Введение в тренинг 1 страница

Жданов О.И.

Ж 42 Стресс в жизнедеятельности госслужащих и пути его профилактики-М., 2004. - 78 с.

Предлагаемое пособие - разработано в целях повышения эффективности учебного процесса и реализации акмеологической программы личностно-профессионального развития госслужащих и включено в серию психологических тренингов. Тренинг нацелен на выработку универсального алгоритма управления. стрессом, позволяющего преобразовать стресс из разрушительной в созидательную силу.

Серия предназначена для аспирантов, студентов второго высшегообразования, слушателей профессиональной переподготовки и повышения квалификации.

Введение в тренинг

Одним из главных факторов риска для жизненного успеха, благополучия и здоровья современного человека является стресс. Стресс стал типичным явлением, сопутствующем человеку в созданных им самим условиях жизни. Широта и интенсивность распространения этого явления достигла столь значительных масштабов, что речь уже заходит об опасной и выходящей из-под контроля эпидемии со значительными разрушительными последствиями как для индивида, так и для общества: существенно снижается работоспособность, профессиональная надежность работников, ухудшается здоровье, увеличивается вероятность принятия ошибочных решений, провоцируются конфликтные ситуации. Как следствие, еще более нарастает напряженность. Создается порочный круг: изначальная причина усиливается ее последствиями.

В связи с этим возникли и продолжают создаваться многочисленные технологии, направленные на защиту от воздействия стрессовых ситуаций, с которыми приходится сталкиваться каждому из нас в своей повседневной жизни. Такое их многообразие затрудняет обычному человеку сделать нужный для себя выбор.

Настоящий тренинг решает эту проблему тем, что дает универсальный алгоритм управления стрессом. Главное достоинство предлагаемой нами технологии в том, что она направлена не на противодействие энергии стресса, но позволяет использовать эту энергию в интересах личного роста и самосовершенствования.

Технология описывается как последовательное выполнение следующих пяти действий:

Первое действие направлено на своевременное распознавание стресса. Цель - своевременно начать поиск причины стресса.

Второе действие - выявить причину стресса. Цель - имеет возможность ее изменить.

Третье действие состоит в выборе оптимального поведения. Цель -овладеть стрессовой ситуацией.

Четвертое действие включает в себя использование приемов антистрессовой самозащиты. Цель - преобразовать стресс из разрушительной в созидательную силу.

Пятое действие направлено на восстановление израсходованного ресурса, противодействие хронической усталости. Цель - предотвратить болезни стресса.

Содержание тренинга

Первый шаг — своевременно распознать стресс. Итак, первый шаг на пути «приручения» стресса состоит в том, чтобы научиться распознавать определенные признаки, сообщающие вам о том, что ваш организм испытывает стресс. Влияние стресса проявляется фактически во всем.

Если без какой-либо существенной причины вы чувствуете себя чрезвычайно уставшим, просто истощенным, если вы не только ждете с нетерпением выходных, но и с трудом переживаете каждый понедельник,»это значит, что на работе вы попадаете в стрессовую ситуацию.

Если вы много курите (считается, что курение помогает снять стресс) и понимаете, что не можете бросить, то причиной этого также может быть стресс.

Если вы переедаете, злоупотребляете спиртным и неразумно тратите деньги, то причиной всех этих проблем также может быть стресс. Вероятно, вы тем самым пытаетесь снять стресс.

Если вы делаете что-то, чего на самом деле не хотите делать, если вы ждете, что должно случиться что-то плохое, то это значит, что стресс готов напасть на вас. Все это означает, что он готов нанести удар по вашей психике и по вашему здоровью.

Независимо от того, как именно на вас воздействует стресс, он всегда создает последовательность «стресс - симптом - болезнь». Важно быстро распознать и увязать симптом с вызвавшим его стрессом.

Стресс - это реакция мобилизации. Все, что связано с этой реакцией, относится к его признакам. Все признаки стресса можно разделить по сферам их проявления: физическую, эмоциональную, поведенческую.

Физически стресс прежде всего проявляется в общем напряжении мышц, дрожи и/или нервных тиках, спазмах и связанных с ними болях в груди, животе, спине, шее, головокружении, высоком кровяном давлении, усиленном сердцебиении, частом или затрудненном дыхании, вегетативных проявлениях в виде сухости во рту или в горле, повышенной потливости.

