Раціон і режим харчування для створення катаболічних умов

Необхідно використовувати продукти, які за своїми харчовими якостями і особливостями хімічного складу максимальним чином сприяють мобілізації і використанню власного жиру вашого організму. Це різноманітні овочі, зелень, коріння, трави, фрукти і ягоди в достатній кількості (овочі, зелень - до 450 г і фрукти, ягоди - до 300г), які містять клітковину, пектинові речовини, велику кількість вітамінів, макро-та мікро-елементів, "живу" воду, органічні кислоти і фітонциди. Все це здатне створювати сприятливі умови в обміні речовин для реалізації процесів заданих фізичними навантаженнями. Клітковина і пектинові речовини знижують в крові рівень моно-, дисахаридів і жирів, сприяють виділенню разом з "живою" водою шлаків, що накопичилися в результаті тренування і часткового голодування до і після тренування. Вітаміни в ситуації, що розглядається знижують потребу в білку і забезпечують активність всіх ферментів, які беруть участь в катаболічних процесах. Органічні кислоти та інші біологічно активні компоненти рослинної їжі беруть участь у використанні жиру організму як джерела енергії в період часткового голодування до і після тренувань. Овочі, зелень, фрукти - це відносно малокалорійні продукти і, маючи великий об’єм вони "обдурюють" шлунок, активізують моторику кишківника і, таким чином, сприяють хорошому самопочуттю при низькокалорійній дієті.

З продуктів тваринного походження слід віддавати перевагу сиру, рибі, відварений яловичині чи птиці. Сир і риба допомагають організму витрачати зайвий жир. Сир - завдячуючи своїй оригінальній амінокислотній формулі, а риба - вмісту у ній біологічно цінних жирних кислот. Оскільки катаболічне тренування проводиться в пост менструальну фазу фізіологічного циклу, важливо включати в раціон нежирне м’ясо. М’ясні продукти містять багато заліза в легко засвоюваній доступній для організму формі і в поєднанні з овочами та фруктами, що містять вітамін С, добре відновлюють природну втрату заліза з кров’ю. У раціон обов’язково слід включити до 20-25 грам нерафінованої рослинної олії, яка вживається протягом дня в свіжому вигляді в складі різноманітних овочевих салатів. Однак, при нагріванні рослинних олій корисні якості частково втрачаються, тому їх краще додавати у вже готові страви.

Основними джерелами крохмалю можуть бути картопля, рис, гречка, вівсянка і житній хліб. Рекомендуються до споживання продукти з низьким значенням глікемічного індексу. Мед, варення, овочі та фрукти забезпечуть вам потрібну кількість моно- і дисахаридів. Цукор і кондитерські вироби рекомендується виключити з раціону.

При розрахунку кількості того чи іншого продукту в раціоні слід пам’ятати, що в рекомендаціях з харчування, які видаються після шейпінг-тестування, вказана така кількість білків, жирів, моно- і дисахаридів у грамах, яка повністю засвоюється вашим організмом.

Основні засади режиму харчування для створення катаболічних умов:

1. Харчування має бути 4-5 разове.

2. На кожен прийом їжі повинно припадати не більше 20 грам моно- і дисахаридів. Продукти, що містять більше 10% моно-і дісахаридів (крім фруктів), можна їсти тільки окремим прийомом їжі.

3. Останній прийом повноцінних (тваринних) білків можливий за 5 год. до тренування, за 3 год. до тренування вживати тільки рослинні білки, овочі, фрукти, чай, настій, все без цукру.

4. З години після тренування не можна вживати ніякої їжі, окрім чаю або настоїв з трав, плодів шипшини, мінеральної води та спеціальних вуглеводно-мінеральних напоїв.

5. Після тригодинного часткового голодування треба, в першу чергу, з’їдати овочі, фрукти, ягоди в сирому вигляді, а пізніше, через 2 год., можливий нормальний прийом їжі.

6. Стежити за тим, щоб були вжиті всі продукти, включені в раціон, особливо овочі, фрукти і білкові продукти.

7. Для збереження біологічної цінності і підвищення відсотка засвоєння компонентів їжі слід готувати страви щадними кулінарними прийомами (припуск, коротке варіння до готовності).

8. Ніяких прянощів, спецій, гострої і копченої їжі в раціоні, щоб не стимулювати апетит і даремно не піддавати себе спокусам!

9. Час останнього прийому їжі має бути не пізніше трьох годин до сну.

Рекомендації для боротьби з виникаючим почуттям голоду:

1. Дробний прийом теплих і гарячих низькокалорійних напоїв: чай без цукру, фіто чаї, які мають заспокійливий характер, настій шипшини.

2. Часте вживання низькокалорійних овочів і фруктів, не викликають апетит, з низьким глікемічним індексом.

3. Виконання фізичних вправ в аеробному режимі протягом 3-7 хвилин

- такі собі "фізкультурні хвилинки".

4. Перемикання уваги від думок про їжу на інші сторони життя або на професійне вдосконалення, на захоплюючу діяльність: хобі, різні розваги.

5. Особливо намагатися в цей період подобатися собі і оточуючим, хотіти бути коханою і бажаною - найнадійніший чинник, що дозволяє перенести всі труднощі і муки харчових обмежень.