Нижньогрудний відділ хребта

1. «Великий хмурий їжачок» — виконуємо як «нахмурений їжачок», але уявляємо, що голочки вискочили не тільки у верхньогрудному відділі, а по всій спині до поперекового рівня. При цьому робимо рух намагаючись носом дістати свій пупок. Таз фіксований.

Зворотний рух. Голова злегка відкинута назад, лопатки намагаємося максимально звести разом (для цього плечі й руки відводимо назад), прогинаючи спину до рівня пояса, вперед (начебто хтось позаду впирається кулаками нам у спину, штовхаючи вперед).

1.«Великі ваги». Ліва рука на потилиці, права – уздовж тіла. У цьому положенні робимо нахили — вправо, потім так само — уліво, щоразу намагаємося відчути розтягання м’язів тіла з протилежного боку. Увага також в ділянці хребта у глибині тіла, особливо на рівні торсу. Не забуваємо, таз нерухомий.

2. Скрутки. Фіксуємо таз, кисті на плечах. Пам’ятаємо повне правило скруток (див. впр. 3 при роботі з верхньогрудним відділом хребта)! Спочатку повертаємо очі вбік (наприклад праворуч), намагаючись побачити, що там позаду, потім голову, шию, плечі й торс до рівня пояса. Це вихідне положення. Із цього положення робимо коливальні рухи, ніби завойовуючи поступово кут повороту. Потім «розкручуємося» (у зворотному порядку) і відразу плавно «закручуємося» у протилежний бік, вліво).

Це пряма скрутка. Із цього положення аналогічно «закручуємося» вліво, виконуючи такі ж за амплітудою рухи. Плавно «розкручуємося», і так само у зворотньому порядку. Знімаємо напругу.

Потім виконуємо скрутки з нахилом хребта; уперед (вправо й уліво і з нахилом хребта назад (також вправо й уліво).

Бажано зробити скрутки і з нахилами хребта; праворуч («скручуємося» при цьому праворуч, потім ліворуч) і ліворуч (також «скручуючись» праворуч і ліворуч мал. г). Спина при всіх цих видах скруток пряма! Таз фіксований. Рух у міжхребцевих зчленуваннях на рівні пояса..

Отже, усього виконуємо п'ять видів скруток:

1) Прямі (праворуч і ліворуч), погляд при цьому «закидаємо» максимально назад.

2) З нахилом хребта вперед (праворуч — погляд спрямовуємо в правий кут стелі, потім ліворуч, погляд — у лівий кут стелі).

3) З нахилом хребта назад (праворуч — через праве плече бачимо ліву (далеку) п’ятку, потім наліво —­ через ліве плече бачимо праву (далеку) п’ятку.

4) З нахилом хребта праворуч (через праве плече бачимо ліву (далеку) п’ятку, потім ліворуч — зберігаючи нахил праворуч, бачимо лівий кут стелі.

3. З нахилом хребта ліворуч через ліве плече бачимо праву (далеку) п’ятку, потім праворуч — зберігаючи нахил ліворуч, бачимо правий кут стелі. Мета цих вправ — збільшити гнучкість хребта рухами навколо своєї осі.

4. «Пружина» (компресія — декомпресія). Уявляємо, що ноги стають важкими, ступнями ніби вростаємо в підлогу, а тім'ячком і торсом тягнемося до стелі; при цьому спина, груди й шия розтягуються.

Тепер плавно переходимо до протилежної вправи: уявляємо, що на голові якась вага тисне зверху долілиць, при цьому спина й шия ніби коротшають. Хребет увесь протязі прямий! Виконуємо довільні рухи, знімаючи м'язову напругу.