Выполните растягивания на выдохе. Еще больше согните руки в локтях, чтобы создать дополнительное отягощение для той области ягодиц, которую вы растягиваете

Выпад стоя.

Исходное положение: встаньте лицом к стене или другой поверхности для опоры. Поднимите левую ногу, согните ее и поставьте на стену на уровне талии. Расслабьте стопу, еще более согните ногу и поверните колено влево. Поверните опорную ногу слегка внутрь, а таз вперед. Положите ладони рук на стену для опоры и наклонитесь вперед. Вы можете контролировать величину отягощения в виде веса собственного тела с помощью рук.

Этапы выполнения: сконцентрируйте внимание на мышцах согнутой ноги, а также на глубоко лежащих мышцах области ягодиц(седалищные бугры).

Сделайте вдох, используя дыхательное упражнение «пол-луны», растяните мышцы поясницы. Делая выдох, напрягите мышцы брюшного пресса настолько, чтобы это позволило вам сделать еще более глубокий наклон вперед. Выполните растягивание, используя методику в противоположных направлениях. Согните правую, опорную ногу, еще больше разверните колено левой ноги наружу, в сторону пола. Вы должны почувствовать растягивание в области ягодичных мышц. Не опускайте таз вниз.

Сделайте растягивание более глубоким, увеличивая угол наклона тела к согнутой ноге и вновь сгибая опорную ногу.

Примечание 1. на выполнение этого упражнения следует отвести достаточное количество времени. Поскольку растягиваемые мышцы являются сильными и лежат достаточно глубокого, то должно пройти не менее 10-20 секунд от начала выполнения, пока вы начнете их чувствовать.

Примечание 2. вы также можете использовать это упражнение для тренировки мышц в области талии и расслабления мышц поясничной области вместо упражнения «наклон в сторону». Для этого следует выпрямиться, втянуть живот и наклонится в сторону, противоположную согнутой ноге. Сконцентрируйте внимание на мышцах поясничной области.

Скручивание.

Исходное положение: сядьте спиной к стене на расстоянии, равном половине длины вашей руки. Втяните ноги вперед. Согните правую ногу и скрестите ее через левую. Обнимите правое колено левой рукой и прижмите его к животу. Поместите ладонь правой руки сзади на стену на уровне плеча. Сохраняя прямое положение спины, поверните тело направо. Чтобы скручивание вашего торса было максимальным, помогите себе, опираясь правой рукой о стену. Посмотрите направо, сконцентрируйте внимание на мышцах правой стороны тела. Включите в работу мышечный корсет брюшного перса.