Активные упражнения

Их суть в том, что движения в суставах осуществляются вследствие произвольного напряжения и сокращения мышц-синергистов и адекватного расслабления и растягивания мышц-антагонистов.

По характеру выполнения активные упражнения разделяют на:

1. медленные движения,

2. упругие движения,

3. маховые движения.

Эти упражнения можно выполнять как без отягощений, так и с дополнительными отягощениями.

К МЕДЛЕННЫМ ДВИЖЕНИЯМ

относятся: наклоны головы и туловища вперед, назад, влево, вправо; повороты головы или туловища; круговые движения головы, туловища и конечностей; поднимание и отведение нижних конечностей и т.п.

· Выполняют их плавно, стремясь достичь большей амплитуды в каждом последующем повторении.

· При выполнении этих упражнений невозможно достичь максимальной, для соответствующего сустава, амплитуды, поэтому они недостаточно эффективны для быстрого увеличения гибкости, а тем более — для достижения максимально возможной амплитуды движения. Но недооценивать их не следует.

· На начальных этапах занятий физическими упражнениями они способствуют развитию активной гибкости.

· Эффективность медленных движений возрастает, если выполнять их с дополнительными отягощениями (гантели, набивные мячи, гимнастические палки и т.п.). Величины отягощений могут колебаться в большом диапазоне и зависят от уровня физической подготовленности человека и суставов, в которых выполняется движение.

· Но следует придерживаться общего правила — в медленных плавных движениях на растягивание величина дополнительного отягощения не должна быть больше 50 % максимальной силы мышц, которые растягиваются (Платонов, Булатова, 1995).

ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРУГИХ ДВИЖЕНИЙ,

в отличие от медленных, не происходит возвращение звеньев тела в исходное положение после достижения максимальной амплитуды, а лишь делается незначительное обратное движение (амплитуда, в зависимости от суставов, составляет от 3—5 до 20—25 см) и сразу же мягким пластическим движением повторяют упражнение с установкой достичь еще большей амплитуды.

Так повторяют несколько раз подряд (обычно 3—6), а потом возвращаются в исходное положение и снова выполняют несколько упругих движений. Например, из стойки ноги вместе, руки вниз плавно выполнить наклон вперед, стараясь коснуться пола кончиками пальцев, потом немного выпрямиться (амплитуда 15—25 см) и сразу же мягким плавным движением повторить наклон, стараясь коснуться пола кулаками; снова немного выпрямиться и повторить наклон с касанием пола ладонями. После этого возвратиться в исходное положение и снова повторить упражнение.

Амплитуда движений при выполнении упругих движений несколько больше, чем при выполнении медленных движений, что содействует более эффективному развитию активной гибкости.

· Ритмичное чередование напряжения и расслабления мышц положительно влияет на совершенствование межмышечной координации, на возрастание температуры соответствующих мышц и кровотока в них, что также положительно сказывается на развитии гибкости.

· Выполнение упругих движений требует меньше времени и энергии в сравнении с медленными и маховыми движениями, поскольку не нужно каждый раз выполнять движение по всей амплитуде. Подавляющее большинство повторений выполняется в наиболее действенной фазе амплитуды движения.

· Выигрыш во времени и энергозатратах позволяет выполнить большее количество повторений и получить больший тренировочный эффект.

· Эффективность упругих движений возрастает при использовании дополнительных отягощений. При значительных отягощениях (около 50 % максимальной силы растягиваемых мышц) достигается двойной тренировочный эффект.

· Во-первых, увеличивается амплитуда движений, а следовательно, лучше развивается гибкость.

· Во-вторых, возрастает сила мышц, что также положительно сказывается на активной гибкости, в особенности, если она значительно ниже, чем пассивная. Но растягивание мягких тканей в упругих, так же как и в медленных движениях непродолжительно по времени.