Методы спортивной тренировки

Метод – это слово греческое, обозначающее способ достижения поставленной цели, определенным образом упорядоченная деятельность.

Метод тренировки – это совокупность способов работы тренера и спортсмена, с помощью которых решаются конкретные задачи повышения уровня спортивной подготовленности: развиваются необходимые качества, осваиваются умения и навыки, происходит познание закономерностей спортивной тренировки. Методы тренировки определяются различным сочетанием основных характеристик применяемых упражнений и условий их выполнения.

В практике подготовки спортсменов применяется большое число различных методов тренировки. Но все это многообразие методов можно свести к двум формам тренировочной работы:

- однократная непрерывная работа (равномерная или переменная);

- прерываемая работа, повторяющаяся через определенные интервалы отдыха.

К первой из указанных форм относятся методы длительной равномерной или переменной работы, одной из разновидностей которой является «фартлек» - метод, при котором интенсивность работы меняется по самочувствию.

К форме прерывистой работы следует отнести методы повторной и различные варианты интервальной тренировки.

Для метода длительной непрерывной работы наиболее характерным является весьма умеренный темп выполнения упражнений, который поддерживается на протяжении большого промежутка времени (от 30 мин и более).

Разновидности длительной работы, применяемой в форме метода равномерной работы (равномерный метод) ч.с.с. не выше 150 уд./мин, т.е. аэробно, продолжительность зависит от задач тренировки (восстановительные или развивающие).

Методы повторной и интервальной тренировки объединяет то, что оба они выполняются в форме повторяющихся отрезков, разделенных интервалами отдыха. В зависимости от задач тренировки определяется продолжительность интервалов отдыха и интенсивность работы. Эти два метода - наиболее часто применяемые в тренировке спортсменов, поэтому рассмотрим их подробнее.

На примере использования беговой работы на дорожке рассмотрим повторный метод при развитии скоростных способностей:

- длина отрезков подбирается такой, чтобы скорость была близкой к максимальной и сохранялась до конца тренировочного отрезка;

- интенсивность, близкая к максимальной (95-97 %);

- количество повторений до тех пор, пока скорость преодоления отрезка не упадет на 5 %;

- продолжительность отдыха между повторениями определяется по самочувствию, когда спортсмен готов к выполнению следующей попытки с той же скоростью (обычно 3-5 мин);

- характер отдыха предпочтительнее активный, с целью ускорения восстановления и сохранения необходимого соревновательного возбуждения.

Интервальный метод. Вариантов очень много, но чаще используется при развитии скоростной или общей выносливости. Рассмотрим вариант на развитие общей выносливости:

- длина отрезков зависит от задач тренировки (если на скоростную выносливость, то от 200 до 400 м, если на общую выносливость – свыше 400 м);

- интенсивность подбирается такой, чтобы к концу отрезка пульс был не выше 170-180 уд./мин;

- продолжительность отдыха – постоянная, примерно 1-2 мин – обеспечивает восстановление до 130-140 уд./мин (не ниже 130);

- количество повторений определяется восстановлением в выбранной паузе отдыха до 130-140 уд./мин. Пока спортсмен восстанавливается, работа продолжается, обычно более 10 повторений;

- характер отдыха – ходьба, упражнения на расслабления, избегать полного покоя.

Примечание: если тренировка проводится на этапе базовой подготовки, возможно выполнение нескольких серий, разделенных 8-10 минутными паузами отдыха.

2.7. Физиологическое воздействие тренировочной нагрузки на спортсмена
в зависимости от изменения компонентов нагрузки

Физические нагрузки, применяемые в тренировке спортсменов, имеют своей целью вызвать необходимые адаптационные перестройки в организме, которые обеспечивают рост спортивной работоспособности. Адаптационные перестройки возникают только тогда, когда нагрузка вызывает значительные изменения гомеостаза, т.е. нагрузки выше привычны౅ (развивающие). Величина и характер физиологических изменений определяет срочный тренировочный эффект. Этот результат одного тренировочного занятия выражается в утомлении и снижении работоспособности. Адаптационные изменения, наступающие под влиянием отдельных тренировочных занятий, суммируясь друг с другом на протяжении нескольких недель, обуславливают кумулятивный, т.е. накопительный эффект тренировки. Он может, при больших нагрузках, выражаться в снижении работоспособности или при оптимальных нагрузках в улучшении тренированности и росте спортивных результатов.

