Соматическое здоровье человека

Рекомендации по оптимальному использованию средств тренировки для основных систем

Сердечно-сосудистая система и кровь. Наилучши­ми средствами для тренировки этих систем являются циклические упражнения: бег, ходьба, плавание, лы­жи, велосипед и т. п. Основным режимом их использо­вания должен быть аэробный, то есть такой, когда за­прос кислорода на работу мышц в этих условиях пол­ностью удовлетворяется в процессе самой работы и кислородный долг не образуется. Длительность не­прерывного выполнения аэробного упражнения долж­на постепенно достичь 40 - 60 минут минимум при 3 - 4 занятиях в неделю.

Длительные малоинтенсивные упражнения способствуют появлению многих благоприятныхэффек­тов. Так, в крови возрастает количество эритроцитов, что ведет к нарастанию кислородной емкости крови то есть каждая единица объёмакрови можетперенес­ти больший объем кислорода и углекислого газа, При этом важно, что старые эритроциты быстрое разрушаются, а вместо них появляются молодые, актив­ность гемоглобина в которых выше. Другим результа­том длительных аэробных упражнений является сни­жение концентрации холестерина в крови, что являет­ся важным фактором профилактики атеросклероза. Вместе с тем, уже появившиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушают­ся и вымываются, благодаря чему сосуды оказываются эластичными и обеспечивают хорошее кровоснабже­ние тканей и органов - это является важным факто­ром стабилизации артериального давления. Уже дока­зано, что полноценная двигательная активность акти­вирует антисвертывающую систему крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тром­бов, в том числе и в миокарде.

В сердце под влиянием малоинтенсивных упражне­ний улучшается капилляризация, то есть на единицу сечения миокарда притекает больше крови, что не только обеспечивает лучшее энергоснабжение работы сердца, но и предупреждает возникновение в нем ишемических явлений и инфаркта миокарда. В нем улучшается течение обменных процессов, и активизи­руются дыхательные ферменты, нормализуется соот­ношения ионов калия и натрия, обеспечивающее улуч­шение сократительной функции сердца. При сочета­нии аэробных упражнений с кратковременными (в зависимости от возраста - от 20 секунд до 2 - 3 ми­нут) анаэробными или аэробно-анаэробными ускоре­ниями происходит постепенное возрастание произво­дительности сердца, в частности, ударного объема (объема крови, выбрасываемого сердцем за одно со­кращение). В этом случае в покое сердце работает очень экономично (частота сокращений снижается до 50 - 40 и ниже в минуту), а при выполнении напряжен­ной работы его производительность оказывается вы­ше (так, во время работы у лиц, занимающихся физи­ческими упражнениями, сердце может перекачать до 25 - 30 литров крови в минуту, а у нетренирующих­ся - лишь 15 - 18 литров).

Важными факторами оптимизации кровообраще­нияявляются «мышечный насос» и «периферические мышечные сердца». Первый из них заключается в том, что сокращающиеся при работе скелетные мышцы сдавливают венозные стволы (особенно в нижних ко­нечностях), что при наличии в них клапанов способст­вует продавливанию крови к сердцу. Вторые же реали­зуются высокочастотной вибрацией артерий среднего и малого калибра, также осуществляющих продвиже­ние крови, но теперь - к капиллярам. Важно, что по­сле мышечной работы активность вибрации сохраня­ется в течение нескольких часов, а при гиподинамии оказывается очень вялой.

Использование циклических упражнений преиму­щественно аэробного характера благоприятно сказы­вается и на состоянии дыхательного аппарата, Преж­де всего, следует отметить тренировку дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, сила которых заметно возрастает. Растет и эластичность легких, и просвет дыхательных путей. Тренировка обеспечивает рост жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и эффективностигазообмена (О₂ и СО₂) между альвеолами и кровью ка­пилляров. В покое потребление 0₂ частота дыхания и объем вентилируемого через легкие воздуха у трени­рованного ниже, чем у нетренированного, а при на­пряженной работе - заметно выше. Таким образом, «запас прочности» между покоем и максимальной производительностью для сердечно-сосудистой и ды­хательной систем у занимающихся физической куль­турой заметно выше, чем у не занимающихся.

