Изменяют угол наклона таза, растягивают мышцы поясничной области, подтягивают ягодицы, улучшают кровообращение в области таза, способствуют устранению целлюлита

Базовый выпад.

Исходное положение: Встаньте на колено. Поставьте правую ногу вперед так, чтобы угол сгиба колена составил 90 градусов. При этом стопа правой ноги должна полностью соприкасаться с полом и быть в устойчивом положении. Найдите устойчивое положение тела относительно центральной линии. Полностью выпрямите левую ногу. Держите тело прямо, подтяните вверх грудную клетку. Подтяните копчик по направлению к центру живота. Слегка поверните внутрь бедро левой ноги.

Примечание 1. вы можете при необходимости опираться о пол одной или двумя руками. Этим уменьшается давление веса тела на область таза, так как вы переносите часть веса тела на руки.

Этапы выполнения: сконцентрируйте внимание на глубоких мышцах области таза. Для того чтобы концентрация внимания была более точной, положите ладонь левой руки на переднюю часть таза со стороны выпрямленной ноги. Ладонь правой руки при этом помещают на правую ягодицу (чуть выше области копчика). Сделайте вдох, используя дыхательное упражнение «баллон».

Поместите правую руку на пол для опоры. Растяните мышцы, заканчивая выдох. Сделайте паузу и задержите дыхание. Постарайтесь медленно опуститься в глубокий стретч, перенося весь вес вашего тела на область таза. Вы можете помогать себе в этом, надавливая левой рукой на область ягодиц, стимулируя, таким образом, движение копчика по направлению к центру живота. Продолжите растягивание со следующим циклом вдоха и выдоха.

Примечание 2. из-за того, что упражнение направленно на растягивание глубоко лежащих мышц, очень важно при выполнении выдоха почувствовать, как с движением диафрагмы вверх поднимаются и мышцы нижней части брюшного пресса по направлению к грудной клетке.

Примечание 3. если вы будете использовать дыхательное упражнение «пол-луны», то получите модификацию данного стретч-упражнения.

Выпад сидя.

Исходное положение: примите исходное положение для выполнения упражнения «базовое выпад»: левая нога находится впереди в согнутом положении, правая нога выпрямлена назад. Поставьте ладони на пол для опоры. Разверните колено согнутой ноги влево по направлению к полу. Теперь поверните стопу левой ноги внутрь по направлению к центральной линии тела и сядьте на левую ягодицу. Правая нога сохраняется в выпрямленном положении, но только следует слегка повернуть ее вовнутрь. Втяните живот, стараясь держать тело прямо. Слегка наклонитесь вперед, сгибая руки.

Этапы выполнения: сконцентрируйте внимание на глубоких мышцах ягодичной области, на области седалищных бугров с левой стороны.

Выполните дыхательное упражнение «пол-луны», чтобы расслабить мышцы поясницы.