Воздействие тренировочных нагрузок на организм спортсмена зависит от показателей нагрузки, называемых компонентами. Сюда относят показатели применяемых упражнений:

- интенсивность (скорость передвижная, ч.с.с.);

- продолжительность (длина дистанции);

- величина интервалов отдыха между упражнениями;

- число повторений упражнения;

- характер отдыха (пассивный или активный).

Изменения этих компонентов влечет за собой и изменения воздействия тренировочной нагрузки, выражающиеся в срочном эффекте тренировки.

Интенсивность упражнения непосредственно определяет величину и характер физиологических сдвигов, вызываемых выполненной работой. При низкой интенсивности упражнения, когда расход энергии невелик, и он еще не превышает максимума аэробной способности (ч.с.с. не выше 150 уд./мин), текущее потребление кислорода полностью удовлетворяет энергетические потребности. Работа происходит в условиях устойчивого состояния и носит аэробный характер энергообеспечения, позволяя выполнять работу длительно без снижения скорости.

Скорость бега, при которой сохраняется строгая пропорциональность между интенсивностью выполняемой работы и количеством потребляемого кислорода, называют «субкритической».

Если спортсмен увеличит скорость передвижения, то он достигнет области «критической» мощности, где кислородный запас сравняется с его максимальными аэробными возможностями. Работа будет выполняться при предельном усилении деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Уровень «критической мощности» тем выше, чем больше аэробная работоспособность спортсмена. При интенсивности упражнений, превышающей значение «критической мощности», когда величина кислородного запроса превышает максимум потребления кислорода, работа выполняется за счет анаэробных источников энергии с образованием большого кислородного долга и не может продолжаться длительно.

Продолжительность выполнения упражнения зависит от длины преодолеваемой дистанции и скорости передвижения. Между скоростью и продолжительностью упражнения существует обратная зависимость: чем выше скорость, тем меньшее время она может быть поддержана.

Работа максимальной интенсивности может продолжаться в пределах 6-10 сек, гликолитеская работа, обеспечиваемая энергией от расщепления углеводов с образованием большого количества молочной кислоты в пределах 1-2 минут, и аэробно-дыхательные процессы разворачиваются полностью лишь к 3-5 минутам работы, и работа обеспечивается, в основном, аэробными источниками образования энергии.

Величина интервалов отдыха между упражнениями играет исключительно большую роль в определении величины и особенно характера ответных реакций организма на выполняемую нагрузку. При небольшой продолжительности упражнения работа совершается преимущественно за счет анаэробных источников. Если при этом задавать небольшие интервалы отдыха, то вызванное анаэробными реакциями усиление аэробного обмена в период отдыха будет сохраняться вплоть до начала следующего упражнения, которое еще более усилит аэробный процесс. Отсюда следует, что при работе с «субкритической» и «критической» мощностью (т.е. без образования кислородного долга) уменьшение интервалов отдыха делает тренировочную нагрузку более аэробной (за счет увеличения минутного объема крови).

В то же время при работе с «надкритической» мощностью (когда образуется кислородный долг) с интервалами отдыха, недостаточными для ликвидации образовавшегося кислородного долга, каждое последующее упражнение (повторение) будет увеличивать анаэробные сдвиги в организме. Поэтому здесь сокращение интервалов отдыха приведет к увеличению кислородного долга.

Характер отдыха, в частности заполнение пауз отдыха между повторениями упражнений другими видами деятельности, оказывает разное влияние в зависимости от напряженности выполняемой работы. При работе, близкой к «критической мощности», умеренная нагрузка в паузе отдыха (активный отдых) позволяет поддерживать высокий уровень аэробных процессов и избегать резких переходов от работы к покою и обратно. Кроме того, выполнение умеренной нагрузки после напряженной работы ускоряет протекание восстановительных процессов. С этой точки зрения многократные переключения от упражнений высокой интенсивности к работе умеренной придают, в целом, тренировочной нагрузке более аэробный характер. В этом и заключается основное преимущество переменных форм тренировочной работы.

