Оценки внешности 15

Хорошую осанку могут обеспечить только развитые мышцы живота, груди и спины. Не менее важны регулярные физические упражнения для красивой формы груди и ягодиц, стройных ног. Кроме того, выполнение многих эффектных поз требует определенной нагрузки, с которой легче справляется тренированное тело. А некоторые из них вообще невозможно принять, не имея прекрасно растянутые и сильные мышцы. Зато физически развитый, гармоничный человек инстинктивно принимает красивые позы, его движения уверенны и естественны. Поэтому, решив стать фотомоделью, вы автоматически становитесь на путь регулярной и планомерной работы над своим телом, в которой не существует отпусков и выходных. Построить правильную схему тренировок будет легче, если вы четко сформулируете свои задачи на ближайшее время. Занятия в тренажерном зале помогут усовершенствовать опреде­ленные части тела, а аэробические нагрузки - сбросить вес и

развить выносливость. Программу силовых упражнений лучше составить под руководством опытного тренера. А вот что выбрать - плавание или утренние пробежки в парке, велотренажер или беговую дорожку, спортивные командные игры или занятия танцами, - зависит от ваших склонностей и темперамента (фото 1 - 4).

Оценить свое физическое состояние помогут следующие несложные тесты.

На выносливость

Прыгайте в течение 1 минуты через скакалку или поднимитесь спокойным шагом на 8-й этаж жилого дома. Если пульс при этом не превышает 90 ударов в минуту и у вас не появилась одышка, то ваша выносливость к аэробическим нагрузкам хорошая. Улучшить свои показатели по этому пункту можно ездой на велосипеде, бегом, плаванием, танцами и аэробикой (фото 5).

На развитие мышц бедер и ног

Прислонитесь спиной к стене, мягко соскользните по ней и задержитесь в положении, когда ваши ноги будут согнуты под углом 90°. Если вы сможете досчитать при этом до 100 - это прекрасный результат. Мышцы ног и бедер активно за­действованы в занятиях на степ-платформе, CORE-платформе, при ходьбе, беге, езде на велосипеде (фото 6).

На состояние мышц рук, плечевого пояса и спины Попробуйте отжаться от пола не меньше 15 раз - это удовлетво­рительный результат. Прекрасно работают эти мышцы при занятиях плаванием, волейболом, греблей (фото 7).

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА 19

Тем. кто не прошел эти тесты и до этого либо не занимал­ся спортом, либо занимался нерегулярно, рекомендуется две-три подготовительные недели перед тем. как приступить к серьезным тренировкам. В это время поднимайтесь пешком по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом, боль­ше ходите пешком, много танцуйте. Только после этого пере­ходите к занятиям с минимальной нагрузкой 2 раза в неделю, постепенно увеличивая ее и доводя количество занятий до 3-4 в неделю. Обязательно начинайте с разминки и заканчи-

- скакалка, позволяющая развить выносливость, нагру­зить мышцы ног и разогреть их перед тренировкой;

- степ-платформа, занятия на которой прекрасно борют­ся с проблемными зонами на ногах и бедрах (фото 9);

- хула-хуп, делающий талию осиной, развивающий гиб­кость и точность движений, улучшающий осанку;

- фитбол, с помощью которого можно проработать все группы мышц, одновременно тренируя чувство равновесия и координацию движений.

Примерный комплекс упражнений для разных групп мышц и с использованием различных приспособлений приведен ниже. Вы можете выбрать часть из них, соста­вив собственный комплекс. Можно заменять отдельные упражнения на свои, использовать только одни гантели или же выполнять весь комплекс на CORE-платформе -это дело вкуса. Главное, не забывать задействовать все

вайте расслабляющими упражнениями и растяжкой. Серьез­ные часовые занятия в тренажерном зале неплохо дополнять ежедневными мини-комплексами дома. Для этого вполне до­статочно набора простых и доступных «тренажеров»:

- гантели (лучше наборные, позволяющие варьировать вес) и разнообразные утяжелители для рук и ног, дающие до­полнительную нагрузку на мышцы при выполнении различ­ных упражнений (фото 8);

- эластичная лента, связанная в кольцо, резиновый амортизатор, эспандер, которые дают возможность про­работать многие группы мышц;

20 ИСКУССТВО ПОЗИРОВАНИЯ для моделей и фотографов

основные группы мышц и уделять особое внимание проблемным зонам. Выполняйте упражнения не торо­пясь, чтобы сила инерции не снижала эффективность уп­ражнений. Помните, что излишняя поспешность может привести к травмам.

Примерный комплекс для укрепления мышц

1. Махи ногами в положении лежа на боку

Укрепляются мышцы боковой и растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

Лечь на левый бок, левая нога согнута и служит опорой, правая выпрямлена. Правая рука в упоре перед грудью. Делать махи напряженной правой ногой, подни­мая ее на 45°, носок при этом вытянут, пресс напряжен. Сделать 15-30 раз, повернуться на другой бок и повторить упражнение левой ногой. Для усложнения упражнения можно использовать специальные утяжелители, надетые на щиколотки ног (фото 10).

2. Махи ногами назад

с резиновым амортизатором

Работают мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Встать прямо, ноги вместе, на щиколотки надета эла­стичная лента, концы которой связаны. Руки на поясе. Сделать поочередно 15-30 махов назад сначала одной, затем другой ногой. Ногу не нужно поднимать выше, чем на 45°. Носок при этом вытянут, пресс напряжен. Сде­лать 2-3 подхода (фото 11).