Средства укрепления шейного отдела позвоночника

Известно, что отделы позвоночника имеют различную подвижность. Минимальная отмечается там, где требуется прочная опора, и, наоборот, подвижность увеличивается, где требования к опоре меньше. Так, в верхнешейном и нижнепо­ясничном отделах подвижность минимальная. Первый из них служит опорой для головы, второй — для туловища. Эти отде­лы постоянно испытывают на себе как динамическую, так и статическую нагрузку работающих мышц туловища, что создает усиленную компрессию данных отделов.

Основная нагрузка при движениях головы и туловища и удержании их в вертикальном положении приходится на мыш­цы задней поверхности шеи и спины. Эти мышцы работают как при медленном сгибании, так и разгибании головы и ту­ловища. Чем больше и длительнее наклон, тем сильнее напря­жение мышц и, соответственно, компрессия элементов позво­ночника.

Суставы и диски участвуют в движении, но за счет работы мышц шеи и туловища. Мышечное напряжение в первую оче­редь идет на компрессию суставов и дисков. Это необходимо для создания опоры сокращающимся мышцам.

Установлена определенная зависимость между профес­сиональным трудом и нарушениями в состоянии позво­ночника.

Более раннему развитию остеохондроза в шейном отде­ле у стоматологов и хирургов способствует поза с полуна­клоном туловища и головы вперед с вытянутыми руками и частыми стереотипными движениями кистями и пальцами. Комплексы упражнений для профилактики остеохондроза в шейном и грудном отделах позвоночника представлены на рис. Рекомендации для этого комплекса такие же, как и для комплекса, представленного на рис. (поясничный отдел).

Постоянное однообразное воздействие на мышцы шеи часто приводит к болевому синдрому. Спазм может распро­страниться от шейного отдела к шейно-воротниковой зоне и спине, усиливая боль. Чаще всего боль «накапливается» по­степенно.

Любая поза, которая приводит к сжатию шейного отдела, может подействовать на нервы и сосуды, расположенные внут­ри него. Например, длительное чтение или профессиональная деятельность с наклоненной головой могут вызвать перенапря­жение мышц и связок шеи и головы. Чтобы мышцы «не засты­вали» и не перенапрягались, необходимо чаще менять рабочую позу (положение ног, близость стула к столу, выпрямляться и проделывать упражнения).

Шея содержит многие жизненно важные органы. Через шею проходят важные кровеносные сосуды, обеспечивающие кровоснабжение головного мозга, лица и глаз. Нервы, идущие от спинного мозга к верхним частям тела, проходят через от­верстия между шейными позвонками и обеспечивают чувстви­тельность рук, верхней части спины.

Длительное напряжение мышц шеи и спины приводит к мышечным блокадам дисков. В других случаях- к разрас­танию костной ткани поперечных отростков, т.е. к шейному спондилезу [46], состояние которого может вызывать сдавли­вание симпатических нервов и кровеносных сосудов, питаю­щих головной мозг.

Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза шейного и грудного отделов

. Комплексы упражнений для профилактики остеохондроза

Комплексы упражнений для профилактики остеохондроза

Несмотря на то, что шея хорошо приспособлена для нагру­зок, ее положение часто бывает уязвимым. Шея постоянно не­сет на семи позвонках тяжесть головы, удерживая ее в равно­весии и в сложных принудительных ситуациях, испытывая длительные напряжения мышц.

Если мышцы шеи длительное время оказываются в неудоб­ном положении, в них развивается спазм и появляется неприят­ная боль. Со временем «затвердевшие» мышцы шеи все меньше будут способны к полноценному растяжению и расслаблению.

Из всех мышечных групп постоянную нагрузку несут мыш­цы туловища и шеи, которые своим небольшим, но постоянно статическим напряжением сохраняют и поддерживают рабочие и бытовые позы. При наступлении утомления мышц туловища и шеи их амортизационную функцию берут на себя структуры позвоночника.

