Рациональный режим питания

При всей значимости питания для нормальной жизнедеятельности человека существенные нарушения студентами здорового образа жиз­ни связаны именно с питанием. Причин тому множество, и объектив­ных и субъективных. Результат один — рацион питания молодого, еще растущего организма очень часто не соответствует установлен­ным нормам и требованиям ни по объему и калорийности, ни по под­бору продуктов, ни по режиму приема пищи. Но, отступая от основ­ных положений рационального режима питания, надо хотя бы знать основные нормы и требования, представлять себе последствия подоб­ных нарушений. Возможно, это послужит мотивом для более внима­тельного отношения к своему питанию.

Обобщенные материалы о рациональном режиме питания студен­тов были составлены проф. М.Я. Виленским. Рациональное пита­ние — это физиологически полноценный прием пищи людьми с уче­том пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание должно строиться на следующих принципах: достижения энергетиче­ского баланса; установления правильного соотношения между основ­ными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами; сба­лансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Как известно, пища служит источником энергии для работы всех систем организма, роста и обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в сред­нем 1700 ккал; у женщин на 5—10% ниже). В среднем суточное потреб­ление энергии у юношей составляет 2700 ккал, у девушек — 2400 ккал. (Потребность в энергии населения северных зон выше, чем централь­ной, на 10—15%, в южных — на 5% ниже.) Общая калорийность ра­циона обеспечивается следующим образом: 1400—1600 ккал — за счет углеводов (350—450 г), 600—700 ккал — за счет жиров (80—90 г) и 400 ккал — за счет белков (100 г). Желательно, чтобы не менее 30% уг­леводов обеспечивалось за счет овощей, фруктов. Жировую часть ра­циона целесообразно представлять на ¹/4 сливочным маслом, '/4 -растительным, а ²/₄ — за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно со­ставлять 50—60% его суточной нормы, половина которой обеспечива­ется за счет молочных продуктов (см. рис. 5.1).

Рис. 5.1. Рацион. Каждый день в меню должны быть представлены

все 7 групп продуктов, чтобы организм мог получить достаточное

количество питательных веществ

В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность ра­циона должна повышаться до 3000 ккал, а потребление белков — до 120 г. Вообще перед напряженной физической (спортивное соревнование и т.п.) или умственной (зачеты, экзамены) работой за 1—2 недели реко­мендуется увеличить и количество углеводов в дневном рационе. Но это следует делать не за счет сахара, а за счет крахмала. Полезно иметь в ра­ционе молочные каши — пшеничную, овсяную и др., а также фрукты.

Большое значение имеют и витамины А, В₁, В₂, В₁₂, С и РР, по­требность в которых возрастает при напряженной умственной и фи­зической работе.

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой жидкости. Для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200—1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, соки, супы и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада, а избыток — вымыванию из него минеральных со­лей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Существенное необоснованное увеличение объема и калорийнос­ти рациона без увеличения двигательной активности приводит к из­лишнему увеличению массы тела (главным образом, за счет жировой ткани). При специальной же сгонке веса нужна не только физическая нагрузка, но и соответствующая диета.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Глав­ное правило — полноценно питаться не менее 3—4 раз в день, а ужи­нать не менее чем за 2—3 часа до сна. Выбрав тот или иной пищевой режим, важно строго соблюдать его, поскольку резкие перемены в пи­тании, пищевые стрессы отнюдь не безразличны для организма. Сис­тематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов, язв желудка. К сожалению, это все чаще и чаще наблюдается у студентов, особенно старших курсов.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спор­том, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500— 4000 ккал. В связи с этим в рационе должно изменяться соотноше­ние основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, увеличивающих мышечную массу, в пита­нии следует повысить содержание белка (16—18% по калорийнос­ти), при длительных упражнениях на выносливость — содержание углеводов (60—65% по калорийности). В период соревнований в ра­цион включаются легкоусвояемые продукты, богатые белками и уг­леводами, возрастает потребность в витаминах. При нагрузках, свя­занных с интенсивным потоотделением, следует несколько увеличить суточную норму потребления поваренной соли. При за­нятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2—2,5 ч до и не менее чем через 30—40 мин после их за­вершения (см. рис. 5.2).

И последнее. Примите для себя за правило: нельзя приступать к лю­бым учебным занятиям, сдавать зачеты и экзамены, равно как начинать тренировочные занятия или выступать в соревнованиях, натощак.

Рекомендации по рациональному питанию можно найти в допол­нительном материале к данной главе, а также в обширной специаль­ной литературе по данной тематике.

Отдых, сердце работает спокойно, много крови для пищеварения, мало крови

Работа, Сердце работает напряженно, Относительно много крови, но недостаточно для полноцен­ного пищеварения, Относительно много крови, но не­достаточно для вы­полнения работы

Рис. 5.2. Распределение крови в теле сразу же после плотного обеда — в покое и во время работы