Зміст шейпінг-програми

ІННОВАЦІЙНІ ТЕХНОЛОГІЇ У ФІТНЕСІ І РЕКРЕАЦІЇ

Лекція №6

ФІТНЕС-ПРОГРАМИ, ЗАСНОВАНІ НА КОСМЕТИЧНИХ ВИДАХ ОЗДОРОВЧОЇ ГІМНАСТИКИ (шейпінг, калланетика, пілатес, стренфлекс).

ПЛАН

Вступ

1. Шейпінг.

1) Зміст шейпінг-програм

2) Поняття „шейпінг-моделі»

3) Шейпінг-харчування. Енергетичний баланс

4) Раціон і режим харчування для створення катаболічних умов

5) Раціон і режим харчування для створення анаболічних умов

2. Калланетика.

3. Пілатес.

4. Стренфлекс

ЛІТЕРАТУРА

ЛЬВІВ -15

ВСТУП

У фізичному вихованні людей склалась проблемна ситуація, сутність якої полягає у невідповідності між рівнем соціальних вимог і рівнем фізичної підготовленості та здоров’я. Ставлення школярів, студентів… до фізичної культури в подальшому житті залежить від якості організації і проведення занять з фізичного виховання. У свою чергу ефективність занять в значній мірі залежить від змісту програм, за якими вони здійснюються. Щоб заняття фізичною культурою приносили користь та емоційне задоволення, на нашу думку, слід замінити традиційні заняття з фізичного виховання на нетрадиційні з використанням оздоровчих видів гімнастики. При плануванні обсягу навантажень, змісту і методики занять слід враховувати особливості організму. На сьогоднішній день одним з найбільш популярних і доступних видів є шейпінг.

Шейпінг (з англ. Shape – форма) – це комплексна система фізичного та духовного вдосконалення людини, направлена на підвищення привабливості, яка об`єднує: заняття фізичними вправами, принципи харчування, елементи мистецтва (шейпінг-хореографія), моду (шейпінг-стиль) та концепцію шейпінг-доглянутості. Не останню роль відіграє і духовне вдосконалення (шейпінг – тонких тіл). Батьківщиною шейпінгу є Санкт-Петербург. Ця система запатентована у 1988 році. Шейпінг став винаходом в області фізичної культури, був визнаний фахівцями Московського медичного інституту ім. П. Сєчєнова.

Шейпінг має не таку давню, але багату історію. Мабуть мало які види фізичних вправ не можуть порівнятися з його різноманітними засобами і різновидами.

Шейпінг, як різновид оздоровчих систем, з`явився порівняно недавно. Зберігаючи головні якості гімнастичних вправ, він набув деяких відмінних рис, які визначають ефективність дії на організм. На конференції представників ініціативних груп, що відбулась 4 листопада 1997 року в м. Києві, створена «Федерація шейпінгу України». Вона легалізована шляхом державної реєстрації в Міністерстві юстиції України.

Основні цілі федерації:

· Розвиток сучасних інноваційних, науково-оздоровчих технологій, представлених системою фізичного і духовного вдосконалення людини «шейпінг»;

· Пропаганда закладених в шейпінг-системі олімпійських ідеалів гуманізму, гармонійного всебічного розвитку особистості, самовдосконалення людини, поєднання спорту з мистецтвом;

· Розробка соціальних програм формування у молоді принципів здорового способу життя, культивування в суспільстві моди на здоров’я, красу, фізичне та духовне вдосконалення.

Шейпінг-система включає найстародавніший досвід і найсучасніші методи, залучає до справи науково-технічний прогрес та спрямована на фізичне та естетичне вдосконалення людини.

Зараз шейпінг має своїх прихильників в Україні, Казахстані, Росії, Естонії, Латвії, Грузії, Болгарії, Китаї, США, Канаді, Швейцарії та інших країнах.

Хоча шейпінг досить новий вид оздоровчих занять, його наукове підґрунтя, використання нових комп’ютерних та інформаційних технологій, індивідуальний підхід, спрямованість на гармонійний та всебічний розвиток особистості, самовдосконалення – дають можливість поєднати в шейпінгу елементи спорту і елементи мистецтва.

В 1991-1992 роках були розроблені методики: шейпінг-хореографії, чоловічого шейпінгу, шейпінг-терапії, шейпінг для дітей та підлітків, концентрація шейпінг-доглянутості, засіб моделювання одягу та зачісок – «шейпінг-стиль», шейпінг-харчування. Це дозволило шейпінгу гармонійно поєднавши в собі фізичну культуру, мистецтво і моду, стати системою фізичного вдосконалення людини. Ефективність шейпінгу, для тих які займаються, заснована на високій науковості цієї системи, на використанні в ній нових комп’ютерних та інформаційних технологій, нових оригінальних методичних і технічних рішень. Існують наступні види шейпінг-тренувань: шейпінг-класік, шейпінг-про, шейпінг-юні, підлітковий шейпінг, шейпінг-терапія, шейпінг тонких тіл, шейпінг для вагітних.