По данным клинических исследований, превалирование остеохондроза на верхнешейном уровне проявляется синдро­мом нижней косой мышцы головы. С помощью этой мыш­цы обеспечивается поворот головы. Болевой синдром распро­страняется на затылочную область (под этой мышцей проходит затылочный нерв и позвоночная артерия).

Признаки остеохондроза на среднешейном уровне выяв­ляет синдром передней и средней лестничных мышц. Боле­вой синдром распространяется в области шеи, по внутренней поверхности плеча, предплечья, кисти. Между лестничными мышцами расположена подключичная артерия и нижний пу­чок плечевого сплетения.

При наличии признаков остеохондроза на средне-нижнешейном и верхнегрудном уровнях появляются мышечно-тонические синдромы верхнелопаточной и межлопаточной об­ластей, плечелопаточного переартроза.

По данным исследований рижских специалистов, у 82,6% стоматологов клинически подтвержден выраженный остеохон­дроз шейного отдела позвоночника. В режиме их дня рекомендовано через каждые 1,5ч работы проводить физкультпаузы продолжитель­ностью 3—5 мин.

По данным клинических исследований, у 78,3% боль­ных с затянувшимся мышечно-тоническим синдромом и вы­нужденной гиподинамией отмечены системные нарушения: снижение мышечной массы с повышением жирового ком­понента тела, снижение ударного объема сердца, минутного объема кровообращения, уровня работоспособности (Р\УС170) при одновременном увеличении ЧСС.

Синдром верхнелопаточной области отмечается болями в мышце, поднимающей лопатку, надостной, подостной и верхней части трапециевидной мышцы. Эти мышцы часто перегружаются при длительном физическом перенапряже­нии, переносе тяжестей в одной руке, особенно у лиц со сла­бо развитой мышечной системой. С учетом выявленных от­клонений и нарушений следует проводить целенаправленные мероприятия по предупреждению и ликвидации мышечного дисбаланса тазового и плечевого пояса, укрепление и растя­жение мышц, сухожилий, связок, включая методы массажа с целью устранения напряжения и болезненных мышечных уплотнений.

Массаж снижает повышенный мышечный тонус. Воздей­ствуя массажем на кожные сегменты воротниковой зоны, мож­но вызвать функциональные изменения в центральной нерв­ной системе и получить рефлекторный ответ физиологических реакций со стороны органов и тканей, оказать регулирующее

и нормализующее влияние на жизненно важные функции ор­ганизма.

Массаж рекомендуется применять при любой степени утомления (физической, умственной). Он оказывает разносто­роннее влияние на мышечную систему, функции суставов и сухожильно-связочного аппарата, активизирует кровообраще­ние и циркуляцию лимфы, при этом усиливаются окислительно-восстановительные процессы. С помощью массажа снимается нервно-мышечное и психическое напряжение, повышается об­щая и специальная работоспособность.

Самомассаж доступен каждому и может проводиться во время работы, в период отдыха, дома, в сауне и т.д. Своевре­менно проведенный самомассаж может сыграть важную роль в снятии умственного утомления. Существуют следующие приемы самомассажа, соблюдаемые в определенной последо­вательности:

• поглаживание;

• растирание;

• разминание;

• потряхивание;

• встряхивание;

• ударные приемы.

Самомассаж хорошо проводить в такой очередности: голо­ва — шея — руки - грудь — спина — живот — ноги - область таза. Приемы самомассажа выполняются в медленном темпе, не при­чиняя боли, от периферии к центру и к ближайшим лимфатиче­ским узлам. Каждый прием повторяют 3—5 раз.

С помощью самомассажа можно снизить повышенный мы­шечный тонус. У работников умственного труда зона повы­шенной утомляемости чаще всего развивается именно в облас­ти шеи.

