Исходное положение. Лягте на спину, согнув ноги в коленях

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни сведены и плоско стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Разведите колени и поместите между ними подушку.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Сделайте глубокий подготовительный вдох.

2. Выдыхая, вытяните основание позвоночника, подтягивая нижние мышцы живота и тазового дна (передний, средний и задний проходы), сжимая колени и бедра. Не подтягивайте таз. Копчик остается прижатым к полу.

3. Дыша обычным образом, продолжайте сжимать подушку до счета «десять», потом расслабьтесь.

ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.

ПРОГРАММЫ УПРАВЛЕНИЯ ТЕЛОМ

После того как вы познакомились с упражнениями, вам нужно разработать программу занятий. Ниже представлены некоторые рекомендации, касающиеся вариантов недельного планирования занятий в зависимости от желаемой продолжительности сеансов:

– короткие ежедневные занятия;

– три занятия в неделю;

– два занятия в неделю.

Мы не задаем вам конкретную продолжительность сеансов, поскольку каждый человек занимается в своем темпе.

Если у вас есть одно из нарушений осанки, которые описываются в следующей главе, следует запланировать также и лечебные упражнения.