Шейпінг-класік – заняття для формування гарної фігури, підтримання доброї форми, підвищення функціональних можливостей організму та рівня здоров’я, заняття проводяться 2 рази на тиждень по 55 хв.

Шейпінг-про – крім вище наведених завдань даний вид шейпінг тренування формує вміння видно себе подати за допомогою гарної постави, ходи, поз, жестів, рухів, координації, артистичності, вигідного підбору одягу, зачіски, макіяжу з врахуванням особливостей фігури та зовнішності. Заняття проводяться 2 рази на тиждень по 1 годині 25 хвилин.

Шейпінг-юні - заняття для дітей 6-12 років. Спрямовані на формування гнучкості, пластики, координації, артистичності, розвиток м’язів, які забезпечують формування гарної постави та профілактику сколіозу. Заняття проводяться 2 рази на тиждень по 45 хвилин.

Підлітковий шейпінг – заняття для підлітків 12-15 років. Спрямований на формування гарної фігури, розвиток витривалості, гнучкості, формування гарної постави. Комплекс шейпінг-програм розробляється для дівчат-підлітків з різним рівнем статевого розвитку, що сприяє врегулюванню їх місячного циклу. Заняття проводяться 2 рази на тиждень по 45 хвилин.

Шейпінг-терапія – передбачена для людей з особливими фізичними потребами. Допомагає їм продовжувати займатися корисними для здоров’я фізичними вправами. Тривале заняття цим видом шейпінгу дозволяє почувати себе настільки впевнено, що забувається і горе, і образа, і невміння рухатися.

Шейпінг тонких тіл – гармонійне поєднання зовнішньої досконалості людини та внутрішніх морально-вольових якостей. Заняття проводяться 2 рази на тиждень по 45 хвилин.

У вужчому тлумаченні під шейпінгом розуміється процес цілеспрямованого тренування з метою корекції тілобудови загалом та окремих частин тіла, який здійснюється на підставі попереднього вивчення результатів тестування:

1) рівня фізичного стану та індивідуальних параметрів тілобудови і порівняння їх з модельними характеристиками;

2) попередніх антропометричних вимірів (пропорцій, обхватів, процентного співвідношення кількісного складу жирової та м`язової маси).

У шейпінгу, на відміну від більшості розповсюджених сьогодні фітнес-систем, вважають небажаними ознаки мужності в жіночій фігурі:

· розвинуті мускули рук;

· виражені мускули ніг;

· розвинуті та виражені мускули черевного пресу;

· занижена кількість жирової маси.

Бажаними вважають м’які, плавні, жіночі форми тіла. Саме такий образ більшість вважає найбільш прийнятним для дівчат, він досягається за допомогою шейпінг-тренувань. Параметри цього образу описані математичними моделями і є основою для всіх розділів шейпінг-систем.

Індивідуальний підхід – головний принцип шейпінг-системи, тому що абсолютно однакових людей не буває. Висока ефективність шейпінг-тренування для забезпечення бажаної, згідно існуючих уявлень, корекції тіло будови людини шляхом змін пропорцій, форм та обхватів досягається застосуванням різних за величиною фізичних навантажень.

Направленість і обсяг навантаження в шейпінг-тренуванні складаються персонально для кожної відвідувачки в залежності від фізичних можливостей, рівня здоров`я, поточних цілей занять з вдосконалення фігури, фази фізіологічного циклу організму жінки. Регулярні комплексні тестування дозволяють правильно ставити задачі і своєчасно виправляти помилки у тренуваннях, аналізувати ефективність впливу.

Контроль за інтенсивністю тренувальних навантажень здійснюється за частотою серцевих скорочень (ЧСС), яка відповідає порогам аеробного та анаеробного обмінів. Для зменшення м`язової маси тренування проводять при ЧСС, вищій за ЧСС порогу анаеробного обміну, а для зменшення жирової маси тренування проводять при ЧСС нижчій за поріг аеробного обміну. Для одночасного зменшення м`язової та жирової маси тренування проводять у змішаному режимі енергозабезпечення (ЧСС від 145 до 165 уд/хв., залежно від віку та тренованості людини).

Для раціональної організації шейпінг-тренування необхідно вирішити два завдання:

1) здійснити антропометричне тестування;

2) визначити шляхи корекції тілобудови.

