Комплекс упражнений №3. Укрепление сосудов

УПРАЖНЕНИЕ 1. Встаньте, широко расставив ноги. Переместите вес тела на опорную ногу, вторую ногу согните в колене и сделайте мах в сторону. Руки сложите в "замок" и при махе отталкивайте воду руками вниз. Колени должны смотреть вперед. Затем проделайте вес движения в обратном порядке и примите исходное положение. Переместите вес тела на другую ногу, повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 2. "Лягушка". Расставьте ноги на предельно возможную для вас ширину. Согните колени, сделайте прыжок вверх, оттолкнувшись обеими ногами от дна и напрягая бедра. При прыжке помогайте себе руками, отталкивая воду вниз. Начните с небольших прыжков, затем убыстряйте темп.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Расставьте ноги врозь, согнув колени и напрягая мышцы бедра, оттолкнитесь от дна. Во время прыжка подтяните колени к груди (высоко поднимите перед собой), отталкивая руками воду вниз.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Поставьте ноги врозь, слегка согнув колени и напрягая мышцы бедра, оттолкнитесь от дна. В прыжке разведите ноги в стороны, отталкивая воду руками по направлению к туловищу. В прыжке не выпрямляйте ноги в коленях полностью, старайтесь, чтобы они были направлены вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Примите исходное положение - ноги врозь. Согнув ноги в коленях, напрягая мышцы бедра, сделайте скачок от дна, как бы пытаясь выпрыгнуть из воды. Как только туловище появится из воды, поднимите руки над головой и сделайте хлопок. Затем раскиньте руки в разные стороны. Это увеличит силу прыжка.

УПРАЖНЕНИЕ 6. Исходное положение - ноги врозь. Делайте движения, имитирующие интенсивный бег на месте, стараясь при этом выпрыгивать из воды. Руки согните в локтях и опустите под воду. Колени старайтесь поднимать как можно выше и прямо перед собой.

УПРАЖНЕНИЕ 7. Исходное положение - ноги врозь. Начинайте подпрыгивать вверх на одной ноге, второй делайте мах в сторону и вверх. Руки опустите под воду и делайте мах в противоположную от маховой ноги сторону. Перемените ногу и проделайте те же движения руками и ногами. Старайтесь не выпрямлять маховую ногу до конца. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, а кисти собраны в "замок". Движения можно усложнить. Для этого попытайтесь делать махи ногами, передвигаясь по дну бассейна.

УПРАЖНЕНИЕ 8. "Свечка". Выполняется без опоры. Исходное положение - ноги на ширине плеч. Оттолкнитесь от дна. Ноги не должны касаться его. Ваша задача - "удержаться на плаву" в вертикальном положении. Для этого необходимо отталкивать руками и ногами воду вниз. Старайтесь не выпрямлять ноги в коленях. Руки, слегка согнутые в локтях, должны находиться под водой на уровне бедер. В идеале, вы должны не только удержаться в вертикальном положении, но и стремиться выталкивать туловище из воды.

Если глубина позволяет, можно использовать ступеньки. Какая глубина для этого нужна? Если в положении стоя, на дне бассейна вода доходит вам до уровня груди, а в положении стоя на ступеньках - чуть выше уровня пояса, значит, смело используйте в аквааэробике это дополнительное средство. В том случае, если бассейн мелкий, ступеньки подойдут для упражнений на развитие и тренировку верхней части тела и верхних конечностей.