Идеальная тренировка, идеальная схема

Nienke Swart на Caya Betico Croes © Giancarlo Costacliolal

С любой новой техникой движения по скале вы должны пройти чрез три "стадии обучения скалолаза" (эти стадии были описаны в главе "Способности врождённые и приобретённые"), прежде чем, используя новые приёмы, вы будете лазить быстрее и эффективнее.
Первоначально такие движения, как "шаг назад" и "согнутое колено" будут для многих неестественными и трудными. Особенно для тех, кто привык лазить "напрямик" вертикально вверх. Надо понять, что лазание "напрямик" не состоятельно для нависающих маршрутов. Так что если хотите хорошо лазить на крутых маршрутах, вы должны включить новую технику в арсенал своих скалолазных приёмов.

Разработайте схему наработки новых движений на различных маршрутах с разной комбинацией перехватов. Искусственный скалодром - идеальное место для такой работы. Если возможно - меняйте угол наклона стендов и положение зацеп.

Первоначально вам будет хотеться использовать новые приёмы там, где это только возможно и невозможно, что усложнит и запутает ваше лазание. Конечно, это поможет вам быстрее изучить новые приёмы. Однако старайтесь исполнять их корректно, и по возможности там, где они действительно необходимы. Распространённая ошибка начинающих скалолазов - это поворот к скале ни тем боком и опускание ни того колена - при этом вы будете думать, что тренируетесь правильно, а сложности испытываете лишь по началу. Помните, что почти всегда к скале поворачиваются боком и опускают колено той половины тела, рука которой будет делать перехват. (Если перехват левой рукой - к скале левым боком; левая нога "шаг назад"; если необходимо сгибают колено левой ноги.)

Перед тем, как вы сможете использовать новые приёмы на маршруте, вы должны понять, где и когда эти приёмы будут эффективны. К сожалению, в трудных ситуациях на маршруте ваши мысли затуманивает адреналин, и вы можете выбрать не лучшую последовательность перехватов, полагаясь в основном на силу.
Интересно, что чем чаще вы специально отрабатываете технические приёмы, тем с большой вероятностью ваше "шестое чувство" подскажет вам в сложной ситуации на маршруте правильную последовательность перехватов.
Но … не всегда.
Если вы лезете из-под карниза, или зацепы не явно выражены или видны только короткие перехваты, сложно применить тот или иной приём.
По возможности, обращайте внимание на замагнеженные участки рельефа. Они дадут информацию о возможной последовательности перехватов.
Находясь на крутой скале, обращайте внимание на любые выступы, косые полочки, щели и другие элементы скалы на которых вы можете применить приёмы "шаг назад" или "согнутое колено". Если, например, на скале слева от себя вы вдруг увидели "след резины", и рельеф позволяет встать в позицию "шаг назад" - не смотрите больше ни на какие замагнеженные зацепы вокруг себя, ваше следующее движение будет "шаг назад".

Часто после одного "шага назад" следует вновь позиция "шаг назад", но с поворотом тела на 180 градусов, другим боком к скале. На практике сменяющие друг друга комбинации "шаг назад" обычное дело и выполняются с минимальными усилиями.

И, наконец, если вы получаете во время исполнения технического приёма удовольствие - значит, вы делаете его правильно и там где это надо

Как выполнять хваты

Эта статья повествует о различных типах хватов, и о том, как от положения запястья во время хвата зависит способность удержаться на скале. 50% вашего контакта со скалой во время лазания происходит через руки, поэтому правильные хваты - это важная составная часть скалолазного мастерства.

Так как размеры и формы зацеп разные, существует множество видов хватов. Однако из этого разнообразия хватов можно выделить два основных. Остальные будут лишь их разновидностью.

"Активный хват"

активный (цепляющийся) хват

(Примечание переводчика: При активном хвате основная нагрузка приходится на полностью согнутые пальцы. Это один из наиболее популярных хватов. Соберите пальцы вместе, и уприте подушечки пальцев в зацепу, угол между кончиками пальцев и суставами пальцев составляет 90 градусов. Для усиления хвата: на больших зацепах подверните большой палец под (или на) указательный, а на маленьких уприте большой палец в «бок зацепы».)
Активный хват так же часто называю "цепляющимся". Этот хват наиболее распространён, особенно среди новичков. Несмотря на то, что использовать этот хват вполне естественно, однако факт, что он наиболее травмаопасен для суставов и сухожилий рук.
Хирург-ортопед Mark Robinson (См. главу "Способности врождённые и приобретённые") говорит: "Активный хват негативно воздействует на суставы пальцев и может способствовать развитию артрита рук". Он так же упоминает, что при активном хвате слишком большой нагрузке подвергаются сухожилия пальцев.

