Сбалансированное и адекватное питание

Рациональное питание – это питание здорового человека, построенное на научных основах, способное количественно и качественно обеспечить потребности организма.

Питание является привычкой, которой можно управлять. Какие же факторы влияют на формирование этой привычки? Их достаточно много и вот основные из них:

1) Психологические – личные пристрастия к той или иной пище, семейные пищевые традиции, жизненная философия (отношение к вегетарианству). Многие полные люди говорят о том, что их полнота наследственная. Но так не бывает. Наследственной бывает не полнота, а обжорство. Если в семье привыкли есть по 5-6 раз в день без всякой системы и порядка, если мать, отец, бабушка злоупотребляют жирными блюдами, то и дети пойдут по их стопам. Были родители полными, такими же будут и их дети. Вот вам и наследственность!

2) Географо-экологические – производство продуктов питания и климат, традиционные сельскохозяйственные культуры.

3) Физиологические – рост, развитие организма, степень двигательной активности, необходимость соблюдения диеты по состоянию здоровья.

Очень важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало.

Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Основные принципы рационального питания:

1) Количество энергии, поступающей с пищей, должно соответствовать энергозатратам организма в процессе его жизнедеятельности.

Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 ккал на 1 кг массы тела.

При массе тела 70 кг основной обмен за сутки составляет 1680 ккал.

При работе малой интенсивности дополнительно потребуется еще 1000-1200 ккал. Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700-3000 ккал.

При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличится до 4000-4500 ккал.

Превышение калорийности пищи приводит к избыточному весу, а затем к ожирению. Например, если человек съедает в день всего лишь один бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это дает прибавку в 7 кг жира.

2) Пища должна удовлетворять потребности организма в определенном количестве и соотношение пищевых веществ. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществ, пищевых волокнах.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать формуле 1:1:4, при тяжелом физическом труде 1:1:5, в пожилом возрасте 1:0,8:3.

3) Соблюдение режима питания. Физиологии рекомендуют принимать пищу 4-5раз в день. Например: 8 ч – завтрак (25%);

11 ч – второй завтрак (15%);

14 ч – обед (35%);

16 ч – вечерний чай и

19 ч – ужин (25%).

При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками, и органы пищеварения получают необходимый отдых в течение 8-10 часов ежесуточно. Поскольку ночью все химические процессы в организме протекают вдвое медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне долго в пищеварительном тракте, начинает бродить.

Поэтому на ужин следует употреблять легкоусвояемую пищу. Обильный прием пищи во II половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

Таким образом, правила рационального питания следующие:

­ не передать;

­ пищевой рацион должен быть разнообразным;

­ тщательно переживать пищу - недаром в народе сложились пословицы: «Кто дольше жует, тот дольше живет», «Твердую пищу нужно пить, жидкую жевать»;

­ питаться 4-5 раз в день малыми порциями, стараться принимать пищу в одно и тоже время;

­ есть больше свежих овощей и фруктов;

­ не есть поздно вечером;

­ потреблять очищенную воду (фильтры, отстаивание, кипячение);

­ чистота, уют, хорошая сервировка стола, исключение факторов, отвлекающих от еды.

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Вам предоставляется обзорная информация о роли этих веществ в жизнедеятельности нашего организма.

Белки (протеины) состоят из аминокислот, их всего 20 (8 заменимых и 12 незаменимых).

Суточная потребность белка составляет 80-120 г или 1-1,5 на кг массы тела, причем 50-60% должны составлять белки животного происхождения. Степень усвоения белков организмом зависит от их полноценности, от общего состава пищи, от наличия в ней витамина С (для усвоения 1 г белка требуется 1 мг витамина).

Источники белков: мясо, рыба, молоко, яйца, молочные продукты, зерновые и бобовые продукты, орехи, грибы.

Функции белков: пластическая, каталитическая (является компонентом всех ферментов), гормональная, иммунная, транспортная (О₂, СО₂, У, Ж, витамины, минеральные соли), энергетическая.

При распаде 1 г белков выделяется 4 ккал.

Продуктов, содержащих оптимальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот, в природе нет, за исключением грудного молока, оно применимо только для грудных детей.

Жиры (липиды) состоят из жирных кислот и бывают животного и растительного происхождения. Животные жиры преимущественно включают в себя насыщенные жирные кислоты, а растительные – ненасыщенные.

Суточная потребность организма в жирах составляет 80-100 г, из которых 30% должно обеспечиваться растительными маслами. Именно такая доза улучшает работу кишечника и желчевыделительной системы, предупреждает развитие атеросклероза и желчекаменной болезни.

Источники жиров: свиное сало, масла, сметана, яйца, печень, жирные сорта мяса, колбасы, сыры. Повышенное содержание холестерина в организме является одной из причин развития атеросклероза.

Функция жиров: энергетическая, пластическая, защитная, резервная, участвуют в синтезе гормонов, желчных кислот, реализуют функции жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К).

При распаде 1 г жиров выделяется 9 ккал.

Углеводы можно разделить на 3 группы:

1) сахара – глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, галактоза, рибоза, мальтоза;

2) крахмал, гликоген;

3) клетчатка и пектиновые вещества.

Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения: овощи и фрукты, крупы, сахар, хлеб, мучные изделия.

В среднем, среднесуточная потребность в углеводах составляет 300-500г. Следует стремиться к максимальному ограничению в рационе продуктов, содержащих рафинированные углеводы (кондитерские изделия, хлеб из белой муки, сахар), т.к. их быстрое всасывание в желудочно-кишечный тракт приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и перенапряжению функции поджелудочной железы, что может способствовать развитию диабета.

