Средства укрепления поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел позвоночника отличается от других его отделов наличием боковых и медиальных межпоперечных мышц. Это самые короткие мышцы спины, прикрепляющие­ся к поперечным и остистым отросткам двух соседних по­звонков.

Чаще всего, как отмечается в источниках, на этот отдел по­звоночника приходится чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц. Сила рефлекторного спазма глубоких мышц спины развивает мышечную блокаду межпозвонковых дисков, вовле­кая в патологический процесс спинномозговые нервы и сопро­вождающие их сосуды.

Если мышцы долго находятся в сокращенном состоянии, в процесс вовлекаются их сухожилия, надкостница позвонков, к которой крепятся мышечные сухожилия. Этот процесс разви­вается из-за несоответствия физических нагрузок между глу­бокими мышцами спины человека и нагрузками на них при бо-

ковых наклонных, вращательных движениях туловища. Устра­нение такого состояния, по мнению автора, должно начинаться с освобождения диска от мышечной блокады (иглотерапия, ма­нуальная терапия, массаж).

Многие авторы отмечают, что мышечно-тонические син­дромы возникают на фоне мышечного дисбаланса вследствие перегрузки отдельных мышечных групп.

Возникающий болевой синдром нередко стойко держит­ся и сопровождается гипотрофией мышечных групп. Отме­чается, что применение только медикаментозных и физио­терапевтических методов без учета «заинтересованных» мышечных групп избавляло от болей в пояснице и нижних конечностях [85].

В случае снятия спазма под воздействием терапевтических мероприятий болевые ощущения определялись больными в менее пораженных, расположенных рядом или значительно отдаленных мышцах [85].

Проявления остеохондроза в поясничном отделе отмечены синдромами: ишемического спазма длинных мышц спины, ко­ротких мышц поясницы, средней, малой, большой ягодичных и грушевидной мышц, а также задней группы приводящих, от­водящих и четырехглавой мышц бедра, икроножной и пероне-альной группы мышц голеней.

Синдром хронической мышечной боли развивается во вре­мя профессиональной деятельности, когда человек надолго остается в состоянии вынужденного напряжения мышц (рабо­та сидя, с наклоном туловища и головы, работа хирурга, стома­толога, домашние дела в согнутом положении и т.д.).

Если мышцы постоянно находятся в состоянии перенапря­жения, кровь недостаточно циркулирует в тканях, чтобы питать их. Такие мышцы утрачивают способность к расслаблению. Тонус мышц у вышеперечисленных работников обычно повы­шен. Мышцы на ощупь твердые, и в первую очередь такие из­менения выявляются в местах прикрепления мышц к костям (затылку, лопаткам, позвонкам).

Чтобы позвоночник был подвижным, а мышцы подготов­лены к максимальным или длительно вынужденным рабочим нагрузкам, необходимо регулярно выполнять упражнения на разгибание туловища, наклоны в стороны, вращения и пово­роты туловища, наклоны вперед с поворотом туловища, рас­слабление мышц, напряженных во время работы (комплекс упражнений для профилактики остеохондроза в поясничном

отделе). Этот комплекс можно разделить на три ча­сти, последовательно выполняя каждую из них. Повторять упражнения нужно от 6 до 10—12 раз. Упражнения на рас­слабление мышц должны применяться в качестве составной части других упражнений. Расслабление спастически напря­женных мышц является эффективным средством устранения дискомфорта.

Чем полнее расслабление, тем эффективнее последующее сокращение. Разница между расслаблением и сокращением характеризует функциональное состояние мышц. Чем больше эта разница, тем в лучшем состоянии находятся мышцы.

Опыт подтверждает, что физическая нагрузка (в разумных пределах) является во многих случаях единственным сред­ством устранения накопившегося напряжения в мышцах и воз­вращения им прежнего тонуса.

Напряжение скорее накапливается в слабых, неэластичных и нетренированных мышцах. Причиной напряженного состоя­ния мышц могут быть нарушения симметрии скелета, когда мышцы получают еще и дополнительную порцию напряже­ния. При таких состояниях возможны перегрузки сегментов позвоночника.