Самомассаж шеи (рис.) обычно выполняют сидя за сто­лом. Локти кладут на стол, голову слегка запрокидывают назад или немного наклоняют вперед так, чтобы шея не напрягалась. Длительность — 5—7 мин с небольшой паузой для отдыха меж­ду приемами.

Рис. Самомассаж шеи

Массирующие движения проводятся по ходу тока крови и по направлениям к близлежащим лимфатическим узлам.

В процессе выполнения профессионального труда и других видов работ в течение дня следует заниматься профилактикой перенапряжения мышц шеи. Профилактические рекомендации можно свести к следующим:

• тренировать подвижность шейной области;

• укреплять мышцы шеи и спины до соответствия макси­мальным рабочим нагрузкам;

• тренировать шейную область не от случая к случаю, а по­стоянно, в течение всей жизни.

Если мышцы шеи и спины постоянно находятся в напряже­нии, то они становятся неэластичными и не расслабляются в покое. В таких случаях даже при неловких движениях (поворот или наклон, наклон с поворотом) может возникнуть состояние, которое вызовет резкую боль. Но если регулярно упражнять мышцы шеи, растягивать их и расслаблять, можно избавиться от напряжения их во время стрессовых ситуаций, при вынуж­денных длительных позах и физических перенапряжениях.

Рекомендуется особенно упорно добиваться расслабления трапециевидной и дельтовидной мышц, так как они при шей­ном остеохондрозе чаще других вовлекаются в патологический процесс. Чередование напряжения и расслабления мышц можно рассматривать как своеобразную гимнастику нервных центров. Это необходимо не только в связи с физической на­грузкой, но и в повседневной жизни для регулирования своего эмоционального фона. Отмечается, что только в одном случае из ста боль в шее вызвана повреждением диска, в остальных 99 случаях — спазмами мышц.

Установлено, что депрессия играет немалую роль в разви­тии хронической мышечной боли. Пока не устранена депрес­сия, боль будет плохо поддаваться общепринятым методам лечения.

Как правило, болезнь начинается с легких незаметных син­дромов. Провоцирующим фактором могут быть систематиче­ские стрессы, переохлаждение, бессонница, резкое неловкое движение, избыточная физическая нагрузка, особенно у лиц с недостаточно тренированным мышечным корсетом и т.д. Мышцы играют важную роль в обеспечении оптимальной физиологической подвижности как отдельных позвонков от­носительно друг друга, так и взаимодействия всех сегментов позвоночника как целостной кинематической цепи, состояние

которых определяет «комфортность» положения нервных ко­решков. Нарушение этого состояния и приводит к возникнове­нию изменений.

Поэтому для профилактики отклонений в состоянии позво­ночника необходимо тренировать мышцы шеи, спины, брюш­ного пресса, поясничной области и бедер.

Чтобы выполнение упражнений в комплексах дало положительный результат, следует иметь в виду, что упражнения, выполняемые раз в неделю (в большом объ­еме), только травмируют мышцы. Их надо выполнять еже­дневно, без перенапряжения. Наряду с общими упражнениями можно подбирать упражнения с учетом локального влияния на развитие отдельных мышечных групп. Такие упражнения мо­гут применяться на занятиях атлетической гимнастикой, с отя­гощениями (гантели, эспандер, резина, гимнастическая палка и т.д.), на занятиях лечебной гимнастикой с целью профилак­тики и точного воздействия на восстанавливаемый орган и его функцию.

Наши современники (специалисты умственного труда, хирурги, стоматологи и др.) нуждаются не только в сильных мышцах, но и в способности этих мышц длительное время поддерживать статическое напряжение. Для этого нужно вы­полнять специальные упражнения на рабочих местах путем напряжения отдельных мышц с их последующим расслабле­нием. Напряжение следует удерживать от 5 до 8 с, расслабле­ние - 10-12 с. Повторять 6-8 раз.