Антропометричне тестування включає:

· анамнез;

· визначення обвідних розмірів шиї, руки, грудей, талії, тазу, стегна, гомілки;

· визначення кількості жиру в тілі;

· визначення типу кістки (вузька, нормальна, широка).

Визначення шляхів корекції тілобудови здійснюється на основі порівняння результатів антропометричного та візуального тестування конкретної особи з модельними параметрами тілобудови.

Типова програма шейпінг-тренування («шейпінг-класік») складена за класичною схемою побудови заняття. Особливістю проведення занять є відео-моніторинг. Відтворення відео-програм забезпечує не тільки музичне оформлення занять, але і, підвищуючи самостійність, створює умови тривалого лідерства і відповідної підказки. Конкретний відео-інструктор визначається відповідно до координаційних можливостей студентки та рівня фізичної підготовленості. Крім того, спеціально створені відео програми полегшують роботу інструктора (викладача), дозволяють йому здійснювати більш якісну корекцію дій студенток, більш ефективно управляти процесом тренування.

Основним завданням для студенток є створення передумов для формування гарної фігури та правильного стереотипу постави. Окрім зміцнюючої дії на основні групи м`язів, їм надається гарна форма, частково за рахунок усунення зайвих підшкірних жировідкладень і збільшення тонусу м`язів.

Таким чином, не витрачається додатковий час на пояснення і розучування вправ. Це дозволяє значно збільшити рухову активність студенток, підвищити щільність заняття, окрім цього показ вправи інструктором на екрані, сприймається і запам`ятовується легше і швидше, а ніж його тривале пояснення.

Спрямованість вправ та їх послідовність підібрані так, що кожна вправа логічно передує наступній та випливає з попередньої. Тільки в цьому випадку можлива поступова корекція маси тіла та розвиток відчуття ритму і пластичності, а також нормалізація маси тіла за рахунок активізації обмінних процесів та підвищення інтересу до занять фізичними вправами і формування потреб систематично займатися спортом.

Для проведення занять шейпінгом використовуються спеціально обладнані зали з красивим інтер`єром; відео-програми, записані під сучасну, популярну музику; новітні технології контролю за пульсом під час занять; періодичні тестування та опрацьовування результатів з використанням комп`ютерної техніки, які сприяють кращому відвідуванню занять і активізують бажання займатися.

Зміст шейпінг-програми

Сама програма складається із підготовчої, основної та заключної частин. У підготовчій частині програми виконуються вправи, які спрямовані на підготовку організму до подальшої роботи в аеробному режимі енергозабезпечення.

В основній частині, три відео-інструктори, які пропонують різні рівні складності, демонструють вправи на конкретні частини тіла.

Заключний блок складають вправи для розтягування та поступового приведення усіх систем організму до стану спокою.

Уся програма шейпінг-тренування записана на відео і виконується під музичний супровід. Переважно для підготовчої та заключної частини використовують музику повільного темпу, а для основної частини – середнього та швидкого темпу.

Підготовча частина заняття або розминка за шейпінг-програмою триває 4 хвилини і включає вправи, які спрямовані на підготовку організму до виконання основної частини заняття в аеробному режимі енергозабезпечення. У фізіології спорту розрізняють загальну та спеціальну розминку. У шейпінгу ж використовують спеціальну розминку, яка найбільше підходить до вправ середньої координаційної складності, що спрямовані на роботу організму в аеробному режимі енергозабезпечення. Усі студентки виконують вправи за одним відео-інструктором. Наприкінці цього блоку їх ЧСС має зрости до 125-135 уд/хв.

Основна частина включає 11 блоків вправ і триває близько 45 хв (табл.1). У комплексі шейпінг-тренування перші п’ять блоків вправ – спрямовані на корекцію стегон, 6-7-й на корекцію великого та середнього сідничного м`язів, 8-й – на корекцію талії, 9-ий – на корекцію та зміцнення прямого м`язу живота (прес зверху, прес знизу), 10-й ­– на корекцію талії або прямого м`язу живота за вибором, 11-й – на корекцію м`язів верхньої частини спини, або рук, або гомілок за вибором. Кожен блок вправ основної частини, в свою чергу, поділяється ще на кілька складових, що робить заняття більш різноманітним, хоча при цьому область дії вправи не змінюється. Змінюється лише спосіб її виконання. Вправи виконуються почергово однією та іншою ногою. Спрямованість вправ та їх послідовність підібрані так, що кожна вправа логічно передує наступній і випливає з попередньої, що також відповідає вимогам до структури занять фізичними вправами.

Таблиця 1