Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании

Теория и методика подтягиваний на перекладине. Часть 3.

Содержание

Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании. 2

7.1 Мышцы, производящие подъём/опускание туловища. 2

7.2 Строение мышечных волокон и механизм мышечных сокращений. 5

7.2.1 Строение и химический состав скелетных мышц. 5

7.2.1.1 Митохондрии. 6

7.2.1.2 Миофибриллы.. 9

7.2.2 Механизм мышечного сокращения. 10

7.2.3 Изменение величины силы в фазе подъёма. 12

7.3 Изменения в мышечных волокнах под влиянием различных тренировочных воздействий. 15

7.3.1 Особенности различных типов мышечных волокон. 16

7.3.2 Увеличение количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. 17

7.3.3 Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах. 19

7.3.4 Параллельное увеличение количества митохондрий и миофибрилл в быстрых мышечных волокнах 22

7.3.5 Увеличение количества миофибрилл в медленных мышечных волокнах. 23

7.3.6 Увеличение количества митохондрий в медленных мышечных волокнах. 25

7.3.7 Схема изменений в мышечных волокнах под воздействием нагрузки. 26

7.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании. 27

7.4.1 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в оптимальном соревновательном темпе 28

7.4.2 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в низком темпе. 29

7.4.3 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в повышенном темпе. 30

7.4.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в максимальном темпе. 31

7.5 Оценка уровня развития силовых способностей по внешним признакам. 31

7.6 Динамические силовые способности и результат в подтягивании. 35

7.7 Условия для повышения динамических силовых способностей. 38

7.8 Об адаптации к физической нагрузке. 39

7.9 Взаимосвязь процессов образования и удаления молочной кислоты при выполнении подтягиваний. 41

7.10 Развитие динамической выносливости повторно-серийным методом. 43

7.10.1 Особенности построения тренировочной нагрузки. 44

7.10.2 Параметры исходной нагрузки. 45

7.10.3 Об отказах при выполнении нагрузки. 48

7.10.4 Область применения повторно-серийного метода. 49

7.10.5 Описание тренировочного процесса с применением повторно-серийного метода. 50

7.10.6 Модификация повторно-серийного метода. 52

7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза. 53

7.11 Классификация отказов при подтягивании на перекладине. 55

Список литературы.. 58

Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании.

Анализируя соревновательные раскладки ведущих спортсменов-полиатлонистов, способных подтянуться 60 и более раз, можно придти к простому выводу.

Для того чтобы за 4 минуты подтянуться 60 и более раз, нужно за 3 минуты подтягиваться не менее 50 раз. Для того чтобы за 3 минуты подтянуться не менее 50 раз, нужно за 2 минуты подтягиваться не менее 37 раз. Для того чтобы за 2 минуты подтянуться не менее 37 раз, нужно за первую минуту успеть подтянуться не менее 22 раз.

Но ведь для того чтобы после 22 подтягиваний за минуту спортсмен был способен выполнять упражнение ещё в течение 3 минут, у него к началу второй минуты должен оставаться достаточный для этого резерв силовых способностей. Следовательно, 22 раза в минуту – это далеко не предельные возможности спортсмена, т.к. в противном случае на второй минуте произошло бы закисление рабочих мышц, и спортсмен был бы вынужден прекратить выполнение подтягиваний.

Попробуем оценить необходимый резерв силы, исходя из следующих данных: спортсмен на соревнованиях подтягивается за 4 минуты 45 раз, выполняя на первой минуте 18 подтягиваний. При этом в тесте на максимальное количество подтягиваний за 1 минуту его результат составляет 28 раз. Тогда в соревновательном подходе спортсмен использует свои динамические силовые способности на 18/28*100%=65%, т.е. его резерв силы составляет 35%. Для того чтобы с таким же запасом силы подтягиваться в темпе 22 раза за первую минуту, спортсмену нужно развить свои силовые способности до уровня, позволяющего в 1 минутном тесте подтянуться 22*100/65=34 раза.

Аналогичным образом можно оценить силовой потенциал спортсмена для двух, трёх и четырёх минут выполнения упражнения.

Какие механизмы энергопродукции обеспечивают динамическую работу по подъёму туловища на 1, 2,3 и 4 минутах выполнения упражнения, как сократительные свойства мышечных волокон влияют на результат, каким образом различные структурные элементы мышечных волокон связаны с силой и продолжительностью мышечных сокращений – эти и другие вопросы будут рассмотрены в данной главе. Таким образом, будет сделана попытка раскрыть взаимосвязь между сократительными возможностями, метаболическими свойствами, морфологическим строением мышечных волокон и проследить их влияние на спортивный результат в подтягивании.

7.1 Мышцы, производящие подъём/опускание туловища.

Вис на прямых руках (ИП). Наибольшее напряжение в ИП падает на мышцы верхних конечностей, которые должны не только удерживать пальцы на перекладине, но и предохранять суставы и связки от растяжений и разрывов. На предплечье и кисти сокращёнными оказываются сгибатели пальцев, в области плечевого и локтевого суставов – все окружающие их мышцы, которые, обладая большей суммарной силой, находятся в менее напряжённом состоянии, чем сгибатели пальцев. В локтевом суставе работу мышц облегчает сама конструкция сустава: локтевой отросток локтевой кости, как крючок, охватывает блок плечевой кости.

Большую нагрузку несут мышцы, удерживающие туловище около свободных верхних конечностей. Непосредственно туловище около плечевых костей удерживают большие грудные и широчайшие мышцы спины. При этом если используется узкий хват, большие грудные мышцы в основном противодействуют силе тяжести. При увеличении ширины хвата всё большая часть усилий этой мышцы идёт на укрепление плечевого сустава. Головка плечевой кости удерживается в суставной впадине лопатки напряжением длинной головки трёглавой мышцы плеча.