Эмоционально большинство людей переживает стресс, как чувство беспокойства или повышенной возбудимости, раздражительности, гнева и враждебности, необычной агрессивности, невозможности сосредоточиться, как ощущение потери контроля над собой и ситуацией, вызывающее чувство беспомощности, вины или безнадежности, страх и панику.

В поведении воздействие стресса может проявиться в том, что человек, чтобы уйти от него, начинает злоупотреблять алкоголем,усиленно курить, судорожно есть, теряет интерес к своему внешнем;

виду, постоянно спешит в стремлении куда-то успеть, занимаете:

поиском виноватых, или наоборот, впадает в бездействие и апатию.

Быстрое распознавание симптомов стресса важно для

своевременного выявления его источников и недопущения перерастание в болезнь. Как уже говорилось, факторов, вызывающих стресс -бесконечное множество. Но их источников только два: это происходящие с вами жизненные события - факты и их значения, или ваше к ним отношение. Второй источник характерен только для человека. Только для нас с вами в отличие от других живых существ возникновение стресса связано с субъективными особенностями восприятия. Запустится или нет заложенный в вас природой механизм мобилизирующего реагирования, зависит не только, и не столько от внешнего стимула толъко от вашей его интерпретации, которая может быть чисто гипотетической. В последнем случае воздействие не только опосредуется человеком, но и конструируется им самим. Иными словами, очень часто стресс мы создаем сами. Именно эта, сугубо человеческая особенность, трансформировала первоначально позитивное значение стресса в его противоположность. Именно для человека стресс из кратковременной реакции мобилизации превратился в изнуряющее, истощающее жизненные силы организма, не проходящее состояние напряжения.

Второй шаг — выявить причину стресса

Если вы обнаружили у себя симптомы стресса, очень важно разобраться в его причине, чтобы изменить ситуацию. Определение индекса качества жизни по методике американского врача Роберта С.Элиота поможет вам в этом. Мы приводим ее вариант, адаптированный к нашим условиям жизни. Он включает 34 категории оценки характера ваших отношений с окружающей средой от 1 до 9. Ваша оценка не может быть правильной или неправильной - она только ваша. Изложенные пункты помогут вам идентифицировать невидимые в повседневной жизни стрессовые напряжения, а также узнать лучшие стороны своей жизни.

Оцените каждый из 34-х пунктов числом баллов, которое наиболее точно отражает ваше состояние. Наибольшая стрессовость - 1, наименьшая - 9. Каждому пункту может соответствовать только одно число. Если какой-то пункт не относится к вам, отметьте это и не включайте в окончательный расчет. Если вы чувствуете нейтральность вопроса, оценивайте его 5-ю баллами. Чем быстрее вы отвечаете, тем точнее ваши ответы.

1. Личные устремления и достижения
Не достигли многих целей, чувствуете себя неудачником										Достигли многих целей, обычно чувствуете себя удачным человеком
2.Здоровье
Часто болеете										Обычно здоровы
3.Общение с начальством, коллегами, близкими и т.п.
Не слишком хорошее										Все хорошо
4.Отношения с детьми
Не вызывают радости										Вызывают радость
5.Отношения на работе
Вызывают дискомфорт										Обычно гармоничные
6.Отношения с родителями
Не вызывают радости										Вызывают радость
7. Отношения с друзьями, соседями и пр.
Не существуют, чувствуете отдаленность										Хорошие, чувствуете их поддержку
8. Источник хорошего настроения
Внешний - хорошее отношение людей										Внутренний - самоконтроль
9. Хобби (увлечения)
Неудовлетворительно или не существует										Удовлетворительно
10. Распределение времени
Всегда не хватает										Время - ваш союзник
11. Окружающая среда
Неприятна и опасна										Комфортабельна
12. Телефон
Раздражают частые звонки										Это не проблема
13. Деловые поездки
Настораживают										Приятны
14. Физическое состояние и среда
Вызывает усталость и бессонницу										Приятна
15. Финансы
Неконтролируемы										Управляемы
16. Жизненные кризисы за последние 6 месяцев
Один и более										Не было
17. Релаксация и медитация
Бесполезны										Благодатны
18. Карьера
Бесперспективна										Хорошие перспективы
19. Физическая активность
Никогда										Регулярно
20. Сон
Часто проблематичен										Проблемы возникают редко
21. Вес тела
Ваша проблема										Нет проблем
22. Употребление алкоголя
Необходимо										Можете обходиться без него
23. Тонизирующие напитки (кофе, чай, кола, энергетики)
Более 5										Не употребляю
24. Табак
В день 10 сигарет										Никогда не курил и/или не курите уже более 3-х лет
25. Самоконтроль
Незаметно опускаетесь										Всегда держитесь на уровне
26. Принятие решения
Не можете легко принимать решения										Легко принимаете решения
27. Обязательность
Дела должны быть сделаны										Делаете то, что можете хорошо
28. Тенденция к оптимизму (пессимизму)
Все складывается плохо										Все складывается хорошо
29. Чувство вины и стыда
Часто										Не часто
30. Скрытность
Редко говорите то, что думаете										Обычно говорите то, что думаете
31. Приспособляемость индивидуальная
Трудно изменять планы										Легко изменять планы
32. Гнев
Часто сердитесь										Многие вещи воспринимаете с легкостью
33. Самоуважение
Часто не удовлетворены собой										Довольны собой
34.Жизненные ценности и принципы
Очень ясны, стабильны										Не всегда ясны, изменчивы