Основная функция углеводов – энергетическая. При достаточном обеспечении организма человека углеводами глюкоза откладывается в виде гликогена в клетках печени и мышц. Гликоген представляет собой резервный источник углеводов. Они составляют основную часть пищевого рациона, причем при интенсивной работе их запасы быстро истощаются. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно в достаточном количестве. Также углеводы обеспечивают нормальную деятельность печени, обладают белковосберегающей способностью, тесно связаны с обменом жиров.

При распаде 1 г углеводов выделяется 3,8 ккал.

Клетчатка и пектины не являются источником энергии и не перевариваются в кишечнике, но играют большую роль в пищеварении, т.к. клетчатка стимулирует двигательную функцию кишечника, желчеотделение, способствует выведению из организма холестерина. Кроме того, клетчатка – отличный энтеросорбент. Она собирает, слепливает в один комок и выводит из организма токсические вещества, соли тяжелых металлов, канцерогенные вещества. Еще одно полезное свойство клетчатки – ею питаются полезные микроорганизмы, населяющие кишечник человека.

Суточная потребность в клетчатке составляет не менее 25 граммов. Удовлетворить ее можно, съедая на выбор 6 буханок ржаного хлеба, 2,5 кг капусты, 3 кг картофеля, 1 кг овсянки, полкило фасоли. Необходимо, чтобы в рационе было 60-70 % овощей и фруктов, цельнозерновых круп.

Клетчатка содержится в пшеничных отрубях, в малине, фасоли, орехах, клубнике, урюке, изюме, смородине, в крупах (овсяной, гречневой, ячневой, перловой), в тыкве и др.

Пектинами богаты фрукты, ягоды, некоторые овощи. Особенно богаты пектиновыми веществами ткани плодов (яблок, свеклы, крыжовника). Пектиновые вещества, обволакивая слизистую кишечника, защищают ее от химических и механических раздражителей. Патогенная и гнилостная микрофлора, вредные для организма химические вещества (свинец, мышьяк) связываются с пектинами и выводятся из организма.

К витаминам относятся различные по химическому строению вещества с высокой биологической активностью. Они обеспечивают нормальное протекание биохимических реакций, лежащих в основе обмена веществ. Благодаря витаминам повышаются защитные функции организма, осуществляется нормальный рост и развитие детского организма, сохраняется трудоспособность и крепкое здоровье. Большинство витаминов в организме не образуется и должно поступать с пищей. Все витамины делятся на 2 группы:

1) Водорастворимые (С, группа В, РР, Р, фолиевая кислота и др.)

2) Жирорастворимые (А, Д, К, Е).

Жирорастворимые могут создавать депо в организме. Запасы водорастворимых витаминов очень незначительны и быстро истощаются.

Витамины содержатся практически во всех продуктах, но чем больше продукт очищен в процессе переработки (рафинирования), тем меньше в нем витаминов. Часть витаминов разрушается в процессе кулинарной обработки.

Недостаточное поступление витаминов в организм называется гиповитаминоз. Полное отсутствие того или иного витамина в рационе вызывает проявление авитаминоза. Избыточное поступление витаминов в организм приводит к гипервитаминозу. Гипервитаминозы чаще всего связаны с бесконтрольным применением витаминных препаратов. Общими признаками витаминодефицитных состояний являются вялость, снижение умственной, физической работоспособности, понижение сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям.

Минеральные вещества. Тело человека состоит из 92 химических элементов, 75 из них относится к минералам. Благотворное влияние на организм оказывает 31 минерал, а потребление 7 из них является жизненно важным (К, Са, Mg, Na, S, P, Cl) – это макроэлементы. Остальные 24 минерала нужны организму в мизерных количествах, поскольку большие дозы некоторых из них (алюминия, калия, мышьяка, свинца) оказываются ядовитыми. Это микроэлементы.

Минералы входят в состав клеток мышечной, кроветворной, нервной тканей, повышают желудочную секрецию и желчевыделение, влияют на усвоение пищевых веществ. Минеральные вещества входят в состав ферментов, гормонов, участвуют в процессах обмена веществ, являются мощными стимуляторами или ингибиторами очень большого числа различных ферментных систем. Минеральные соединения удерживают на определенном уровне осмотическое давление крови, спинномозговой жидкости, лимфы, регулируют кислотно-основное состояние организма.

Главным источником минеральных веществ является растительная пища - овощи и фрукты. Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в активной форме и легко усваиваются в организме.

Вода. Взрослый человек состоит на 65% из воды. Вода принимает участие во всех обменных процессах благодаря растворению в ней многих химических веществ, осуществляет транспорт к тканям и клеткам веществ, необходимых для их жизнедеятельности, и уносит из клеток продукты обмена. Вода вместе с растворенными в ней минеральными веществами обеспечивает постоянство внутренней среды организма.

Средняя потребность взрослого человека в воде – около 2,5-3 литра в сутки (или 40 мл воды на кг веса).

Без воды человек погибает через 7-9 суток. При недостатке воды в организме происходит сгущение крови, нарушаются обменные процессы, ухудшается деятельность сердца и мозга, затрудняется работа почек, плохо выводятся с мочой продукты обмена веществ.

Избыточное потребление воды увеличивает ОЦК, повышает нагрузку на работу сердца и почек, способствует избыточному выведению витаминов и минеральных солей из организма.