Харчування спортсменів

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

ПІВДЕННОУКРАЇНСЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ ПЕДАГОГІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ІМЕНІ К. Д. УШИНСЬКОГО

О. П. РОМАНЧУК, К. В. ДРОЗДОВА

ХАРЧУВАННЯ СПОРТСМЕНІВ ТА ГІГІЄНІЧНІ ВИМОГИ ДО СПОРТИВНИХ СПОРУД

Одеса

УДК 617.102.7+363.8.796.068

ББК 75.0+51.23+51.245+75.48

Друкується за ухвалою Вченої Ради ПНПУ імені К. Д. Ушинського

від 29.10.09 (протокол № 2)

Рецензенти:

Ю.О. Перевощиков, доктор медичних наук, професор

В. Г. Жарков, кандидат біологічних наук, приват-професор

О. П. РОМАНЧУК, К. В. ДРОЗДОВА

ХАРЧУВАННЯ СПОРТСМЕНІВ ТА ГІГІЄНІЧНІ ВИМОГИ ДО СПОРТИВНИХ СПОРУД:

МЕТОДИЧНИЙ ПОСІБНИК. – Одеса, 2009. –56 с.

Даний методичний посібник розроблений для студентів вищих навчальних закладів факультету фізичного виховання та може використовуватись при вивченні навчальних тем: „Харчування спортсменів”, „Гігієнічні вимоги до спортивних споруд для циклу „Гігієна спорту”.

Методичний посібник розрахований для студентів факультету фізичного виховання та може бути використаний фахівцями з фізичної культури та спорту.

Романчук О. П., Дроздова К. В., 2009

Зміст

Харчування спортсменів

2.Основні положення

3. Раціон спортсмена

4. Гликемичний індекс

5. Протеїни, жири

6. Вітаміни і мінерали

7. Гідратація

8. Спортивне харчування. Визначенняраціону

Правильне харчування

Оцінка раціону

11.Розробка програм по харчуванню

12. Харчування під час змагань

13. Харчування після змагань

14. Вуглеводне харчування після навантаження

Харчування під час переїздів

16. Спортивне харчування. Контроль маси тіла

17. Скидання ваги

18. Набір ваги

19. Підгонка ваги для видів спорту з ваговими категоріями

20. Порушення харчування

21. Виправлення порушення харчування

22. Гігієна спортивних споруд

23. Гігієнічна оцінка освітлення

24. Гігієнічна оцінка вентиляції та обігріву

25. Санітарно-гігієнічне обстеження зала гімнастики

26. Санітарно-гігієнічне обстеження зала спортивних ігор

27. Санітарно-гігієнічна оцінка шкільного спортивного залу

28. Санітарно-гігієнічна оцінка дитячого оздоровчого табору

29. Санітарно-гігієнічна оцінка закритого плавательного басейну

30. Санітарно-гігієнічна оцінка легкоатлетичного манежу.

Харчування спортсменів

Раціональне харчування, побудоване на наукових основах, забезпечує правильний ріст і формування організму, сприяє збереженню здоров'я, високої розумової й фізичної працездатності й продовженню творчого довголіття. Для людей, що займаються фізичною культурою й спортом, раціональне харчування сприяє підвищенню працездатності, найшвидшому відновленню після стомлення й досягненню високих спортивних результатів Гігієнічні вимоги до їжі. Їжа являє собою певну комбінацію продуктів харчування, що складаються з білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей і води. Основні гігієнічні вимоги, пропоновані до їжі наступні:

оптимальна кількість, що відповідає енергетичним витратам людини, у процесі життєдіяльності;

повноцінна якість, тобто включення всіх необхідних живильних речовин (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей), збалансованих в оптимальних пропорціях;

розмаїтість і наявність різних продуктів тваринного й рослинного походження;

гарна засвоюваність, приємний смак, захід і зовнішній вигляд;

доброякісність і нешкідливість.

Енерговитрати організму виражаються в кілокалоріях (ккал). У цих же одиницях позначається й енергетична цінність їжі. Підвищення активності відсотків обміну речовин і енергії при виконанні різної, головним чином м'язової, діяльності є вирішальним чинником при визначенні добової витрати енергії. Ніж інтенсивніше виконувана фізична робота, тим вище енерговитрати. Розумовий або повністю автоматизована праця вимагає невеликих витрат енергії.

При розрахунку калорійності їжі і її складу в добу можна користуватися даними таблиці 1.

Таблиця 1. Склад і калорійність харчових раціонів для спортсменів у добу, г на 1 кг маси тіла.

Найбільш масові види спорту	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність ккал
Гімнастика	2.1-2.4	1.5-1.6	8.3-9.0	60-62
Легка атлетика:
Біг на короткі, средн. дист., стрибки, метання	2.4-2.5	1.7-1.8	9.5-10.0	65-70
Біг на довгі дистанц., спортивна ходьба	2.0-2.3	2.0-2.1	10.0-11.5	70-60
Марафон	2.4-2.5	2.1-2.3	11.0-13.0	75-85
Плавання	2.1-2.3	2.0-2.1	9.5-10.0	65-70
Важка атлетика, атлетична г-ка	2.4-2.5	2.0-2.3	10.0-11.0	70-75
Футбол і хокей	2.3-2.4	1.8-1.9	9.0-10.0	62-65
Баскетбол, волейбол	2.1-2.3	1.7-1.8	9.0-10.0	62-65
Лижний спорт, короткі дистанції	2.0-2.1	1.9-2.0	9.5-10.0	65-70
Довгі дистанції	2.1-2.3	2.0-2.1	10.5-11.0	70-73

Вітаміни в необхідній кількості обов'язково повинні бути присутнім у раціоні спортсменів і фізкультурників. Під час виконання інтенсивної м'язової роботи у зв'язку з підвищенням обміну речовин потреба у вітамінах зростає. Задовольняти потреба організму у вітамінах потрібно, насамперед, за рахунок уживання натуральних продуктів. У випадку їхньої недостачі рекомендується приймати вітамінні концентрати із природних продуктів (настій шипшини й ін.) синтетичних препаратів (“Аэровит”, “Ундевит” і ін.).

У харчуванні спортсмена, поряд зі звичайними харчовими речовинами, можуть бути використані різні живильні суміші й продукти підвищеної біологічної цінності.

У добовому режимі варто встановлювати й строго дотримуватися певного часу для прийому їжі, що сприяє її кращому переварюванню й засвоєнню. Приймати їжу треба за 2-2.5 год до тренування й через 30-40 мін. після її закінчення.

Відволікання від їжі приводять до порушення травлення й засвоєння їжі. Під час їжі не можна квапитися. Їжа повинна завжди добре пережовуватися.

План:

1. Основні положення.

2. Раціон спортсмена.

3. Гликемичний індекс.

4. Протеїни, жири.

5. Вітаміни і мінерали.

6. Гідратація.