Змагальні вправи „Стренфлекс”

1. Вправи з обтяженням. У всіх вправах швидкість опускання і піднімання, подолання опору і повернення у вихідне положення повинні бути однаковими і рівномірними, кожен рух виконується за одну секунду. Не допускаються додаткові рухи для полегшення виконання вправи.

Рис. 1. Жим лежачи.

Ширина хвату на 10-12 см ширше плечей в кожну сторону. По сигналу штанга встановлюється над грудьми, руки вперед, лікті фіксовані. Опускання штанги відбувається до легкого торкання грудей, потім руки випрямляються.

2. Присідання.

Підготовча поза Робоче положення

Рис. 2. Присідання.

Ноги нарізно на ширину однієї ступні (на ширині поясу), стопи паралельні або носки розвернуті трохи в сторону. За сигналом штанга піднімається з опори на плечі, поза фіксується. При присіданні ноги згинаються до 90º, стопи повністю торкаються підлоги, допускається помірний нахил тулуба вперед. Вставання відбувається до повного випрямлення в кульшових суглобах.

3.Хват і жим

Рис. 3. Хват і жим.

Штанга на спеціальному пристрої, гриф на висоті 25 см від підлоги. Ноги нарізно на ширині плечей плюс одну ступню, коліна трохи зігнуті, руки прямі, захват на ширині плечей. Виконання: відбувається підйом штанги приблизно на висоту грудей і перехват кистей з опусканням ліктів вниз і підсідом під гриф. Потім відбувається випрямлення рук і ніг, штанга фіксується над головою. Після чого штанга опускається і на висоті грудей, лікті піднімаються над штангою, руки випрямляються вниз, штанга торкається опорного пристрою у вихідне положення. Перехват і торкання ("тач-даун") повинні бути розрізненими. Випрямлення рук над головою и торканні внизу повинно бути без відпочинку.

4. Віджимання на брусах

Рис. 4. Віджимання на брусах.

В.п. - Поперечний упор, хват на відстані 10 см від ширини плечей з кожної сторони. Ноги перехрещені і трохи зігнуті, не торкаються опори. Виконання: за сигналом, відбувається згинання рук до пози, коли плечі паралельні підлозі (кут 90є), після цього випрямлення рук. Заборонено розхитування і ривки тулуба та інша допомога. За 1 правильний повтор нараховується 1 очко (бал), час виконання – 45 сек.

5. Підтягування

Ричс. 5. Підтягування.

У положенні вису руки повністю випрямлені і розведені приблизно на 10 см з кожної сторони від ширини плечей, хват знизу (долонями до обличчя). Тіло нерухоме, ноги перехрещені позаду і трохи зігнуті, не торкаються опори. За командою відбуваються підтягування до положення порівняння плечей на рівні перекладини, після цього відбувається випрямлення рук, приймається положення вис. Не дозволяється додаткова допомога розхитуванням або ривками та ін. Кількість повторів: нараховується за кожне правильне виконане підтягування – 1 очко (бал). Час – 45с.

6. Віджимання від підлоги

Рис. 6. Віджимання.

М’язи тулуба виконують статичне навантаження, вони повинні утримувати тіло випрямленим (без згинання і провисання). Ноги гомілковими суглобами спираються на лавку, кисті рук на підлогу на відстані ширини плечей, пальцями вперед на одній лінії з плечовим поясом. Руки випрямлені, лікті фіксовані. За командою виконується згинання рук у ліктьових суглобах вздовж тулуба (не в сторони). Груди опускаються не менше, ніж на половину відстані між підготовчою позою і підлогою. З цього положення виконується випрямлення рук. Кількість повторів: кожне, починаючи з першого правильно виконаного. Час - 45 сек (по 1 очку (балу)).

7. Згинання тулуба.

Рис. 7. Піднімання тулуба

Сід на похилій лаві (кут 30º), обличчям до грифу штанги, гомілки зафіксовані вертикально до підлоги, руки схрещені на грудях. За командою відбувається розгинання назад-вниз до торкання поперековою областю, верхня частина тулуба округла, потім - згинання до вертикального положення тулуба (підготовча поза) і легкого торкання грифу. Положення рук незмінне.

Кількість повторів: з першого правильно виконаного впродовж 45 сек.

8. Інтервальне тренування – “бігова доріжка” (5-7 м).

А. Перший спринт: біг 5–7 м вперед і назад. По сигналу вмикається секундомір, по закінченні комплексу – вимикається.

Рис. 8. Вихідні положення

За командою "Спринт!" із початкового положення (лежачи на спині ноги зігнуті, руки вверх, кисті не торкаються підлоги). Згинання тулуба до торкання кистями гомілково-стопових суглобів – 10 разів почергово до кожної ноги і розгинання у В.П. Заборонено торкатися руками підлоги.

Б. Другий спринт з будь-якого положення до спеціальної відмітки.