Наиболее оптимальными для профилактики таких со­стояний являются малоамплитудные движения сгибательно-разгибательного, вращательного характера и другие для нор­мализации трофики межпозвонкового диска, усиления диффу­зионных процессов в нем и интенсивного насыщения тканей кислородом.

Отклонения в осанке могут быть связаны с изменениями изгибов позвоночника. Например, при круглой спи­не, иначе это называется сутулостью, отмечается увеличение грудного кифоза и незначительное уменьшение поясничного лордоза. Если поясничный лордоз увеличен — мышцы брюш­ного пресса обычно ослаблены, живот отвислый. Для преду­преждения развития такого состояния необходимо устранять нарушение мышечного баланса между мышцами сгибателями и разгибателями туловища. Если эти мышцы получают регу­лярную и целенаправленную физическую нагрузку, то увели­чивается возможность восстановления нормального положе­ния позвонков.

Замечено, что сутулость неизбежно ведет к накоплению усталости в пояснице, к утрате эластичности мышц спины. При длительном сидячем положении расслабляются мышцы, удерживающие поясничный изгиб. Постепенно он сглажива­ется, что ведет к увеличению нагрузки на тела позвонков и межпозвонковые диски. Длительную сидячую работу целе­сообразно прерывать разминкой. Необходимо учесть, что при усталости, когда тонус мышц поясницы ослаблен, - не следует вставать с расслабленной поясницей. Сидеть рекомендуется с выпрямленной спиной, прижимаясь к спинке стула.

Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза (поясничный отдел)

Атлант

Осевой позвонок (второй шейный позвонок)

Центральный грудной позвонок

Остистый отросток

Поперечный отросток

Межпозвонковый диск

Межпозвонковое отверстие

Копчик

Шейные позвонки (С1-С7)

Грудные позвонки (Т1-Т12)

Поясничные позвонки (И-1-5)

Крестец (31-35)

Многие специалисты отмечают, что легко поражаемое зве­но опорно-двигательного аппарата - нижние конечности. Чаще всего болезни ног начинаются из-за ношения обуви на высоких каблуках и при нарушении двигательного режима. В резуль­тате происходят поражения и заболевания не только нижних конечностей, но и других звеньев опорно-двигательного аппа­рата и систем организма.

Анализ литературы по данной теме показывает, что у по­клонниц обуви на высоких каблуках со стажем размах сгиба­ния стопы (движения стопы в сторону подошвы) в среднем на 16° больше размаха разгибания. Разгибание стопы у них уменьшается настолько, насколько увеличивается ее сги­бание.

Сильный наклон стопы вперед (ходьба на «высоких паль­цах») приводит к заметному укорочению икроножной мышцы голени, снижая ее эластичность и растяжимость. Дело в том, что для сохранения равновесия на высоких каблуках требу­ется увеличение изгиба в поясничном отделе позвоночника, что создает неравномерную нагрузку на передние и задние края межпозвонковых дисков, ухудшая их амортизационные свойства.

Какой вывод следует из сказанного? Не ходить постоянно в обуви на высоких каблуках. Непременно чередовать ее с обу­вью на средних и низких каблуках.

Рассмотрим упражнения для укрепления свода стопы.

1. Сидя на стуле, катать серединой стопы гимнастическую палку (скалку, бутылку) вперед, назад.

2. Положить камешки в углубление между пальцами, пере­нося вес тела на пятки, ходить 5 мин.

3. Повторить второе упражнение, зажав в углубление меж­ду пальцами карандаш, и проделывать упражнение по режиму предыдущего.

4. Глубокие приседания на всей стопе.

5. Стоя на возвышении, на основании пальцев, поднимать­ся на носки, стараясь опустить пятку возможно ниже уровня опоры (держитесь за спинку стула).

6. Ходьба на наружных сводах стопы, ходьба с поджаты­ми пальцами, ходьба на носках.

7. Поднимание и бросание пальцами стопы камешков, карандашей, сосновых шишек.

8. Расстелить на полу полотенце и собирать его пальцами по направлению к плюсне.

Каждый раз, снимая обувь с высокими каблуками, нужно проделывать эти упражнения. При удобном случае ходить, бе­гать, прыгать босиком (летом на траве, по лужам, по песочку, просто в квартире).