Если вы чувствуете, что правильно ответили на все вопросы, проставьте соответствующие точки на графике и соедините их. Получится ломаная линия. Сложите числа и разделите сумму на число вопросов, на которые вы ответили. Проведите горизонтальную линию через полученную среднюю арифметическую величину. Это индекс качества вашей жизни (ИКЖ).

Средняя линия обычно коррелирует с энергетическим ресурсом. Линия ниже уровня 5 соответствует низкой жизненной активности, например депрессии, выше уровня 5 - состоянию оптимистичных, энергичных людей. Чем ниже показатель энергии, тем выше стрессовая

нагрузка.

Предупреждаем: если все ваши числа большие (8 и 9), вы должны пройти тест снова. Это выглядит слишком нереалистично, как будто вы живете в несуществующем мире.

Исследуя свой график, взгляните на самые большие и самые маленькие значения. Высшие точки отмечают области, в которых вы сильны и способны справиться с трудностями. Низшие точки требуют вашего особого внимания: они указывают на наиболее насыщенные стрессами видимые и скрытые области вашей жизни.

Исследования в Калифорнийском университете показали, что женатые люди имеют «встроенную капсулу здоровья». Не спрашивайте нас, чем плохо и чем хорошо супружество. Не спрашивайте, какое именно - первое, второе или третье. Исследователи просто проверяли, женат их пациент или нет, и обнаружили значительно лучшее здоровье у женатых.

Если вы хотите снизить риск заболеваний, несчастных случаев и тем более преждевременной смерти, примите еще одну волшебную пилюлю. Многочисленные данные доказывают живительную силу дружбы. Установлено, что если у современного делового человека вычесть время на еду, поездки в транспорте, работу, то на дружеское общение он ежедневно тратит не более 7-ми минут.

Друзей иметь необходимо. Дружеские отношения являются великой силой, поддерживающей жизнь, особенно если собственные внутренние резервы на исходе.

Стресс несовместим со счастьем, поэтому хобби и интересы, помогающие вам чувствовать себя счастливым, продлевают жизнь и улучшают ее качество. Главное - найти форму релаксации и отдыха -ваше хобби, которое дает удовлетворение и не приносит расстройств, - маленький мир, где отсутствуют неудачи.

Третьей волшебной пилюлей может быть духовность. Эти три жизненно важные составляющие - брак, дружба и духовная поддержка -могут значительно снизить риск развития любых заболеваний и I несчастных случаев. Вот почему в представленном нами примере индекс качества жизни - средняя горизонтальная линия - остается достаточно высоким (6.5). Среди людей с высоким уровнем удовлетворенности в этих трех сферах на треть ниже заболеваемость, частота несчастных случаев и преждевременной смерти по сравнению с теми, кому недостает

И все же главный фактор вашей надежности - гибкость и способность к переменам. Очень важно подготовить себя к изменениям, чтобы избежать поражения в постоянно меняющемся мире. Нужно быть готовым к переменам, чтобы не вымереть как динозавры, если мир начнет меняться. Адаптируемость - ключ к успеху. Древняя восточная мудрость гласит: мягкое и гибкое сильнее твердого и жесткого, ибо все, что жесткое — сломается и засохнет, все что гибкое - будет расти и процветать.

