Завантаження» вуглеводами

«Завантаження» вуглеводами рекомендується для перенасичення організму глікогеном у спортсменів, яким потрібна підвищена витривалість (при тривалості змагань більше 90 хвил. або при декількох стартах в день).

За три дні перед стартами рекомендується дещо зменшити навантаження на тренуваннях (щоб організм витрачав менше енергії) і підвищити вміст вуглеводів у раціоні. Перевитрата глікогену в результаті підвищених навантажень і/або недолік вуглеводів заважає нормальному «завантаженню» вуглеводами.

Протягом останніх трьох днів перед змаганнями кількість енергії, отриманої від вуглеводів, повинна складати 65-70%. У цей час слід з'їдати мінімум 500 г вуглеводів в день або 7-10 г вуглеводів на кг маси тіла. Спортсменам, яким за якими-небудь причинами складно це зробити, рекомендується звернути увагу на спеціальні харчові добавки з високим вмістом вуглеводів, а також скоротити споживання жирів.

Під час «завантаження» вуглеводами спортсменам необхідно збільшити споживання рідини, по меньшій мірі, на 1 літр в день, оскільки на кожних 100 г глікогену потрібно близько 300 мл води в організмі.

Вечір перед змаганнями. Напередодні, у вечерю, перед стартами рекомендується їсти за 15-17 годин до початку, щоб вся їжа встигла повністю перетравитися. Вуглеводи повинні складати 65-70% цієї вечері. Крім того, там повинна бути помірна кількість протеїнів і невелика - жирів. Вечерю слід запити великою кількістю рідини. Повністю повинні бути виключені алкоголь і напої, що містять кофеїн. Блюда, що складають цю вечерю, повинні бути звичні для спортсмена, слід уникати продуктів, які можуть викликати які-небудь розлади травлення (наприклад – гострі блюда, продукти, багаті на клітковину, а також їжа, здатна спровокувати метеоризм).

Їжа безпосередньо перед стартами. Продукти, які вживаються, перед стартами, підбираються як залежно від стану самого спортсмена, так і від виду змагань. Чим вище майбутні навантаження, тим більше вимагається організму енергії, і тим раніше перед змаганнями треба поїсти, щоб до моменту стартів шлунок встиг все перетравити.

65-70% всій енергії від їжі, спожитої перед стартами, повинно поступати з вуглеводами, зміст жирів і протеїнів повинен бути украй обмеженим. Головна мета їжі перед стартами – запобігання відчуттю голоду, забезпечення психологічної концентрації і насичення кровотоку глюкозою. Запаси м'язового глікогену при цьому не поповнюються.

У деяких спортсменів, які перед стартами вживають їжу, багату простими вуглеводами (за винятком фруктози), можливі випадки реактивної гіпоглікемії. Їжа, багата фруктозою (фрукти), спожита безпосередньо перед навантаженнями, здатна забезпечити організм швидкою притокою енергії.

При плануванні раціону на день стартів можуть бути корисними наступні рекомендації:

за 3-4 години до старту порція їжі може бути повноцінною – з розрахунку 500-800 ккал, при цьому слід випити 500-1000 мл рідини,

за 2-3 години - 300-500 ккал і 500-700 мл,

за 1-2 години - <300 ккал і 250-300 мл.