Правила оздоровительной ходьбы

Расслабьте плечи, вытяните шею и держите подбородок параллельно земле. Постарайтесь сфокусировать взгляд на расстоянии 4-5 метров перед собой, грудь расправьте. Напрягите мышцы живота и бедер.

Как правильно шагать:

1. Ставьте ногу с пятки на носок;
2. По мере увеличения скорости удлиняйте шаг;
3. Руки держите согнутыми в локтях под углом 90 градусов и размахивайте ими в такт своим шагам.

Кстати, в Киеве спортивная ходьба довольно популярна среди пенсионеров. 2 раза в неделю, утром, бабушки и дедушки в возрасте от 70 до 85 лет занимаются оздоровительной ходьбой в столичном парке Шевченко, возле красного корпуса университета. С ними работает Александр Шимко — бывший тренер всесоюзного общества «Динамо» по спортивной ходьбе.

«К нам приходят все, кому не лень и кто хочет быть здоровым. Не приходят только те, у кого на кардиограмме прямая линия», — шутит тренер о своих подопечных.

Секреты оздоровительной ходьбы Александра Шимко

1. Руки в локтях нужно сгибать и разгибать;
2. Подергивать плечами вверх, так, чтобы облегчить нагрузку от веса тела с ног;
3. Самое главное — скручивание при ходьбе в области поясницы делает самомассаж внутренних органов, а это снимает радикулиты, артриты и хондрозы.

Скручивание в области поясницы означает широкий шаг таким образом: левая нога и правое плечо вперед, затем правая нога и левое плечо вперед. Темп ходьбы должен быть такой, чтобы не сбивалось дыхание, можно было разговаривать или свистеть. Первый признак правильной ходьбы — это улучшение сна.

25. Что дает бег. У современного человека возникает все больше и больше проблем связанных со снижением физической активности: избыточный вес, нарушение кровяного давления, сердечнососудистые заболевания, и прочие спутники малоподвижного образа жизни. Одним из лучших способов компенсировать недостаток движения является бег.
Бег – один из самых простых, доступных и полезных видов спорта.
Чтобы понять, что такое бег, нужно хотя бы раз заставить себя встать с дивана и пробежаться на свежем воздухе. Как минимум вы получите удовольствие от самого движения, как максимум – поправите здоровье.
Чем полезен бег?
Бег дает встряску всему организму – это лучшее средство от гипертонии, отдышки, насморка. Он также помогает держать себя в тонусе, улучшает кровообращение.
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируя сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.
Кроме того, бег приводит в форму все группы мышц: когда вы бегаете, работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея… При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. В общем, бег, в сочетании с правильным питанием – одно из лучших средств для похудания.
Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.
Бег способствует закаливанию, если бегать на свежем воздухе.
Но самое главное достоинство бега в том, что он способен снимать стресс. Он в буквальном смысле «проветривает голову», а тем, кто живет в мегаполисе, это просто необходимо.
Однако, не все так радужно, как может показаться на первый взгляд. Есть и обратная сторона медали. В связи с усиленной работой легких во время бега, им не могут заниматься люди, страдающие различными заболеваниями легких. То же можно сказать и о людях, имеющих проблемы связанные с работой сердечной мышцы, перенесших некоторые операции, страдающих варикозным расширением вен, болезнями суставов, плоскостопием. Поэтому если вы решили заняться бегом не лишним будет проконсультироваться с врачом.
Так с чего же начать?
Как правило, главная ошибка новичков в беге – стремительное начало. Приступать к тренировкам нужно с пеших прогулок, постепенно увеличивая скорость ходьбы. Затем можно перейти на пробежки, чередуя их с ходьбой. И только когда ваш организм привыкнет к нагрузкам можно использовать бег в чистом виде. Но даже если вы уже опытный бегун, помните: чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот разрушают организм. Бегать следует трусцой, именно такой вид бега – самый безопасный для суставов. Пульс в среднем должен быть 100-110 уд./мин, не больше 120.
Поначалу, конечно, будет, сложно, поэтому периодически переходите на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег. Занимаясь регулярно, через 10—12 тренировок вы сможете держать пульс на уровне 110— 120 уд./мин. — это то, к чему надо стремиться.
Распределение нагрузки
Перед пробежкой выполните разминку в течении 3-5 минут, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполните маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.
Начинайте бег в невысоком темпе, периодически ускоряясь метров на 200. Последние 50 метров постепенно замедляйте. После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс и дыхание.
Когда и сколько бегать?
Поначалу нужно прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 30 – этого достаточно для полноценной пробежки.
График пробежек каждый выбирает сам, но в общем, 2-3 раза в неделю будет достаточно. Если у вас есть желание бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: вашим мышцам нужно время для восстановления.
Какое время выбрать для бега: утро или вечер? Есть мнение, что бег с утра приводит к инфарктам. И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег – встряска для организма. Поэтому лучше позволить себе до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку.
Пробежки желательно совершать в относительно безлюдных местах. Лучше всего бегать в парке, лесу, по набережной: и воздух чище и людей меньше.
Обувь для пробежек следует выбирать поудобней, с толстой подошвой, не слишком тяжелую, это убережет ваши суставы от травм.
Правильное дыхание и питание
Во время бега дышать нужно носом. Если вы начинаете дышать ртом – это означает перегруженность организма и нехватку кислорода. Во время бега, важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой то ритм. Ритм должен прийти сам по себе если его не сбивать.
С началом пробежек у вас может усилиться аппетит, что вполне естественно. На первых порах будет нелегко особенно тем, кто худеет – поэтому придется еще тщательней следить за своим рационом.
Есть можно за 30 минут до пробежки, только неплотно – желательно овощи или фрукты. После тренировке есть можно почти сразу.
И помните: движение, в том числе и бег, для человека – естественное состояние. Поэтому бегать, полезно для здоровья, как для физического, так и для психологического. Только важно, как и во всем, соблюдать меру и очень скоро вы ощутите пользу от занятий. Бегайте на здоровье!!!