Негибкость, будь она ваша собственная или других, может стать причиной сложнейшей ситуации. Это происходит потому, что негибкость есть антитеза жизни - она блокирует выбор. В современном мире приспособляемость необходима как никогда, чтобы выжить.

Сходным качеством является способность быстро восстанавливаться - это поглотитель эмоционального шока, позволяющий выбраться из самых глубоких ям на непредсказуемой дороге жизни. Эта способность помогает не увязать в неблагоприятных обстоятельствах. Зацикливание на упущенных возможностях, разочарованиях и потерях, реальных и мнимых, подрывает творческую способность и жизненную силу. Стать защищенным не означает утратить чувствительность - это умение отскакивать назад, но не падать.

Третий шаг - выбрать оптимальное поведение

Марк Твен как-то сказал: «Привычки есть привычки. Вы не можете выбросить их в окно. Вы должны спускать их по лестнице ступенька за ступенькой».

Случается, что стресс становится привычкой. Изгнание его из вашей жизни должно быть постепенным процессом, вовлекающий здравый смысл и позитивные личностные изменения. Основная цель настоящей главы - убедить вас начать превращение вызывающих стресс привычек в полезные для себя занятия.

После определения своих стрессов вашим следующим шагом должен быть поиск путей их снятия.

Многие из нас могут контролировать большую часть своей личной жизни. Мы сами выбираем жизнь со стрессовыми факторами и страдаем от физических последствий. Лучшим планом будет трансформирование этой стрессовой энергии в силу до того момента, как возникает физическая перегрузка.

Итак, прежде всего вам нужно понять, почему вы делаете то, что делаете? Насколько это нужно? Нельзя ли без этого обойтись?

Потом рассмотрите способ ваших действий. Не слишком ли вы напряжены? Не испытываете ли постоянного беспокойства? Не расходуете ли столько энергии, что потом ощущаете себя совершенно измученными?

И, наконец, нужно понять, сколько времени вы тратите на свое занятие: слишком много или слишком мало? Не отбирает ли у вас это занятие время, необходимое для более полезных для вас дел?

Ответы на данные вопросы подскажут вам, почему ваши действия или мысли ввергают вас в стресс. Сегодня хорошо известно, что определенные стереотипы поведения с высокой степенью вероятности приводят человека к определенным болезням. Так, для сердечных заболеваний, ставших в наше время медицинской проблемой номер один, наибольшее распространение и подтверждение получила концепции поведенческого фактора риска типа «А». Под типом «А» подразумевает!

поведение, которому присуща постоянная борьба за достижение сразу и многих целей. Такие люди не отказываются от своих стремлений несмотря на интенсивность борьбы и многократные поражения. И свойственно отчаянное ощущение нехватки времени, чувств нетерпеливости, стремление к доминированию в коллективе деятельности «на износ» при максимальном напряжении духовных физических сил, желание достичь эффекта во многих сфера: деятельности, неумение отдыхать, постоянная, но ничем не обоснованна;

потребность контролировать своих товарищей на работе. Для лиц типа «А» характерны чувство острой необходимости делать все быстро и был продуктивным, сверхвовлеченность в достижения значимого результата в профессиональной сфере за счет других сторон жизни. Навязчивая склонность к соперничеству («я еще здесь, а он уже там») вызывает бесцельную враждебность, раздражение, гнев, нетерпеливость.

Если приведенные ниже утверждения соответствуют вашему способу поведения, у вас есть все основания отнести его к типу «А».

1. Я испытываю постоянное стремление быть впереди.

2. Я постоянно стремлюсь добиться признания.

3. Я чувствую потребность соревноваться и одерживать верх.

4. Я всегда занят многими делами сразу.

5. Я всегда спешу и постоянно нахожусь на грани опоздания.

6. Я стремлюсь форсировать все дела, выполнять их скорее.

7. Я постоянно чем-либо озабочен.

Способность изменять свое привычное поведение является важнейшим условием перехода от подверженности стрессу к

устойчивости к нему. Это достигается с помощью целенаправленных упражнений.

Вначале следует выделить основные, свойственные вам стрессогенные ситуации. Для приведенного выше поведения типа «А», таковой является ситуация нехватки времени.

Выявляя определенные стереотипы поведения и позиции, которые лишают вас способности правильно организовывать работу, распоряжаться временем и планировать свой день, вы открываете возможность для разрешения своей проблемы.