Рис. 9. Стрибки

Зі стійки ноги разом вистрибування в стійку ноги нарізно (на ширину стопи, п’яти на підлозі). Легкий предмет над головою передається в іншу руку. Всього виконується 10 повторів. За порушення – штраф – 5 сек.

В. Третій спринт.

Рис. 10. Віджимання

Після бігу 10 віджимань з широкою розстановкою рук (на 10-15 см ширше плечей з кожної сторони). Початок – руки випрямлені, кисті пальцями вперед. При згинанні рук (ліктями назовні до кута 90°) досягти положення половини відстані до підлоги (плечі в позі паралельно підлозі). Кисті нерухомі, тулуб не згинати і не прогинати.

Г. Четвертий спринт.

Рис. 11. Стрибки

10 стрибків з випрямленням тулуба з присіду ноги разом. Пальці рук торкаються підлоги, в правій руці легкий предмет. Стрибком уверх (ноги від підлоги не менше 10 см, руки над головою, предмет передається в іншу руку). При поверненні в початкове положення пальці обох рук чи предмет торкаються підлоги (“тач-даун”). За порушення – штраф - 5 сек. При закінченні цієї вправи інтервальний комплекс закінчено, секундоміри – стоп. За найкращий час в кожній віковій групі 10 балів, другий результат – 9 балів, третій – 8 балів і т.д., десятий результат – 1 бал.

Інші результати не зараховуються.

9. Гнучкість.

А. Нахили з положення стоячи.

Рис. 12. Нахил тулуба вперед

Б. Шпагат.

Рис. 13. Шпагат

Стоячи на лаві ноги разом і випрямлені в колінах, нахил вперед, мінімум: пальцями торкнутися краю лави (1 бал), долоні на лаві (5 балів), максимум: зап’ястя торкаються нижче лінії лави (10 балів), в зігнутому положенні потрібно залишитись 10 секунд, ноги не згинати. Оцінюється одна спроба.

Шпагат: за вибором лівою чи правою ногою вперед або ноги в сторони. Однією випрямленою ногою ковзанням вперед або назад приймається найбільш низьке положення. Тулуб вертикально, руками дозволено спиратися до підлоги або тримати руки в сторони. При шпагаті - ноги в сторони, тулуб фронтально, ноги в сторони, умови для рук ті ж.

Оцінка: між тазом і підлогою немає проміжку (10 балів), за кожні 2 см знімається 1 бал. Якщо проміжок більше 30 см бали не нараховуються.

В. Гнучкість у плечовому суглобі.

Рис. 14. Вправа на гнучкість

В.П. - Стійка руки вгору. Одна рука долонею повинна як найнижче торкнутись протилежної лопатки. Утримувати положення 10сек., друга - допомагає при підготовці, після команди “GO” - не торкається робочої руки.

Оцінка: Без торкання – 0 бал.; 1,0 бал – кінчики пальців торкнулись плеча. 5,0 балів - зімкнуті пальці лежать на плечі - 10 сек. 10 балів - уся долонь на лопатці - 10 сек.

Метою фітнес-спорту - STRENFLEX - є фізична підготовка всього тіла і перехід до нового, здорового способу життя. Поєднання фізичної підготовки зі спортом відображає наш сучасний стиль життя, орієнтований крім досягнення високої працездатності також і на забезпечення хорошого зовнішнього вигляду, ведення здорового способу життя, належну якість життя в немолодому віці, сповільнення процесів старіння. STRENFLEX підійде всім людям будь-яких вікових категорій, оскільки мускули не знають віку, і, як кажуть в народі, в здоровому тілі - здоровий дух. STRENFLEX в його змагальній формі є видом спорту, орієнтованим на результат, основою якого є фітнес-тренування в фітнес-клубах. Для участі в змаганнях відсутня необхідність витрачати великі гроші на хореографію і музичний супровід, а що стосується тренування, то тут, як завжди, діє мудрий принцип „без великих зусиль не витягнеш і рибку із ставку“.

Контрольні запитання

1. Дайте характеристику шейпінгу. У чому полягає його ефективність

2. Назвіть види тренувань шейпінгу та дайте їм коротку характеристику

3. Які види тренувань розрізнять у шейпінгу

4. Охарактеризуйте зміст шейпінг-програм

5. Що таке шейпінг-модель. Які ознаки вона уособлює

6. Які особливості шейпінг-харчування

7. Що таке катаболічні умови режиму харчування

8. Що таке анаболічні умови режиму харчування

9. Що таке калланетика. У чому ефективність занять калланетикою

10. Назвіть переваги системи калланетика

11. Що таке пілатес. Яка мета занять та основні принципи занять пілатесом

12. Які види тренувань включає система пілатес, які вправи складають її основу

13. Що таке стренфлекс. У чому полягає його ефективність

14. Назвіть змагальні вправи стренфлексу