26. Противопоказания езди на велосипеде. Как и любой вид спорта, езда на велосипеде, естественно, полезна. Если у человека нет никаких противопоказаний, и конечно, если он не готовится в рекордно короткие сроки стать олимпийским чемпионом по велогонкам. В процессе похудения – снижения веса, велосипед, также может помочь. Если физическая нагрузка разумная и адекватная для вашего организма и режима питания. То есть, если вы съедаете калорий не больше, чем способны потратить при езде на велосипеде.
Тренировки на двухколесном друге - это, прежде всего тренировка выносливости и превосходная силовая тренировка.
При катании на велосипеде, имеются следующие положительные изменения:
регулярная езда на велосипеде отлично укрепляет сердце, сосуды, улучшает кровообращение;
улучшается общая физическая подготовка;
иммунитет становится более крепким;
за счет особенностей работы тела на велосипеде, увеличивается кровоснабжение малого таза, что убирает различные застои из этой области и, как следствие, наша сексуальная жизнь обретает «второе дыхание», ну и еще, к тому же, убираются различные предрасположенности к «интересным» болезням;
легкие очищаются, если конечно правильно выбирать свой велосипедный маршрут (выезд на природу), что также влияет и на остальные части тела, начиная с кожи, которой достается больше кислороду, и заканчивая мозгом, которому также необходим свежий воздух;
сжигает лишний вес на глазах (всего лишь за полчаса умеренной езды сжигается около 330 калорий). Чтобы запустить процесс расходования жировых отложений, нужно непрерывно крутить педали в течение 30 минут, причем в довольно интенсивном темпе. Для начала попробуйте чередовать быструю и медленную езду по следующей схеме: 10 минут рулите размеренно и неторопливо, а затем на 5 минут превращайтесь в велогонщика. После - снова спокойное катание. Постепенно сокращайте медленные интервалы и наращивайте быстрые;
кстати, вращение педалей с частотой 70-80 оборотов в минуту - хороший способ предотвратить варикозное расширение вен и даже выровнять разную длину ног (!);
велосипед с обычным высоким рулем дает возможность сохранить красивую осанку и делает процесс катания очень полезным для мышц спины.
Всё должно быть в меру! Не нужно стремиться ставить рекорды, т.к. при неадекватном использовании велосипеда могут развиться различные патологии. Особенно сильную нагрузку испытывают колени, поэтому они должны быть в тепле, и во время длительных или тяжелых поездок, нужно давать своему организму отдохнуть, и, конечно же, поить водой, т.к. расход воды в организме, при езде на велосипеде, гораздо выше. Но режим питья подбирайте индивидуально под себя и состояние своего здоровья!
Противопоказания для езды на велосипеде:
Езда на велосипеде не рекомендуется людям с заболеваниями вестибулярного аппарата, а также при некоторых формах сколиоза и межпозвоночных грыжах. При геморрое может произойти обострение заболевания. Простатит и кальцинаты простаты – не лучшие сопутствующие для велосипеда. А так же ограничение это остеохондроз, мениск и варикоз нижних конечностей. Заниматься, конечно, можно, но осторожно. Осторожнее при сердечных и сердечнососудистых заболеваниях!