Техника исполнения для опытных учеников

1. Лягте на коврик на спину.

2. Ноги вытяните вперед, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

3. Сделайте несколько глубоких дыханий. Выдохните медленно, одновременно поднимая ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Оставайтесь в этой позиции, ноги держите твердо, сделайте вдох.

4. Выдохните, поднимите ноги выше, поднимая таз и спину от пола, мягко давите ладонями на пол.

5. Когда все туловище будет поднято, согните локти и положите ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью на пол.

6. Используя давление ладоней, поднимите туловище и ноги.

7. На полу должны находиться только затылок и шея, плечи и верхняя часть рук до локтей. Все остальное тело должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу. Это заключительная позиция (Фото 26).

8. В начальной стадии ноги отклоняются от вертикали. Чтобы исправить это, нужно напрягать задние мышцы бедер и вытягиваться вверх.

9. Локти не следует раздвигать шире плеч. Нужно стараться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу. Если локти слишком раздвинуты, не удается правильно вытянуть вверх туловище, и поза выглядит несовершенной. Следует также следить, чтобы шея была прямой, и центр подбородка покоился на грудине. В начальном периоде шея сворачивается в сторону и, если это не исправить, можно причинить ей боль или повредить ее.

10. Оставайтесь в позе не менее 5 минут, постепенно увеличивая время выдержки до 10 минут.

11. Освободите руки, мягко опуститесь на пол и расслабьтесь.