Основні положення. Людському організму щодня потрібно більше 50 харчових компонентів

Людському організму щодня потрібно більше 50 харчових компонентів. Щоб забезпечити організм всіма необхідними компонентами, слід максимально різноманітити харчовий раціон. У цілому, харчування спортсменів повинно ґрунтуватися на дієтах, розроблених для звичайних здорових людей, проте споживання вуглеводів, протеїнів і води, а також загальна кількість вживаної харчової енергії, повинні бути підвищеними.

Шість категорії живильних речовин і їх підгрупи

Раціон спортсмена

Раціон спортсмена повинен включати наступне:

Енергія. С поживані вуглеводи, жири і протеїни повинні в сукупності володіти адекватною енергетичною цінністю, щоб повністю забезпечувати енерговитрати на тренуваннях і змаганнях. Крім того, енергія необхідна для підтримки маси тіла. Кількість необхідної енергії визначається індивідуальним рівнем метаболізму у спортсмена (залежним від віку, статі і конституції), термогенезом і фізичною активністю (об'єм та інтенсивність тренувань). Щоденна витрата енергії на рівні 4000 Ккал і більш у спортсменів не є рідкістю. Якщо організм спортсмена заповнює витрачену енергію за рахунок споживаної їжі, вірогідність виникнення дефіциту якого-небудь живильного компоненту мінімальна.

Протеїни. Протеїни необхідні для підтримки м'язової маси, відновлення пошкоджених тканин і для вироблення антитіл при боротьбі з різними інфекціями.Процентна кількість енергії, отриманої від протеїнів, повинна складати біля 12- 15%. У спортсменів з відносно невисокими потребами в енергії норма споживання протеїнів повинна складати 0,8-1,0 г на кг. У тих видах спорту, де потрібна підвищена витривалість, співвідношення 1,2-1,6 г, що рекомендується на кг, а в силових видах спорту воно може доходити до 1,8 г на кг. Перевищення даних норм особливо не позначиться на збільшенні м'язової маси, зате може привести до обезводнення організму, остеопорозу і збільшенню жирових запасів.

Жири. Для спортсменів рекомендуються дієти з пониженим вмістом жирів (25-30% від загальної кількості споживаних кілокалорій), оскільки основну частину енергії вони отримують з вуглеводами. Хоча жири і є необхідною складовою правильного харчування, їх підвищений вміст в раціонах не є необхідним. Навіть у найхудорлявіших спортсменів є немало жирових запасів. Надмірні жири уповільнюють процес травлення, що створює відчуття тяжкості в області шлунка, що приводить до млявого самопочуття.

Різноманітність. Різноманітність споживаної їжі сприяє забезпеченню організма всіма необхідними вітамінами і мінералами (див. нижче таблицю, в якій вказані основні харчові джерела вітамінів).

Рідина - необхідна для гідратації організму. Її втрати при інтенсивних тренуваннях можуть складати 200-300 мл на годину Після таких тренувань необхідно заповнювати клітини організму вологою, щоб компенсувати ще і вихід рідини з сечею.

Вуглеводи. Для досягнення оптимальної спортивної форми необхідно забезпечувати організм додатковою енергією за рахунок збільшення вмісту в раціоні вуглеводів. 55-60% енергії повинно поступати в організм з вуглеводами. Щоденна норма споживання вуглеводів у спортсменів повинна складати 5 г на кілограм маси тіла. У деяких спортсменів енерговитрати такі, що це співвідношення може доходити і до 10 г на кг ваги. Необхідна кількість енергії залежить від віку, статі, маси тіла, а також від співвідношення об'єму і інтенсивності тренувань.

Вуглеводи (СНО), що містяться в їжі, є кращим джерелом енергії для фізичної активності. Один грам вуглеводів містить 4 кілокалорії. Як прості, так і складні СНО, містять нерозчинні і/або розчинні харчові волокна.