Физические упражнения статического характера в по­ложении сидя:

• приподнять ноги над полом, напрягая мышцы; выполнять движения ступнями в различных направлениях;

• прижать пятки к ножкам стула и напрягать мышцы;

• выпрямлять ноги в коленях и напрячь мышцы ног; если условия не позволяют выпрямлять ноги, обхватить носками ножки стула и напрягать мышцы;

• напрягая мышцы плечевого пояса, выполнять движения плечами в различных направлениях;

• напрягая мышцы спины, прогибаться;

• выполнять движения животом: вперед - вдох, назад — выдох;

• напрягать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна;

• напрягая мышцы туловища, выполнять наклоны и пово­роты в различных направлениях;

• напрягая мышцы шеи, выполнясь движения головой;

• напрягать все мышцы тела.

При выполнении статических упражнений мышцы сухожи­лия и связки напряжены, но не сокращаются они натягива­ются, усиливая поток импульсов в кору головного мозга. Ста­тические упражнения особенно ценцы тем> что позволяют, не меняя рабочей позы, воздействовать на любые группы мышц. Применение статического напряжения может быть успешным при формировании правильнойосанки, выпрямив плечи, втянув живот и напрягая мышцы живота! можно добиться не только улучшения осанки, но и усиления двигательной функ­ции кишечника, что особенно важно для работников, длитель­но находящихся в положении сидя.

Особенно эффективны силовые Упражнения, выполняемые с отягощениями (тренажеры, гантели, эспандер, резина и т.д.). Никакие другие упражнения не формируют так хорошо мы­шечный корсет, как силовые упражнения

Чтобы эффект от выполнения силовых упражнений был полноценным, необходимо придерживаться следующих мето­дических правил:

• важным условием перед занятцями на развитие силы яв­ляется обязательная разминка, которая может включать легкую пробежку или ходьбу и 8-10 общеразвивающих упражнений, последовательно воздействующих на отдельные части тела;

• не следует форсировать начало занятий;

• после каждой серии силовых Упражнений нужно выпол­нять упражнения на расслабление и ]1егкое растягивание рабо­тающих мышц;

• избегать однообразных силовых упражнений и длитель­ного их выполнения;

• уделять внимание развитию Мышц туловища, брюшно­го пресса, разгибателей спины и щеи, плечевого и тазового поясов;

• при всех силовых упражнениях с нагрузкой на туловище спина должна быть прямая (при прогибе возможны перегрузка и повреждения позвоночника);

• во всех движениях избегать резких рывков, так как они вредны для всех суставов, но особецно для позвоночника;

• выполняя движения с отягощениями; не стремиться до­стигать предельной амплитуды

• осторожно, в щадящем режиме выполнять комбиниро­ванные движения, например резкий наклон или прогиб в сочетании с поворотом, так как возможна локальная перегрузка позвоночника (мышечная блокада).

Тренировка — это процесс адаптации. Если позитивные из­менения в организме не подкреплять последующими занятия­ми, то состояние организма может снова вернуться к исходно­му уровню.

Работая над развитием силы мышц, следует выбирать та­кой вес отягощения, при котором можно повторять движения 8-12 раз подряд. Если эти движения осуществляются без осо­бых усилий, можно увеличить вес отягощения.

Выполняя какое-либо упражнение, можно делать не одну серию, а две-три. Темп выполнения устанавливать не быстрый, между сериями делать интервалы отдыха 2-4 мин.

Следует помнить, что напряжение мышцы должно сменять­ся ее полным расслаблением. Только такая последовательность в работе поможет сохранить ее эластичность и выносливость.

Рекомендованные режимы нагрузки можно изменять в сто­рону увеличения или уменьшения нагрузки в зависимости от физической подготовленности и состояния здоровья каждого.

Ниже приводятся упражнения для снижения утомления при умственной деятельности.

1. Если голова стала тяжелой и вы почувствовали утомле­ние, сидя прямо наклоните голову назад так, чтобы напряглись мышцы шеи. Задержитесь в этом положении 8-10 с, а затем уроните ее на грудь. Сидеть так 10-15 с. Повторить еще раз сначала.

