Раціон і режим харчування для створення анаболічних умов

Дивовижні перетворення в обміні речовин нашого організму відбуваються тільки від того, що ми впродовж дня приймаємо ту ж саму їжу, в тій же кількості, але в 5-6 прийомів. Наукові факти свідчать, що при однаковій калорійності, кількості білків, жирів і вуглеводів режим багаторазового щоденного харчування знижує ризик ожиріння м’язової тканини, особливо в тренованих групах м’язів.

Основні засади режиму харчування для створення анаболічних умов:

1. Висока кратність харчування (5-6 прийомів їжі на добу).

2. На кожен прийом їжі повинно припадати 20-25 грам повноцінного білка, в першу чергу тваринного походження, чи вдалою суміші рослинних і тваринних білків (молоко плюс гречана каша; риба або м’ясо з тістом; найдоступніша, дешева риба плюс яйця).

3. Для кращого засвоєння багатьох компонентів з продуктів тваринного походження (мікроелементи, вітаміни) вони повинні поєднуватися з різноманітними овочами, травами і фруктами. Тому є важливим збагачення їжі вітамінами А, Є, С, Р, В1, В2, В6, РР. Велика частина з них є в овочах, зелені, фруктах. Пізньої осені, взимку і навесні обов’язковим є додатковий прийом полівітамінів і мінералів.

4. Не приходити на тренування або репетицію голодною або напівголодною, оскільки відбувається перерозподіл амінокислот з пластичного обміну в джерела енергії.

5. На шейпінг-тренування треба намагатися приходити в піднесеному настрої, з відкритою посмішкою, з упевненістю, що все буде добре.

6. Включати в раціон харчування для створення анаболічних умов прянощі, трави, коріння, збуджують апетит, посилюють процеси асиміляції їжі. Це рослинні анаболіки - гіркоти: аїр болотний, кульбаба лікарська, полин гіркий, золототисячник зонтичний, дягель лікарський і буд. Рослинні анаболіки - прянощі: пастернак, селера, часник, цибуля, черемша і буд. Гіркоти надають тонізуючих ефект при пригніченні нервової системи, перевтомі, слабкості, зниженні м’язової маси і загального тонусу. Але гіркоти - тільки для здорового шлунку і не на час інтенсивних тренувань (застереження для тих, хто займається ще й іншими спорту).

7. Регулярність тренувань і суміщення їх режиму з режимом та раціоном харчування – це запорука успіху.

Добре збалансований раціон включає як мінімум три найменування продуктів з тваринним білком (м’ясо, риба, яйця, сир і молочні продукти, і дари моря: краби, креветки, кальмари); олія рослинна 20-25 г; молоко незбиране або кефір 200-400 мл; овочів, зелені, трав свіжих не менше 8 найменувань за сезоном; фрукти, ягоди - 2-3 найменування; крупи: гречана, вівсяна, пшоно, рис. Використання в раціоні харчування чайних зборів та інших зборів сушених плодів і трав зробить ваше харчування ще більш різноманітним і корисним, позбавить від непотрібного асортименту фармакологічних препаратів.