Центральная нервная система. Двигательная активность нужна и для нормальной деятельности ЦНС, так как ей необходим приток сигналов не только из внешней, но и из внутренней среды. Совершенствова­ние основных показателей функционирования ЦНС (уравновешенности, силы и подвижности нервных процессов) воспитывается через упражнения силово­го и скоростно-силового характера (работа с тяжестя­ми, гимнастические упражнения, метания, прыжки), требующие максимальной концентрации возбуди­тельного процесса в короткие периоды времени. Ана­логичным действием обладают подвижные и спортив­ные игры, закаливание и другие интенсивные средства. Для поддержания оптимального состояния ЦНС эффективнымиоказываются упражнения на вынос­ливость - циклические малоинтенсивные. Их влия­ние многозначно. Так, под влиянием физической тренировки открываются закрытые, и увеличивается про­свет функционирующих капилляров в ЦНС, увеличи­вается выделение эндорфинов (возможно, именно этим можно объяснить появляющееся при физичес­ких нагрузках чувство удовольствия). Кроме того, про­должение работы в условиях нарастающего утомления требует проявления соответствующей силы нервных процессов.

Следует отметить то обстоятельство, что при вы­полнении такой нагрузки происходит разрушение в ЦНС и в мышцах гормонов стресса. Это особенно важно в условиях исключительно высокой плотности информации, которую должен воспринять и перера­ботать современный человек.

Опорно-двигательный аппарат. Двигательная ак­тивность приобретает особое значение в связи с необ­ходимостью профилактики и лечения заболеваний по­звоночного столба, которые на современном этапе ста­ли особенно актуальны. Мы наблюдаем резкое «помолодение» такого заболевания, как остеохондроз, которое раньше считалось даже не заболеванием, а признаком старения. Это настоящее стихийное бед­ствие: около 25 млн. человек ежегодно обращаются по поводу остеохондроза в медицинские учреждения. Статистика говорит, что каждый пятый из нас к 35 го­дам становится обладателем радикулита (одним из многих синдромов остеохондроза).

В зависимости от поставленных конкретных задач достижения высокого уровня состояния этой системы и выбор средств оказывается специфичным. Упражне­ния силового и скоростно-силового характера способ­ствуют укреплению костей, достижению прочности мягких тканей, укрепляющих сустав. Исследования НИИ физкультуры показали, что уже одноразовые за­нятия в неделю сказываются положительно, но выра­женный и устойчивый эффект наступает от 3 и более занятий. Ими предложена следующая классификация упражнений:

• упражнения, направленные на декомпрессию по­звоночника (подтягивания на перекладине);

• упражнения на увеличение подвижности позво­ночника (растягивание с помощью покачиваний,вращений, наклонов); • тонические и изометрические упражнения для улучшения кровоснабжения (позы йогов типа «ры­ба», «змея», «лук», «кузнечик»;

• плавание в теплой воде (хорошо восстанавливает подвижность позвонков);

• виброгимнастика, ходьба, бег (ритмические сжатия во время ходьбы) улучшают питание и тренируют рессорные свойства.

Помимо указанных функциональных систем пра­вильно организованные физические упражнения нор­мализуют также и деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, актив­ность пищеварительных ферментов, моторную актив­ность и т. д. Сильные мышцы брюшного пресса создают пневматическую подушку внутри брюшной полости, которая служит также опорой дляпозвоночника, ук­репляет диафрагму. Это первыми заметили древние йо­ги и придумали массу упражнений, которые позволяют массировать органы брюшной полости, что улучшает кровоток, способствует продвижению пищевых и кало­вых масс.