Шийний відділ хребта

Плечі нерухомі. Нижче розташовані відділи хребта також нерухомі.

Увага концентрується там, де голова прикріплюється до шиї. Кожний рух повторюємо до 8-10 разів.

1. «Чистимо пір’їнки». Злегка опускаємо голову, торкаючись підборіддям грудини. Це — вихідне положення. Робимо рух, сковзаючи підборіддям по грудині долілиць, ніби зміщаючи голову долілиць і вперед стосовно шиї. Робимо так, щоб відчути напругу м’язів шиї позаду.

2. «Черепаха». Нахили голови вперед та назад «до упору». Голову злегка закидаємо назад — це вихідне положення. Із цього положення прагнемо потилицею ніби досягти лопатки, розгинаючи шию вперед. Робимо так, щоб відчути напругу й розслаблення м'язів шиї, плечі при цьому нерухомі.

Потім робимо протилежний рух — нахили голови уперед, так само, як і в попередній вправі. Голову нахиляємо вперед — це вихідне положення. Із цього положення прагнемо носом ніби досягнути грудини, прогинаючи шию назад, напружуючи й розслабляючи м'язи шиї. Плечі нерухомі. Повторюємо до появи знайомого почуття «досить, вистачить».

3. Нахили голови вправо й уліво, не піднімаючи плечей. Нахиляємо голову вправо, прагнучи досягти плеча — це вихідне положення. Із цього положення, напружуючи й розслабляючи м'язи шиї, намагаємося ніби торкнутися вухом до плеча. При цьому відчуємо, як приємно розтягуються м'язи шиї зліва. Потім плавно піднімаємо голову й точно так само нахиляємо вліво, щоб відчути розтягання м'язів шиї сп рава.

4. «Сова». Повороти голови вправо й вліво до упору. Голову тримаємо прямо. Повільно повертаємо вправо спочатку погляд, а потім голову й шию, ніби намагаючись побачити все позаду за спиною. Це вихідне положення. Із цього положення, напружуючи й розслаблюючи м'язи, намагаємося захопити ще кілька міліметрів і більше й «закинути» погляд назад. При цьому вся увага там, де голова прикріплюється до шиї; може з’явитися відчуття «мурашок» у волосистій частині голови. Потім точно так само робимо цей рух уліво. Відчуваємо обертання шиї навколо своєї осі, при цьому не забуваємо концентрувати увагу в основному там, де голова прикріплюється до шиї.

5. «Собачка». Уявіть, що через ніс і потилицю с переду назад проходить спиця (вісь обертання). Голову обертаємо навколо цієї осі, ніби навколо носа, підборіддя йде в сторону й вверх (як у собаки, коли він прислуховується до ваших слів).

Вправу виконуємо в трьох варіантах.

Також бажано прийняти вихідне положення вправи «сова» і з цього положення зробити «собачку» — в обидві сторони.

У такий спосіб усього виконуємо п’ять «собачок». При цьому наша увага там, де голова прикріплюється до шиї. Прислуховуємося, як там «хрумтить» і «тріскотить»,— отже, усе робимо правильно. Якщо виникає й хворобливий стан, зверніть увагу — він із приємним відтінком.

Ці рухи ми часто робимо інтуїтивно — при втомі, головному болю. Цей рух звичайно завжди роблять мануальні терапевти, а ви це виконуєте самі, тому результат набагато ліпший.

6. «Соняшник». Кругові рухи головою, що поєднують попередні вправи. Стебло соняшника - наша шия. Голова перекочується по плечах, не поспішаючи, вільно, не напружуючи м’язи шиї, але виконуючи всі елементи рухів: «чистимо пір’ячко», вухом дістаємо плече, «черепаха», вухом дістаємо плече з іншого боку, знову «чистимо пір’ячко»; потім робимо ці ж руху в протилежному напрямку.

Робимо цю ж вправу, але виконуємо всі елементи рухів з помірною напругою й розтяганням м'язів.

7. «Пружина» (компресія —декомпресія). Уявляємо, що в руках у нас важкі гирі,— плечі при цьому опускаються долілиць, тім'ячком тягнемося нагору, ніби намагаючись дотягтися до стелі, при цьому можна злегка погойдувати головою; шия при цьому ніби розтягується.

Тепер плавно переходимо до протилежного, шия при цьому ніби «коротшає». Плечі нерухомі, у руках нічого немає.

Робимо цей рух так, щоб відчути, як іде напруга, розслабляються м’язи, отримуємо задоволення від цих рухів.

Якщо всі вправи виконані правильно, в ділянці шиї всередині, десь у самій глибині, з'являється приємне почуття тепла, що поширюється, розливається в усі сторони.