Засвоєння вуглеводів

Перетравлюються і всмоктуються вуглеводи головним чином в тонкому кишечнику. Перед абсорбцією в кров всі СНО розпадаються до простих вуглеводів, після чого вони потрапляють в печінку і переробляються в глюкозу, що є головним джерелом енергії в організмі. Рівень глюкози в крові не повинен бути дуже високим (гіперглікемія) або дуже низьким (гіпоглікемія), інакше можуть з'явитися такі симптоми, як слабкість, запаморочення і нудота. Глюкоза, що міститься в крові, або переробляється в м'язовий або печінковий глікоген, або відразу використовується як джерело енергії для м'язів, мозку, серця, нирок і інших тканин і органів. Метаболізм вуглеводів і тренування.

Глюкоза є найбільш цінним джерелом енергії для нормального функціонування кожної клітки організму.

Доступність вуглеводів як джерела енергії обмежує використання з цією метою протеїнів, що дозволяє протеїнам активно використовуватися в синтезі тканин і інших, не менш важливих процесах.

Вуглеводи сприяють повному спалюванню жирів в процесі енергообміну. Раціон, багатий на вуглеводи, сприяє накопиченню в м'язовій тканині глікогену і підвищенню витривалості у спортсменів більшою мірою, ніж звичайні дієти або дієти з підвищеним вмістом жирів. Спортсменам, що інтенсивно тренуються, особливо тим з них, кому потрібна максимальна витривалість, рекомендується будувати свій раціон так, щоб 65-70% всій енергії вони отримували би з вуглеводами, що відповідає приблизно співвідношенню 7-10 г СНО на кг маси тіла.

Для людей, що займаються фізичною культурою і ведуть активний спосіб життя, відсоток енергії, отриманої з вуглеводами, повинен складати 55-60%.

За 2-4 години тренувань середньої і підвищеної інтенсивності може вичерпатися майже весь запас вуглеводів в організмі. Тому перед такими тренуваннями слід споживати продукти з низьким глікемічним індексом, це забезпечить поступове заповнення запасів глюкози в крові.

З метою запобігання гіпоглікемії, а також повної витрати глікогену, і як наслідок, стомлюваності, при навантаженнях, що тривають більше 90 хвилин, а також при коротших, але таких, що повторюються навантаженням спортсменів, необхідно споживати 40-70 г вуглеводів в годину. Також важливо знати початковий рівень глікогену перед тренуванням, щоб точніше вирахувати необхідну кількість вуглеводів, які слід приймати під час тренування. При заповненні запасів глікогену після тренування однаково ефективне використання як рідких, так і твердих джерел вуглеводів. Напої з підвищеним вмістом вуглеводів найшвидше заповнюють запаси СНО, крім того, вони сприяють регідратації організму. Вміст глюкози в крові краще за все відновлюють продукти з високим і середнім глікемічним індексом. Їжа, що містить вуглеводи у вигляді фруктози (фрукти і соки) і має низький глікемічний індекс, може уповільнювати заповнення запасів глікогену.

Для ефективного заповнення запасів глікогену необхідно вживати їжу і/або напої, багаті на вуглеводи відразу після тренування з невеликими інтервалами. Рівень ресинтезу глікогену досягає максимальних значень при споживанні вуглеводів в кількості 0.7-1.0 г на кг в годину після тренування.