Промежуточная садхана

Тадасана 5 раз

Тирьяк тадасана 10 раз

Кати чакрасана 20 раз

Уддияна бандха 7 раз стоя

Сурья намаскар 3-12 раундов

Шавасана

Пурва халасана 3 раза

Кандхарасана держать 7 -15 дыханий

Ардха шалабхасана 3 раза каждой ногой

Сарал дханурасана держать 7-15 дыханий

Джану ширшасана держать 7 дыханий в каждую сторону

Меру вакрасана держать 7 дыханий в каждую сторону

Випарита карани асана держать 7- 15 дыханий

Ширшасана, стадия 1,2 держать 15-30 дыханий

Бхастрика пранаяма, стадия 1 5 раундов

Нади шодхана, пропорция 1:2 10 раундов, отдых, 10 раундов

Антар моуна по этой практике обращайтесь к книге «Тантрическая медитация»

Свами Сатьянанды Сарасвати, опубликованной в Бихарской школе

Йоги

Тадасана (поза пальмового дерева)

Вытягивает все мышцы ног, живота и спины. Открывает грудь и увеличивает глубину дыхания. Тонизирует живот и пищеварительную систему. Стимулирует кровообращение, развивает физический и ментальный баланс. Используется в практике шанкхапракшаланы. Концентрация на дыхании и вытяжении всего тела от основания до макушки.

Тирьяка тадасана (поза качающейся пальмы)

Вытягивает боковые мышцы талии и бедер, которые редко используются в других движениях. Также помогает уменьшать жир в этой области. Облегчает зажатость и боль в спине. Растягивает легкие и поощряет глубокое дыхание. Развивает брюшные мышцы, тонизирует пищеварительную систему, помогает удалять газ и расширение. Используется в практике шанкхапракшаланы. Концентрация на ощущениях вытяжения.

Кати чакрасана (поза поворачивания в талии)

Снимает зажатость в позвоночнике и боль в спине, тонизирует позвоночные нервы. Помогает перераспределять жир с линии талии. Открывает кишечник, чтобы помочь правильному пищеварению и эвакуации. Используется в практике шанкхапракшаланы. Концентрация на скручивании позвоночника и расслаблении.

Уддияна бандха (брюшное сжатие)

Эта практика является панацеей при всех пищеварительных жалобах: запор, кислотность, несварение. Стимулируется печень и поджелудочная железа, что делает эту практику полезной при диабетах. Усиливает абдоминальные мышцы и тонизирует все органы таза. Эта бандха стимулирует и направляет прану ко всем частям тела и энергию в мозг. Нельзя использовать во время беременности. Концентрация на манипура чакре.

Сурья намаскар (приветствие Солнцу)

Сурья намаскар – интегрированная практика, включающая асаны, пранаяму и мантры для полной интеграции тела, ума и духа. Она имеет бесчисленные полезные эффекты, особенно для женщин. Сурья намаскар женщины могут практиковать в любое время, даже при менструации и на ранней стадии беременности. Только те женщины, которые испытывают тяжелые страдания, должны отложить выполнение этой практики во время месячных. Эта последовательность вытягивает и усиливает все мышцы тела и удаляет скованность из каждого сустава. Она разминает позвоночник в различных направлениях, тонизируя все позвоночные нервы. Она культивирует глубокое дыхание и снимает блоки в дыхательных путях. Она мягко стимулирует сердце и улучшает кровообращение, кожа очищается и тело согревается. Избыточный жир сгорает. Наиболее важно то, что сурья намаскар положительно воздействует на все и каждую железу внутренней секреции в теле, принося гармонию и баланс в гормональную систему. Сверх физического влияния, сурья намаскар быстро устанавливает баланс между идой и пингалой нади, тем самым внося баланс между телом и умом, и служит превосходной подготовкой для глубокой релаксации и медитации.

1. Пранамасана (поза молящегося)

Концентрация на анахата чакре

Мантра: «Ом Митрая Намаха»

Приветствие всеобщему другу.

Биджа: Ом Храм

2. Хаста уттанасана (поза с руками у стоп)

Концентрация на манипура чакре

Мантра: «Ом Равая Намаха»

Приветствие тому, кто светит

Биджа: Ом Хрим

3. Падахастасана (поза с руками у стоп)

Концентрация на свадхистана чакре

Мантра: «Ом Сурья Намаха»

Приветствие тому, кто дает активность

Биджа: Ом Хрум

4. Ашва санчалана (поза всадника)

Концентрация на аджна чакре

Мантра: «Ом Бханаве Намаха»

Приветствие тому, кто озаряет

Биджа: Ом Храйм

5. Парваттасана (поза горы)

Концентрация на свадхистана чакре

Мантра: «Ом Кхагая Намаха»

Приветствие тому, кто быстро движется по небу

Биджа: Ом Храум

6. Аштанга намаскара (приветствие 8 частями или точками)

Концентрация на манипура чакре

Мантра: «Ом Пушне Намаха»

Приветствие тому, кто дает силу

Биджа: Ом Храха

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Концентрация на вишуддха чакре

Мантра: «Ом Хиранья Гарбхая Намаха»

Приветствие золотой космической личности

Биджа: Ом Храм

8. Парватасана (поза горы)

Концентрация на свадхистана чакре

Мантра: «Ом Маричая Намаха»

