Основные методические положения самостоятельных занятий

Если вы приступаете к самостоятельным физическим упражнениям, вам необходимо знать те основные методические положения, которые позволят правильно дозировать физические нагрузки, регулировать их воздействие на организм, избежать возможных перегрузок. Как счита­ет известный специалист физического воспитания В.А. Масляков, не­обходимо учитывать следующие факторы:

• исходное положение, из которого выполняется упражнение, суще­ственно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: из­менение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), изменение положения центра тяжес­ти тела по отношению к опоре и др.;
• темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;
• амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на ор­ганизм возрастает;
• количество повторений упражнения. Чем большее число раз по­вторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
• величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
• степень сложности упражнения зависит от количества участвую­щих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельно­сти. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что созда­ет значительную эмоциональную нагрузку;
• степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и пита­тельными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокраще­ний и расслаблений, ибо это приводит к быстрому утомлению;
• мощность мышечной работы (количество работы в единицу вре­мени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и си­лы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая на­грузка;
• продолжительность и характер пауз отдыха между упражнения­ми. Продолжительный отдых способствует более полному восстанов­лению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие уп­ражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном рас­слаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увели­чивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.