Число повторений упражнения определяет величину воздействия нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет поддерживать на высоком уровне деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем длительное время. В анаэробных условиях увеличение повторений рано или поздно приводит к исчерпанию энергетических резервов в мышцах и развитию резко выраженного утомления, в чем немаловажную роль играет и закисление молочной кислотой, что вынуждает спортсмена либо прекратить работу, либо снизить ее интенсивность и перейти на преимущественно аэробные источники образования энергии.

Таково влияние отдельных компонентов нагрузки на вызываемые ею физиологические изменения в организме. Исходя из особенностей вызываемых физиологических сдвигов в организме, все тренировочные нагрузки, применяемые в процессе подготовки спортсменов можно разделить на пять основных групп.

Исходя из особенностей вызываемых физиологических сдвигов в организме, все тренировочные нагрузки, применяемые в процессе подготовки спортсменов, можно разделить на пять основных групп.

1. Нагрузки преимущественно аэробной направленности

При выполнении таких нагрузок их энергетические затраты полностью покрываются за счет аэробных процессов. Использование анаэробных источников энергии здесь не играет значительной роли, их участие ограничивается пусковой фазой работы. Работа выполняется с невысокой интенсивностью в течение длительного времени (от 30 мин и более).

Нагрузки аэробного воздействия можно разделить в зависимости от интенсивности, на восстановительно-компенсирующие – если при их выполнении пульс не превышает 130 уд./мин. Эти нагрузки не являются развивающими для сердечно-сосудистой системы, т.к. до уровня 130 уд./мин систомический объем сердца не достигает своих максимальных значений. Они используются в небольших объемах (до 30-40 мин) с целью улучшения восстановительных процессов или на этапах втягивающей работы с постепенным увеличением продолжительности работы до нескольких часов. Например, длительная велоезда (до 4-х часов) по равнинной местности с умеренной интенсивностью. Такая работа необходима с целью улучшения питания – кровоснабжения работающих мышц за счет увеличения капиллярного русла, укрепления связочно-мышечного аппарата и подготовки его к более интенсивным нагрузкам.

Нагрузки, вызывающие частоту сердечных сокращений до 150 уд./мин, являются аэробными и обеспечиваются самыми экономическими источниками энергии с участием кислорода, а потому выполняются длительно. В основном, используются для развития выносливости – равномерными или переменными методами тренировки, а также интервальными методами на длинных отрезках.

2. Нагрузки смешанного аэробно-анаэробного воздействия (пульс 151-190 уд./мин).

Интенсивность этих упражнений лежит выше порога анаэробного обмена (ПАНО), но еще не превышает максимальных аэробных возможностей спортсмена. При выполнении тренировочных нагрузок этого вида, наряду со значительным усилением аэробных процессов, возрастают и анаэробные сдвиги в организме. Продукты анаэробных реакций используются для процессов окисления, и это стимулирует рост потребления кислорода.

При смешанной аэробно-анаэробно работе частота сердечных сокращений находится в пределах от 151 до 190 уд./мин. Эти тренировочные нагрузки не только способствуют развитию аэробных способностей до максимальных значений, но и оказывают на организм более разностороннее воздействие, увеличивая силу и анаэробные возможности. Нагрузки смешанного аэробно-анаэробного воздействия являются наиболее применимыми при развитии выносливости квалифицированными спортсменами, с целью повышения ПАНО.

3. Нагрузки анаэробно-гликолитического воздействия.

