Програма шейпінг-тренування

Частини	Блоки вправ	Напрямок та область дії вправи
Підготовча	Ввідний	Активізація вегетативних функцій організму та опорно-рухового апарату
Основна	1-ий	М`язи передньої поверхні стегон
2-ий	М`язи задньої поверхні стегон
3-ій	М’язи внутрішньої поверхні стегна
4-ий	М’язи однієї з повехонь стегна за вибором
5-ий	М’язи бокової поверхні стегна
6-7-ий	Великий і середній сідничні м`язи
8-ий	Косі м`язи живота (талія)
9-ий	Прямий м`яз живота (прес зверху, прес знизу)
10-ий	Косі м`язи живота (талія) або прямий м`яз живота (прес зверху або прес знизу) за вибором
11-ий	М`язи верхньої частини спини, або рук, або гомілок за вибором
Заключна	Заключний	Повернення вегетативних функцій організму до вихідного стану, розтягування (вправи на гнучкість)

Між виконанням кожного блоку вправ використовуються короткочасні перерви від 15 до 20 секунд, які надають можливість короткого відпочинку та розтягування м’язів, а також зміни вихідного положення. Ці мікро паузи можна також використати викладачу для пояснення виконання тої чи іншої вправи.

В усіх блоках, окрім підготовчого та заключного використано 3-5 відео-інструкторів, що дозволяє студенткам, які займаються за програмою шейпінг-тренування, виконувати різні за інтенсивністю навантаження: 1-2-ий інструктор – демонстрував вправи помірної інтенсивності, 3-ий – дещо більшої (середньої), 4-5-ій інструктор – високої інтенсивності. Залежно від результатів контрольних випробувань з визначення рівня фізичної підготовленості та координаційних можливостей, кожна студентка працює за відповідним відео-інструктором.

З метою корекції частин тіла, вправи виконуються з різною інтенсивністю, що викликає різну частоту серцевих скорочень (ЧСС). Так, у перших п’яти (1-5) та в останніх трьох (9 - 11) блоках програми вправи виконуються на заданому пульсі 120-140 уд./хв, а у шостому, сьому та восьмому – 140-160 уд./хв. Для зменшення кількості підшкірного жиру, навантаження має бути помірним і реакція ССС не повинна виходити за межі зон аеробного енергозабезпечення (ЧСС дорівнює 120-140 уд./хв). Для зменшення м`язевої маси вправи потрібно виконувати у змішаному режимі енергозабезпечення, ЧСС повинна знаходитися в межах 145-165 уд./хв.

Шейпінг поєднує в собі технічно досконалий відеопоказ фізичних вправ з органічно підібраним музичним супроводом, що робить його привабливим і водночас ефективним засобом гармонійного розвитку студентської молоді.

Застосування шейпінг-програм з музичним супроводом фізичних вправ сприяє підвищенню ефективності урочних форм занять з фізичного виховання та зростанню зацікавленості до них у студенток вищих навчальних закладів.

Темп виконання вправ задається ритмом музики. Ритм – це послідовне чергування музичних звуків різної тривалості. Їх легко відтворити рухами. При одному й тому ж ритмі музики вправи можна виконувати в різному темпі, що досягається відповідністю рухів тривалості музичних звуків. Отже досягається різна інтенсивність виконання цих вправ, що має важливе значення для урочної форми занять з фізичного виховання, де одночасно займаються студентки з різним рівнем фізичної підготовленості. На думку Ротерс Т. існує прямий зв’язок фізичних вправ зі змістом музики: ліричний характер музики сприяє плавним, повільним рухам, веселий – швидким і т.п. Таким чином вирішується завдання виконання вправ в різному темпі. У підготовчій та основній частинах музика, в основному, була середнього темпу, а в заключній – повільного. Заключну частину, як і підготовчу виконується в одному темпі за інструктором на екрані.

Заключну частину уроку складають вправи, які спрямовані на прискорення процесів відновлення організму, зниження вегетативних функцій організму (серцево-судинної та дихальної систем). У цьому завершальному блоці основу складають вправи на гнучкість. Відомо, що належна гнучкість суглобів, зв’язок різко зменшує вірогідність отримання травм, збільшує амплітуду рухів. Виконання вправ на гнучкість прискорює процеси відновлення після фізичних навантажень. Вправи, що розвивають гнучкість добре розслабляють м’язи і покращують їх тонус. Дуже напружені м’язи “бідні” на кисень, гормони і поживні речовини, а вправи на розтягування знімають ці негативні явища. Крім цього, постійне використання таких вправ запобігає зношуванню поверхні суглобів, покращує стан суглобової сумки і є найкращою профілактикою артриту.

Отже, шейпінг-тренування за програмою „Шейпінг-класік” дає можливість комплексного, індивідуального впливу на організм студенток, дозуючи обсяг та інтенсивність навантаження; забезпечити моторну щільність основної частини заняття, яка коливається в межах 70-80%; забезпечити раціональний розподіл навантаження на організм (підготовча частина – поступове впрацьовування, основна – інтенсивна робота та заключна – поступове відновлення); використовувати музичний супровід та відео-лідерів, які роблять заняття більш емоційним та привабливим.

2.2. Поняття „шейпінг-моделі»

Важливим поняттям у шейпінг-системі є поняття «шейпінг-моделі» - еталону фігури, яке уособлює основні ознаки привабливості: доглянута зовнішність, досконала фігура, гарна хода, граціозна постава. Кожна жінка може наблизитися до свого еталону фізичної досконалості, який називають шейпінг-моделлю. Наблизитися на стільки, наскільки це можливо, з урахуванням способу і умов її життя, рис характеру, життєвих пріоритетів. На кожному етапі наближення до шейпінг-еталону дівчина стає об`єктивно більш привабливою і здоровою, впевненішою в собі, своїх силах, позбавляючись комплексів, пов`язаних з недоліками зовнішності та фігури, невмінням створити вигідний образ.

Кількість жиру у шейпінг-моделей різного зросту і жіночих конституційних типів укладається у проміжок 15% - 25%. Якщо відсоток жиру в тілі жінки менше 15%, то у неї можуть виникнуть порушення в місячному фізіологічному циклі, а якщо більше 25%, то спостерігаються ті самі злощасні 4-5 зайвих кілограмом жиру, які й дають початок розвитку атеросклерозу.

При вмісті жиру в тілі у жінок 15-25% спостерігається низький рівень холестерину в крові, що є найважливішою передумовою для гарної діяльності серцево-судинної системи.

При досягненні цих заповітних відсотків ліквідуються більшість з вад жіночої фігури, пов’язаних із зайвими жировими відкладеннями.

Заняття шейпінгом забезпечуть гарантію високого рівня працездатності, створюють хороший тонус м’язів, що беруть участь в пологах, покращують обмін речовин у пологових областях. Під час занять над своєю фігурою жінка здобуває знання та навички, які дуже важливі для материнства і виховання дітей.