременным (1-3 дня) и длительным (до 50 дней). Он используется в лечении многих заболеваний: сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, аллергических, органов дыхания, суставов, ожирения, ряда психических расстройств. Известным сторонником метода умеренного голодания был американский диетолог Поль Брег.

Приверженцы сыроедения и сухоедения утверждают, что современный человек унаследовал от своих предков приспособленность только к определенному рациону питания. Данные концепции считаются извращенными теориями питания. Американский диетолог Герберт Шелтон предложил концепцию раздельного питания: например нельзя есть белковую и крахмалосодержащую пищу. Во внимание не принимаются иные аспекты взаимодействия веществ в пище и их усвоение в желудочно-кишечном тракте. Для большинства людей более физиологично комплексное питание.