Приветствие господину рассвета

Биджа: Ом Хрим

9. Ашва санчаласана (поза всадника)

Концентрация на аджна чакре

Мантра: «Ом Адитья Намаха»

Приветствие сыну Адити, космической Матери

Биджа: Ом Хрум

10. Падахастасана (поза с руками возле стоп)

Концентрация на свадхистана чакре

Мантра: «Ом Савитре Намаха»

Приветствие Господину Творения

Биджа: Ом Храйм

11. Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

Концентрация на манипура чакре

Мантра: «Ом Аркая Намаха»

Приветствие тому, кто достоин похвалы

Биджа: Ом Храум

12. Пранамасана (поза молящегося)

Концентрация на анахата чакре

Мантра: «Ом Бхаскарая Намаха»

Приветствие тому, кто ведет к просветлению

Биджа: Ом Храха

Пурва халасана (легкая поза плуга)

Развивает силу брюшных мышц, удаляет газ из пищеварительной системы, вытягивает мышцы поясниц, бедер и задней части ног. Тонизирует таз и почки, помогает уменьшить жир в области бедер. Предшествует и необходима для освоения халасаны. Концентрация на равновесии и дыхании, манипура чакре.

Кандхарасана (плечевая поза)

Превосходная практика для тех, у кого выскользнул диск, у кого ишиас или боль в пояснице. Облегчает боль в верхней части спины и плечах. Растягивает живот и тонизирует органы таза и почки. Полезна для освобождения от болей в спине и запорах во время беременности. Предшествует освоению чакрасаны. Концентрация на дыхании живота, вишуддха чакре.

Ардха шалабхасана (половинная поза саранчи)

Оказывает помощь при ишиасе и боли в пояснице. Развивает мышцы ног и рук, облегчает запор, стимулирует кровообращение, особенно лица, улучшает его цвет. Мягко стимулирует сердце и помогает при пониженном кровяном давлении. Концентрация на дыхании в животе, вишуддха чакре.

Сарал дханурасана (легкая поза лука)

Облегчает боль в верхней части спины и плечах. Стимулирует пищеварение и удаляет жир с живота. Способствует гормональному балансу и менструальной регулярности. Полезна для астматиков, т.к. открывает блоки дыхательных путей. Подготовительная поза для дханурасаны. Концентрация на животе, вишуддха или анахата чакрах.

Джану ширшасана (поза головы к колену)

Растягивает мышцы спины и задней части ног и освобождает суставы бедер. Посылает добавочное количество крови к лицу, улучшает цвет лица. Тонизирует печень, поджелудочную железу и почки, регулирует деятельность надпочечников. Страдающие от ишиаса и выпадения диска должны избегать ее. Практикуется при подготовке к пашчимоттанасане. Концентрация на вытяжении спины и ног, свадхистана чакре.

Меру вакрасана (простая скрутка позвоночника)

Делает позвоночник гибким и способствует должному расположению позвонков. Усиливает мышцы спины и облегчает боль в спине, как вверху, так и внизу. И, следовательно, она полезна при выскальзывании диска, ишиасе и спондилите. Способствует правильному кровообращению, тонусу нервов в районе таза, что делает ее полезной во всех случаях женских проблем. Концентрация на скрутке позвоночника, манипура чакре.

Випарита карани асана (перевернутая поза)

В частности, полезна для женщин, потому что позволяет матке найти свое точное местоположение в полости таза. Необходима для тех, у кого выпадение матки, также полезна при нерегулярных и болезненных месячных. Посылает добавочное количество крови к голове и лицу, очищая кожу и устраняя усталость. Полезна при варикозе вен и при геморрое. Эта асана вытягивает шею и верх спины, облегчая боль в спине и головную боль. Быстро приносит расслабление и спокойствие. Концентрация на дыхании у пупка, вишуддха чакре.

Ширшасана, стадия 1 и 2 (стойка на голове)

Приносит добавочную кровь к лицу, улучшает цвет лица и делает глаза яркими. Оказывает влияние на мокротную железу, главную железу, которая контролирует всю гормональную систему. Усиливает шею, плечи и мышцы рук в подготовке к полной ширшасане и развивает чувство равновесия, когда тело перевернуто. Должна быть освоена, прежде чем перейти к полной ширшасане.

Бхастрика бранаяма (дыхание кузнечных мехов)

Эта пранаяма полезна для женщин при родах после нескольких месяцев соответствующей подготовки. Бхастрика уменьшает уровень углекислого газа в легких. Это превосходная практика для астматиков и всех, кто страдает от других легочных расстройств. Она устраняет воспаление в горле и любые скопления слизи. Она балансирует и усиливает нервную систему, создавая мир, спокойствие и однонаправленность ума при подготовке к медитации. Концентрация на дыхании, движениях живота, манипура чакре.

Нади шодхана пранаяма (очищение психической сети)

Обеспечивает питание всего тела кислородом. Углекислый газ эффективно удаляется, и кровь очищается от токсинов. Мозговые центры стимулируются для работы в их оптимальном режиме. Она также создает спокойствие, чистоту мыслей и концентрацию и рекомендуется для тех, кто связан с умственной работой. Она очищает пранические блоки и уравновешивает ида и пингала нади, побуждая энергии течь в сушумна нади, что ведет к состоянию глубокой медитации и духовного пробуждения. Концентрация на дыхании и счете, аджна чакре.