Сознательно занимаясь правильным распределением времени, вы начинаете ломать старые привычки и заставляете себя вырабатывать новые, более эффективные способы поведения. Но ничто не бывает легко сразу. Наши привычки мешают стать идеальными распорядителями времени в одночасье. Только упорным повторением вы сможете изменить свое поведение в нужную сторону. Изложенные ниже приемы помогут вам в этом.

1. Запишите недельные задачи, планы, дела и цели и совместите их с расписанием ваших занятий. Пробный список такого рода «запустит механизм» и облегчит дальнейшее планирование.

2. Расставьте приоритеты заданий в соответствии с их важностью. Записав все намеченные дела, назначьте им приоритет: высший, высокий, низкий, самый низкий.

3. Планируйте ответственные задания на время энергетического подъема. Это позволит вам выполнять сложные задания, пребывая в наилучшей форме.

4. Исключите все дела, которые не являются необходимыми в вашей повседневной деятельности. Отправьте их в конец списка.

5. Делегируйте полномочия. Одна из важнейших причин стресс вырастает из уверенности, что вы все должны делать сами. Посмотрит внимательно на свой план и решите, что поручить кому-либо другому.

6. Закончите одно задание, прежде чем приняться за другое Установите приоритет каждого задания и прекратите откладывать дела н; завтра.

7. Научитесь говорить «нет». Из всех способов распределени; времени умение говорить «нет» - самый лучший.

8. Резервируйте время на срочные работы или незапланированные встречи. Тогда вы будете меньше беспокоиться о том, чтобы все успеть.

9. Контролируйте процесс. При распределении времени держат! ситуацию под контролем не менее важно, чем при управлении стрессом.

Чувство контроля ситуации, вероятно, самое важное и фундаментальное отношение, необходимое для того, чтобы преодолеть стресс. Стресс есть не столько результат напряженной работы и негативных событий, сколько результат ощущения того, что жизнь слишком сложна и не поддается контролю.

У всех людей разная пороговая чувствительность к стрессам, но основную угрозу в любой стрессовой ситуации представляют факторы непредсказуемости, недостатка контроля и чувство безвыходности.

Когда присутствуют эти элементы, то и достаточно безобидная ситуация может оказаться стрессовой, иногда намного превышая свою настоящую значимость. Езда на неисправной машине по шоссе всегда сильно нервирует, так как сложно предвидеть, что случится в следующий момент. То же самое происходит с вами, когда сообщают, что ваш авиарейс откладывается на неопределенное время. Если вы случайно захлопнули дверь своего дома, остались без ключа и вынуждены ждать,

пока кто-либо придет, то это всегда весьма удручает, хотя вы и знаете, что рано или поздно попадете домой. Вы привыкли, что дверь обычно находится под вашим контролем, а теперь она неожиданно вышла из-под

него.

Нет нужды говорить, что наша повседневная жизнь изобилует подобными ситуациями, и все они накапливаются в нашей памяти, усиливая нашу привычную реакцию. Ряд точных экспериментов показал, что для возбуждения стрессовой реакции порой не надо никакого внешнего события, а достаточно одного чувства непредсказуемости, потери контроля и отсутствия сил для выхода из ситуации.

Преодолеть стрессовую ситуацию невозможно до тех пор, пока вы не почувствуете, что можете хоть как-то контролировать ситуацию и направлять энергию на конструктивную деятельность.

Одна из основных проблем, с которой сталкиваются люди, подверженные стрессам, - неспособность контролировать события, которые должны находиться под контролем постоянно. Чем больше утрачивается контроль, тем негативнее чувства и тем сильнее стресс.

Присутствие контроля непосредственно связано с активным действием, потому что именно действенность и дает ощущение контроля, позволяет развить поведение, естественным образом включающее контроль. Овладевая ситуациями, вы встречаете их с меньшим беспокойством, и вскоре начинаете ощущать, что контролировать гораздо проще и приятнее, чем находиться под контролем.

Поскольку стресс связан практически с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Но кому приятна бездеятельная жизнь? Ничего не делать - не значит отдыхать. Праздный ум и ленивое тело страдают от стресса безделья. Основоположник учения о стрессе Г. Селье писал: «Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни». Г. Селье выделял позитивный и негативный (дистресс) виды стресса. Многие исследования показывают, что человек позитивно реагирует на стресс только в том случае, если он способен отнестись к стрессовым событиям как к вызову, вознаграждающему усилия.