Через лопатку туловище около плечевой кости фиксируют мышцы, удерживающие лопатку около туловища и мышцы, удерживающие лопатку около плечевого пояса. Лопатку около туловища удерживают главным образом ромбовидные мышцы, которые находятся в сильно растянутом состоянии, а также трапециевидные, передние зубчатые, мышцы, поднимающие лопатку, широчайшие мышцы спины. Лопатку около плечевого пояса удерживают подлопаточные, большая и малая круглые мышцы, подостные мышцы.

В укреплении плечевого сустава также принимают участие клювовидно-плечевая, дельтовидная и двуглавая мышца плеча.

Позвоночный столб в разогнутом положении находится за счёт силы тяжести и мышц-разгибателей позвоночника. Тазобедренный сустав в разогнутом положении удерживается силой больших ягодичных, полусухожильной и полуперепончатой мышц; четырёхглавая мышца бедра удерживает в разогнутом положении коленный сустав. Носки ног в ИП оттянуты книзу усилием икроножных мышц.

Подъём/опускание туловища. Подъём туловища («скользящий» вис на согнутых руках) характерен тем, что вклад в общее усилие различных мышечных групп изменяется в ходе движения в связи с изменением длины мышц и величины суставных углов. Так, двуглавая мышца плеча, развивающая максимальное усилие где-то в середине траектории движения, в верхней её точке укорачивается настолько, что перестаёт играть существенную роль в положении виса на согнутых руках в момент перехода подбородка через уровень грифа перекладины. А плечевая и плечелучевая мышцы, напротив, в верхней части траектории выполняют настолько большую работу, что могут находиться в этом положении сравнительно короткое время.

Рисунок 7.1 Мышцы верхней конечности, вид спереди

А – расположение мышц по [31]

Б – схема расположения мышц по [27]

1 – грудино-ключично-сосцевидная мышца; 2 – трапециевидная мышца; 3 – большая грудная мышца; 4 - передняя зубчатая мышца; 5 – широчайшая мышца спины; 6 – большая круглая мышца; 7 – клювовидно-плечевая мышца; 8 – дельтовидная мышца; 9 – двуглавая мышца плеча; 10 – плечевая мышца; 11 – трёхглавая мышца плеча; 12 – круглый пронатор; 13 – плечелучевая мышца; 14 – мышцы-сгибатели кисти и пальцев; 15 – подключичная мышца; 16 – малая грудная мышца; 17 – подлопаточная мышца

Рисунок 7.2 Мышцы верхней конечности, вид сзади

А – расположение мышц по [31]

Б – схема расположения мышц по [27]

1 - трапециевидная мышца; 2 - дельтовидная мышца; 3 – подостная мышца; 4 - малая круглая мышца; 5 - большая круглая мышца; 6 - широчайшая мышца спины; 7 - трёхглавая мышца плеча; 8- плечевая мышца; 9 - двуглавая мышца плеча; 10 - мышцы-разгибатели кисти и пальцев; 11 – надостная мышца; 12 – мышца, поднимающая лопатку; 13 – малая ромбовидная мышца; 14 - большая ромбовидная мышца

Напряжение длинной головки трёхглавой мышцы плеча тесно связано со сгибанием руки в локтевом суставе: чем больше степень этого сгибания, тем больше напряжение данной мышцы, т.к. по мере сгибания отдаляется место её прикрепления от места начала [4].

Поскольку подтягивание на перекладине производится при верхней опоре, считается, что при этом происходит сгибание плеча по отношению к предплечью, а не наоборот (но по отношению к туловищу происходит разгибание плеча).

В зависимости от ширины хвата изменяется состав и степень включения участвующих в подъёме/опускании мышц.

При широком хвате локти разведены и во время подъёма «смотрят» в стороны. При этом в плечевом суставе происходит движение, которое называется приведением плеча (к туловищу). Приведение плеча осуществляется по правилу параллелограмма сил мышцами, расположенными спереди (большая грудная) и сзади плечевого сустава (широчайшая и большая круглая) при одновременном их сокращении. Этим мышцам помогают подостная, малая круглая, подлопаточная, а также длинная головка трёхглавой мышцы плеча.

Когда спортсмен выполняет подтягивание узким хватом, локти сближены и в фазе подъёма туловища «смотрят» вперёд. При этом в плечевом суставе происходит разгибание плеча по отношению к туловищу. Мышцы-разгибатели плеча находятся сзади плечевого сустава. В разгибании плеча (при фиксированной верхней конечности) принимают участие широчайшая мышца спины, малая круглая, большая круглая, подостная, длинная головка трёхглавой мышцы плеча, нижний отдел большой грудной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы.

Таким образом, при увеличении ширины хвата увеличивается роль мышц, участвующих в приведении плеча.

Когда спортсмен, привыкший на тренировках подтягиваться широким хватом, вынужден после замечания судьи перейти на более узкий хват, это, как правило, отрицательно сказывается на спортивном результате, поскольку из-за перераспределения нагрузки та часть мышц, которая оказывается под непривычно высокой нагрузкой, быстро закисляется и ограничивает темп выполнения подтягиваний.

По мере нарастания утомления некоторые спортсмены плавно выносят прямые ноги вперёд, производя сгибание в тазобедренных суставах (и разгибание в коленных). Это способствует переводу туловища из наклонного в более вертикальное положение, в результате чего мышцы, производящие подъём туловища, получают более выгодные условия для сокращения.

Сгибание в тазобедренных суставах происходит за счёт усилий мышц, располагающихся спереди от оси тазобедренного сустава. Подъём ног происходит при активном участии мышц живота («пресс»).