Это самые труднопереносимые нагрузки. К этому типу нагрузок относятся такие, которые вызывают пульс 190 уд./мин и выше продолжительностью работы от 30 сек до 2-3 мин. Нагрузки этого вида вызывают резкое усиление анаэробных процессов, в особенности гликолиза. При этом в организме происходит накопление молочной кислоты и образуется большой кислородный долг. Анаэробная гликолитическая работа вызывает сильное утомление и требует предельного напряжения от спортсмена. Учитывая, что при выполнении этого вида нагрузок образуются предельные значения закисления молочной кислотой, что весьма негативно воздействует на организм спортсмена, и в том числе разрушающе на митохондрии, что крайне нежелательно, использование таких нагрузок весьма ограниченно. Гликолитические нагрузки требуют от организма максимальной мобилизации всех систем, что вызывает вхождение спортсмена в состояние наивысшей спортивной формы после 4-5 тренировок такого типа. Поэтому общее количество тренировок такого типа в годовом цикле весьма ограниченно и использоваться они должны только в соревновательном периоде и только в специальной работе, т.е. в соревновательном упражнении.

Гликолитическая работа выполняется по 3-4 повторения в серии с увеличенными паузами отдыха, в одном тренировочном занятии обычно 2-4 секции, в зависимости от длины отрезков, и очень большими перерывами между сериями (до 20-25 мин), необходимыми для нейтрализации большого количества образовавшейся молочной кислоты, вызывающей закисление организма, что в свою очередь заставляет организм снижать интенсивность работы.

4. Нагрузки анаэробно-алактатного воздействия.

Работа этого типа обеспечивается в основном энергией от креатинфосфокиназной реакции, связанной с расщеплением креатинфосфата (КрФ), фосфатные группировки с которого переносятся на аденозиндифосфорную кислоту (АДФ), ресинтезируя ее в аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ), являющейся непосредственным источником энергии при мышечном сокращении. Так как запасы АТФ в организме невелики, и они мало поддаются воздействию тренировки, в организме постоянно происходят реакции ресинтеза АТФ двоякого рода:

1) с участием кислорода аэробные при достаточном его потреблении;

2) анаэробные, т.е. без достаточного потребления кислорода (анаэробно-алактатные при работе до 10 сек и анаэробно-лактатные, гликолиз от 30 сек до 2-3 мин).

К нагрузкам анаэробно-алактатного воздействия относят упражнения скоростно-силового характера (спринт, прыжки, поднятие тяжестей и т.п.), выполняемые с усилиями, близкими к максимальным, которые могут поддерживаться лишь кратковременно (от 6 до 15 сек). При такой длительности упражнения гликолитический механизм образования энергии еще не успевает проявить своей действие, поэтому здесь главную роль играет анаэробно-алактатный процесс.

При выполнении упражнений анаэробного алактатного воздействия, относимых к 5-ой зоне мощности, частота сердечных сокращений не учитывается, так как упражнения выполняются практически максимально, а учитывая лишь количество повторений и скорость, которую необходимо выдерживать в течение всей тренировки. Снижение запланированной скорости на 5 % при развитии скоростных способностей является критерием достаточности работы в данном тренировочном занятии.

Тренировочные нагрузки, применяемые в спортивной подготовке, могут подразделяться по различным показателям:

- по характеру - тренировочные и соревновательные;

- по средствам – нагрузки по ОФП, СФП и СП (специальной подготовке);

- по направленности – развивающие отдельные двигательные способности (скоростные, силовые, выносливость, гибкость, координация) или их компоненты;

- по величине нагрузки – малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предельные) и т.д.

Одной из самых трудных задач перед тренером всегда возникает – выбор интенсивности работы. Если бы работа проводилась в стандартно-одинаковых условиях, то этим показателем могла бы служить скорость пробегания дистанций или стреков, но так как условия проведения тренировочных занятий постоянно меняются (ветер, температура воздуха, покрытие или лед в конькобежном спорте и его качество и др. переменные величины), то управлять тренировочным процессом (в какой-то степени) можно по реакции организма на нагрузку, выражающейся в частоте сердечных сокращений (ч.с.с.) или по пульсу.

В силу множества переменных величин, влияющих на конечный результат, нагрузки и уровень энергозатрат в конькобежном спорте интенсивность нагрузки планируют по физиологическому воздействию на организм.