Изменения стопы наблюдаются не только при длительном ношении обуви на высоких каблуках, но и при избыточной массе тела. Избыточный вес (естественно) также требует уси­ленного напряжения мышц для фиксации позвоночника, что вызывает его дополнительную компрессию.

Людям с избыточным весом следует уделять особое внимание двигательному режиму, учитывая свои энергозатраты при нагруз­ках. В этом случае предлагаем воспользоваться табл. 24, 25.

Таблица 1

Энергозатраты при различной скорости ходьбы в зависимости от веса тела

Ско­рость, км/ч	Вес, кг
Энергозатраты, ккал/мин
	1,3	2,2	2,6	2,8	3,0	4,0
	2,0	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
	3,0	3,3	3,8	4,2	4,5	5,0
	4,0	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
	4,5	5,2	5,6	6,4	7,0	7,7

Методика снижения веса тесно связана с выполнением упражнений, направленных на развитие выносливости. С этой целью следует использовать в занятиях непрерывную ходьбу, бег, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах, плавание в медлен­ном и среднем темпе (длительностью от 35 до 60 мин).

Таблица 2

Программа ходьбы для мужчин и женщин, имеющих лишний вес 20-25 кг (К. Купер, 1989)

Неделя	Дистанция, км	Продолжительность, мин	Частота в неделю, раз
1-я	3,2	40,00
2-я	3,2	39,00
3-я	3,2	39,00
4-я	3,2	37,00
5-я	3,2	36,00
6-я	3,2	35,00
7-я	4,0	45,00
8-я	4,0	43,00
9-я	4,0	43,00
10-я	4,8 •	52,00
11-я	4,8	51,00
12-я	4,8	50,00
13-я	4,8	49,00
14-я	4,8	48,00
15-я	4,8	47,00
16-я	4,8	46,00
17-я	4,8	Быстрее 45, 00

Эта программа рекомендуется для тех, у кого масса тела превышает нормальную на 15-22%, и для тех, кто физически слабо подготовлен.

Полезны физические упражнения, укрепляющие мышцы тех частей тела, которые наиболее подвержены отложению жировой прослойки (живот, бедра, спина, поясница). Такие упражнения рекомендуется выполнять 8—10 раз, постепенно доводя их до 30-40 раз.

Регулярное выполнение физических упражнений окажет укрепляющее воздействие на мышечно-связочный аппарат, а повторение комплекса в 2-3 серии (с интервалами отдыха в 2—3 мин) будет способствовать формированию как силовой, так и общей выносливости. Общеразвивающие, гимнастиче­ские, силовые (ациклические) упражнения по энергозатратам значительно ниже циклических, но с их помощью можно ока­зывать преимущественное влияние на определенные группы мышц, улучшая гибкость, подвижность в суставах, повышая силу мышц, быстроту реакции. В практике для воспитания выносливости широко используется непрерывный бег трус­цой или чередование ходьбы в сочетании с легким бегом.

Примечание. Частота пульса у женщин сразу после тренировки должна быть: в 25-34 года - 125-130 уд./мин; в 35-44 года - 115-120 уд./мин; в 45-54 года - 115-120 уд./мин. Частота пульса у мужчин сразу после тренировки должна быть: в 30-39 лет - 115-120 уд./мин; в 40-49 лет -110-115 уд./мин; в 50-59 лет- 105-110 уд./мин.

Реакция на нагрузку считается хорошей в том случае, если через 4-5 недель регулярных занятий скорость ходьбы

возрастает при той же ЧСС или же при одинаковой скорости снижается пульс.

Применение долговременных упражнений циклического характера (ходьба, умеренный бег, плавание) поможет орга­низму избавиться от продуктов обмена за счет усиленного их окисления. Для этого необходимы ежедневные физиче­ские нагрузки. Во всех случаях физическая нагрузка долж­на соответствовать физическим возможностям организма: резервам кардиореспираторной, нервной и других систем. Продолжительная по времени циклическая нагрузка в виде ходьбы, бега, плавания снимает избыточность психофизио­логических реакций, излишнее эмоциональное возбуждение и тревогу.

Сочетание различных видов упражнений будет способство­вать разносторонней физической подготовке, повышению ра­ботоспособности и укреплению здоровья.