2. Если вы сильно взволнованы и возбуждены, постарай­тесь сделать 8-10 дыхательных движений: короткий вдох и уд­линенный выдох. На один счет - вдох, на 5-6 - выдох.

3. Если вы почувствовали сонливость, отведите плечи на­зад (сидеть прямо), приподнимите подбородок, руки вдоль ту­ловища. Напрягите мышцы спины, рук, шеи и задержите это положение на 10-12 с. Расслабьтесь тоже на 10-12 с и снова повторите упражнение.

4. Если вы почувствовали, что ноги затекли, выпрямите их под столом сильно вперед, оттянув носки, затем встаньте и сде­лайте 10 подъемов на носках. Затем сядьте и расслабьте ноги.

5. Если у вас устали кисти рук от напряженной работы, соедините ладони и быстро потрите ими друг о друга до ощу­щения тепла (10-12 с). Затем потрите руки одну другой, как при мытье (10 с), и после этого встряхните расслабленными кистями несколько раз.

Полезно также размять суставы. Резко сжимайте пальцы в кулак и медленно разжимайте. Затем медленно сжимайте на­пряженные пальцы и как можно быстрее разжимайте их в по­ложение «веером». Повторите по 8-10 раз. Затем следует сде­лать массаж кистей рук (каждого пальца в отдельности). Закан­чивается массаж общим растиранием кистей рук.

6. Если у вас от напряжения устали глаза, крепко зажмурьте их на 3-5 с, затем широко раскройте (3-5 с). Повторить 5-6 раз. Сидя выполняйте быстрые моргания в течение 30-40 с.

Сидя посмотрите 3-4 с на кончик носа. Повторить 4-5 раз.

Делайте глазами круговые движения по часовой, затем про­тив часовой стрелки. Повторить 3-4 раза.

Сидя закройте глаза, расслабьтесь, расслабьте мышцы лица. Такие движения способствуют активизации кровообращения в мышцах, управляющих движениями глаз, улучшают циркуля­цию внутриглазной жидкости, повышают устойчивость вести­булярных реакций.

7. После долгого пребывания в сидячей позе встаньте пря­мо, прижмитесь спиной, ногами и затылком к стене, распрями­те плечи. Стоять в таком положении 1-2 мин.

В таком же исходном положении на глубоком вдохе потяни­те мышцы спины, потягиваясь кверху.

Контрольные вопросы

1. Что такое профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФК)?

2. Какая связь между общей физической подготовкой и ППФП?

3. Какие группы упражнений используются в ППФП медицинского специалиста?

4.В чем связь характера труда с содержанием ППФП?

5. Как взаимосвязаны рабочие нагрузки и состояние позвоночного столба?

6. Каким образом способствуют физические упражнения биологи­ческой коррекции позвоночника?

7. В чем функциональные особенности отделов позвоночного столба?

8. Каковы особенности функционирования поясничного отдела по­звоночника и средства для его укрепления?

9. Как отклонения в осанке влияют на изменения в состоянии по­звоночника?

10. Какое влияние оказывает на позвоночник состояние стопы и обувь

на высоких каблуках?

11. Какие существуют средства укрепления свода стопы, в том числе при избыточной массе тела?

12. В чем особенности функционирования шейного отдела позвоноч­ника и каковы средства для его укрепления?

13. Как связаны особенности профессионального труда (хирурги, стоматологи) и бытовые позы с нарушениями в состоянии позво­ночника?

14. В чем особенности функционирования шейного отдела позвоноч­ника и каковы средства его укрепления?

15. Какова роль массажа в профилактике заболеваний позвоночного отдела?

16. Какие физические упражнения направлены на укрепление позво­ночника (статические, силовые, динамические)?

17. Каковы особенности функционирования мышц, связок при раз­личных нагрузках на позвоночны