Все применяемые тренировочные нагрузки, на примере конькобежного спорта, делятся на зоны интенсивности. Этими вопросами в разные годы занимались Н.И. Волков, Б.А. Стенин (1970); Б.М. Васильковский (1980); В.С. Иванов, Б.М. Васильковский (1981, 1985, 1990) и др. На основании их исследований была принята следующая классификация нагрузок по зонам интенсивности (табл.1).

Табл. 1

Характеристика тренировочных нагрузок
с учетом их направленности и ответной реакции организма

Зоны интенсивности нагрузки	Направленность воздействий	Время работы	Реакция организма
ч.с.с. уд./мин	МПК %	Лактат м/моль/л.
I зона	Аэробная Восстановительно-компенсирующая	Активизация восстановления Скорость бега на коньках 80 % от средней на длинные дистанции	От 20-90 мин	110-130		До 2,0
II зона	Аэробная Поддерживающе-развивающая	Поддерживающая - для квалифицированных Развивающая - для средней квалификации Скорость бега на коньках 87-92 %	До 4-х часов	131-160	60-80	До 4-6,0
III зона	Смешанная Аэробно-анаэробная развивающая	Повышение аэробных возможностей и специальной выносливости Активизация анаэробных механизмов энергообеспечения	От 3 мин в повторной работе до 45	161-189	До 90	До 12,0
IY зона	Анаэробная гликолитическая	Повышение скоростной выносливости, соверш. гликолиза Скорость бега 95 % от скорости бега на 500 м	От 30 сек до 2-3 мин	190 – и до предела	До 95	До 18-20
Y зона	Анаэробная алактатная	Развитие скоростных и скоростно-силовых возможностей Скорость максимальная	До 15 сек	Не являются надежными показателями и не учитываются

Ряд методических положений, которые необходимо учитывать при планировании тренировочных программ с квалифицированными конькобежцами.

1. При подготовке к участию к соревнованиям по классическому многоборию необходимо учитывать, что доля аэробного энергообеспечения составляет примерно 75 %, и 25 % приходится на анаэробное обеспечение. Известные ученые и тренеры Б.А. Стенин (1970), Х. Миллерович (1972), Н.И. Волков (1975), А. Мадер, В. Хольман (1977), Б.М. Васильковский (1984), О.М. Мотузка, Г.Е. Медведева (2003) рекомендуют в тренировке соотносить нагрузки в таком же сочетании, как и в соревнованиях, т.е. соотношение аэробных и анаэробных процессов в пропорции как 3/1 будет отражать специфику многоборья.

2. Аэробные нагрузки общефизической направленности должны предшествовать анаэробной и специальной работе.

3. Раннее включение в большом объеме специальных нагрузок приводит, как правило, к временному увеличению специфической адаптации, а затем к локальному мышечному утомлению и снижению выносливости. Поэтому не менее 30 % тренировочного времени необходимо уделять нагрузкам 3 зоны интенсивности, как наиболее эффективным, включающим и нагрузки на уровне ПАНО, при развитии аэробных показателей работоспособности.

4. Единой мерой соотношения и соизмерения разнохарактерных нагрузок является время работы с учетом зон интенсивности. Если разнонаправленные нагрузки вызывают пульс, например, 170 уд./мин, то эти нагрузки с учетом времени работы для организма идентичны и сопоставимы. При этом следует учитывать и время отдыха, в течение которого сохраняется тренирующее воздействие.

В.С. Иванов (1981, 1985) разработал применительно к конькобежному спорту систему соотношения времени работы и времени отдыха с учетом зон интенсивности:

I зона – аэробная восстановительная – время отдыха не учитывается;

II зона – аэробно поддерживающая 1 / 0,3;

III зона – смешанная аэробно-анаэробная 1 / 1-3;

IY зона – анаэробно гликолитическая 1 / 12-20;

Y зона – анаэробноалактатная II зона 1 / 15-24.

Необходимо учитывать, что работа и отдых во II зоне соотносятся, как 1 / 3, только в случае применения в тренировке повторно-интервальных форм работы.

В III – Y зонах минимальные показатели соотношения работы и отдыха - при использовании средств ОФП и СФП, а максимальные – при специальной работе на коньках и повторной работе.