Где траверсировать

На большинстве скал существует множество "траверсных проблем" над которыми можно долго работать. Кроме этого, можно использовать траверс для разминки перед основной скалолазной тренировкой.

Те, кто в течение года проводит на "реальных" скалах мало времени может отводить на траверсы не более 1/3 своего тренировочного времени. Практикуйте в первую очередь то, что поможет вам лазить на "реальных" скалах. Это "вертикальные" трассы с нижней и верхней страховкой, "вертикальный" болдеринг.

© Rachel Minery

Домашний скалодром или искусственный скалодром в спортивном зале - вполне подходящее место для траверсов. Дома, выполняя несколько мини сессий в течение вечера, вы можете хорошо нагрузиться. На скалодроме в спортивном зале можно практиковать траверс по стендам с различным углом наклона. В этом случае вы можете начать на вертикальных стендах, отрабатывая постановку ног и закончить на "отрицательных" стендах, работая над выносливостью предплечий.

Недостаток траверса на искусственном скалодроме заключается в том, что зацепы под ноги в основном однообразны и представляют собой небольшие полочки. Это не характерно для "реальной" скалы, и этот недостаток может оказаться вашим слабым местом при лазании на "реальном" рельефе. Решением этой проблемы может быть лазание по искусственному скалодрому с "нанесённым рельефом" или надо постараться найти стену здания похожую на "реальный" камень.

Стены зданий тоже имеют свои недостатки. Стены обычно вертикальные и "зацепы" на них, как правило, однотипные. Хотя зацепы на зданиях к тому же и очень маленькие (меньше одной фаланги пальца), что усложняет траверс и для многих делает тренировку интересной. Лучше всего траверсировать по стенам, которые выложены необработанными каменными блоками.

"Траверс-тренировка"

© Pietro Rago

Имея в распоряжении подходящую стену и 1-3 часа свободного, времени вы можете провести прекрасную тренировку, как на технику, так и на силу. Начните с хорошей разминки: растяжка, спортивный массаж. Выполните нескольких подтягиваний и перехватов. Затем пройдитесь вдоль стены, перехватываясь за зацепы так, если бы вы лезли. В конце разминки выполните траверс по стене, перехватываясь за большие зацепы, если конечно это возможно. Перебинтуйте "основные" пальцы пластырем, что поможет вам избежать травм.

Нагружайтесь в разумных пределах. Время траверса должно быть в пределах 10-30 минут. Будет великолепно, если за это время вы выполните траверс в одном направлении, а затем назад, приподнимаясь и опускаясь на несколько зацеп (вверх/вниз) во время движения.

Во время траверса очень важно постоянно концентрироваться на постановке ног.

Ниже приводится несколько моментов, на которых следует сконцентрироваться во время траверса:
- Запоминайте хорошие переходы и перехваты. Многие люди лезут очень нестабильно, выбирая не лучшие для перехватов зацепы.
- Нагружайте каждую ногу по максимуму. Только тогда вы сможете находиться на скале долгое время.
- Сохраняйте нагрузку на ноги при переходах. Учитесь двигаться без висов на руках.
- Отдыхайте на траверсе. Это увеличит время тренировки, но вместе с тем улучшит вашу выносливость.
- Учитесь двигаться, как можно быстрее по маленьким зацепам. Конечно в середине сложных мест, где, как правило, на трассах происходит пощелкивание верёвки можно отвиснуть, имитируя пощелкивание, но боюсь, что на длинном и сложном траверсе может не хватить сил, чтобы дойти до конца.
- Старайтесь "магнезиться" очень быстро.
- Если вы устали, более тщательно следите за постановкой ноги, и больше отдыхайте. Многие "забившись", начинают больше времени уделять поиску хороших зацеп. Постановка ног ухудшается и они "забиваются" ещё сильнее.
- Ни в коем случае не спрыгивайте, если вы совершенно "устали". Здесь, как раз наступило время для психологической тренировки. Не смотря на физический дискомфорт, старайтесь идти дальше, крепитесь - этим вы готовите себя к более сложным маршрутам!

"Игры"

Используя для траверса одну и ту же стену, вы можете изменить направление траверса, порядок используемых зацеп, ввести ограничения.
Поэкспериментируйте:
- Траверс с использованием только трёх или только двух пальцев на каждой руке. Это упражнение заставит вас в основном полагаться на ноги - двойная выгода!
- Траверс с использованием только "открытого хвата".
- Траверс с поворотом к стене постоянно одним боком.
- Траверс, с постановкой рук и ног вскрест.
- "Догонялки" (друг за другом).

Восстановление с G-tox

Chris Lindner, 5.12d (F 7c) © фото Richard Heinrich

Хорошо известно, что часто повышению уровня скалолазных тренировок мешает мышечное утомление. Следовательно, надо постараться "побороть" быструю утомляемость в мышцах и попытаться увеличить скорость восстановления их работоспособности. Эта статья посвящена второму аспекту - увеличению скорости восстановления мышц.

Скорость восстановления мышц важна для скалолаза в основном: в дни отдыха между восхождениями / тренировками; между маршрутами (участками длинного маршрута) / этапами одной тренировки; во время лазания / между подходами во время выполнения упражнения.

Думаю, для вас наиболее интересной темой является восстановление мышц рук непосредственно во время прохождения маршрута.

Обычным примером detox (восстановление "забитых" мышц) является метод, когда вы попеременно встряхиваете опущенные вниз руки. Несколько секунд, а ещё лучше несколько минут подобной встряски приведёт к заметной ликвидации усталости в мышцах рук. Очевидно, что во многом от мастерства и опыта зависит то, как долго вы сможете "висеть" на одной руке, потряхивая при этом другой. Однако если вы лезете длинный маршрут близкий к вашему пределу, вы вряд ли сможете долго "провисеть" на одной руке. Возможно, следует применить другой метод "релаксации".

Используйте G-tox - вариант стандартного detox. Я использую этот метод последние четыре года. Я называю его "G-tox", потому что для быстрого восстановления утомлённых мышц задействуется сила тяжести (gravity).

Вначале я расскажу вам, как надо выполнять этот метод релаксации, а затем объясню, почему он работает.