Поэтому, лучше всего, по возможности, ограничить использование этого хвата во время лазания. Небольшим исключением могут явиться маленькие полочки, раковинки и другие элементы рельефа, где по-другому взяться нельзя. А во время тренировок следует свести использование активного хвата к минимуму. Старайтесь, чтобы объём использования активного хвата составлял не более 25%, если не возможно 100% использование "пассивного хвата".

"Открытый хват"

пассивный (открытый) хват

(Примечание переводчик: Представьте, что ваша рука накрывает зацепу, стремясь полностью обхватить ее, при этом ваши пальцы и ладонь, как бы повторяют рельеф скалы под ними. Это и есть идеальный открытый хват. Здесь нет большой нагрузки на сухожилия - достаточно трения между рукой и скалой.)
"Открытый хват", или как его ещё называют "пассивный хват" имеет ряд преимуществ по сравнению с "активным хватом". Особенно важно, что это безопасный хват - значительно снижена вероятность потянуть связки и травмировать сухожилия пальцев. И более того, сгибающие мышцы пальцев могут быть использованы в полном объёме, тем самым увеличивается сила хвата. Этот хват наиболее эффективен на закруглённых и покатых зацепах, а также в "карманах". По началу этот хват может показаться вам малопривлекательным. Но можете не сомневаться, что с началом тренировки "открытого хвата" его сила начнёт быстро расти. Кстати, именно такой хват используют обезьяны для передвижения по деревьям!

Начните тренировать "открытый хват" на болдеринге или на тренажёре для пальцев и вскоре этот хват будет преобладать в вашем лазании.

В конце хочу заметить, что, не смотря на все преимущества "открытого хвата", существуют ситуации, когда стоит воспользоваться "активным хватом". Опытные скалолазы автоматически меняют "пассивный хват" на "активный", когда их руки начинают уставать. Так что на маршруте вид вашего хвата во многом определяет "забитость" предплечий.

"Крыло летучей мыши"

"Крыло летучей мыши" Jason Butts на "Running Man" 5.11a (F 6c) © Dave Thomas

Опытные скалолазы также знают, как зависит контактная сила со скалой от положения запястья во время хвата.

Вначале обратите внимание, что после хорошего отдыха, вы, как правило, лезете так, что ваше запястье практически не изогнуто, а предплечье прямо перпендикулярно земле. (Иногда форма зацепы заставляет слегка изгибать запястья). Однако, как только ваш хват начинает ослабевать, запястья напрягаются и локти отходят от стены в позицию "крыло летучей мыши" (предплечья расположены под острым углом к стене, плечи слегка приподняты). Это достаточно выгодная позиция и она отчасти компенсирует потерю силы хвата.

К сожалению, эффект "крыла летучей мыши" блокирует работу мышц спину, в результате чего становятся затруднительны длинные перехваты и динамические броски. Поэтому вы должны думать о преимуществах и недостатках этой позиции, перед тем как её применить в конкретной ситуации.

Вот несколько ситуация, когда следует применить позицию "крыло летучей мыши":
- Когда вы "магнезитесь" или пытаетесь "хорошенько устроиться" на маленькой зацепке. Снижение функциональности мышц спины здесь не важно, так как вы в этот момент не собираетесь двигаться вверх.
- Когда вы переходите на зацепу, на которой удерживаетесь с большим трудом. Стоит ли задумываться о мышцах спины, если вы иначе не можете удержаться на скале.
- Когда необходимо удержаться на "малюсенькой" полочке. К тому же, в этой ситуации будет эффективнее использовать "активный хват".

Как правило, пытайтесь избегать позиции "крыло летучей мыши" если вы планируете выполнить любое движение вверх или когда готовитесь к динамическому перехвату. Исключение может быть только тогда, когда нет другого выбора.

Траверсы

Траверсы - один из лучших путей тренировки техники и силы. Некоторым может показаться, что это ограниченное упражнение, но существует множество "игр", которые помогут вам разнообразить траверсы. Кроме этого, существует очень много видов рельефа на которых можно траверсировать: болдеринг, стена здания, домашний скалодром, искусственный скалодром в спортивном зале и вообще любая скала. По крайне мере один из них должен вас удовлетворить.