Приложение 2. Прыжковые упражнения всегда планировались на начало тренировки, в основной части занятия, так как в противном случае утомление мышц вызовет отрицательный

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовых качеств (прыжковой направленности) для юных баскетболистов (13-14 лет)

Прыжковые упражнения всегда планировались на начало тренировки, в основной части занятия, так как в противном случае утомление мышц вызовет отрицательный эффект.

Все упражнения были разделены по индексу сложности:

- Низкая интенсивность (НИ);

- Средняя интенсивность (СИ);

- Высокая интенсивность (ВИ).

При выполнении прыжковых упражнений обращалось внимание на скорость выталкивания, а не на высоту прыжка.

Основу прыжковой подготовки составили три блока.

Блок №1. Упражнения с прыжками на месте

1. Подскоки на месте на двух ногах: НИ

Выполнение: В положении стоя на полу:

– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальном положении.

– Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

– Выпрыгнуть вертикально вверх только за счет работы голеностопных суставов.

– Приземлившись, выпрыгнуть снова.

– Продолжить выполнение.

Примечание: Выполнять прыжки только за счет работы голеностопных суставов. При прыжках распрямлять голеностопный сустав максимально. Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Для прыжков можно использовать скакалку.

2. Подскоки (Из стороны в сторону): НИ

Выполнение: В положении стоя на полу:

– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальном положении.

– Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

– Выпрыгнуть с двух ног максимально вверх и в сторону, за счет работы голеностопных суставов.

– Приземлившись, выпрыгнуть в другую сторону.

– Продолжить выполнение.

Примечание: Выполнять прыжки только за счет работы голеностопных суставов. При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно. Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполнять упражнение непрерывно.

3. Выполнение: В положении стоя на полу: Н.И.

– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

–Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

– Слегка подпрыгнув с двух ног вверх повернуть нижнюю часть тела в одну сторону. · Приземлившись, выпрыгнуть обратно в стартовую позицию.

– Приземлившись, резко выпрыгнуть и развернуть нижнюю часть тела в другую сторону.

– Прыжком вернуться в исходное положение.

– Продолжить выполнение.

Примечание: При выполнении прыжков верхняя часть тела не должна вращаться. Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.

4. Выпрыгивания (C места вверх до отметки): НИ

Выполнение: В положении стоя на полу около стены:

– Сделать отметку на стене.

– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

– Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх.

– Коснуться намеченной цели.

– Приземлившись продолжить выполнение.

Примечание: Перед выпрыгиванием не «подшагивайте» - выпрыгивайте с места.

5. Выпрыгивания (одна нога впереди «разножка»): СИ

Выполнение: В положении стоя на полу:

– Вышагнуть вперед одной ногой.

– Не меняя положения ног выпрыгнуть максимально вверх, при этом помогая себе взмахом руками.

– Приземлившись в ту же позицию, быстро выпрыгнуть снова.

– Продолжить выполнение.

Примечание: Выставленная вперед нога должна быть согнута в коленном и тазобедренном суставах до угла 90°. При выпрыгивании спина должна быть прямой, не наклонятся вперед. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.

6. Выпрыгивание вверх: СИ

Выполнение: В положении стоя на полу под баскетбольным кольцом или другим высоко расположенным объектом.

– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

– Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх.

– Коснуться намеченной цели одной рукой.

– Приземлившись, быстро выпрыгнуть и коснуться намеченной цели другой рукой.

–Продолжить выполнение каждый раз меняя руку.

Примечание: Не «засиживаться» на полу. Стараться выпрыгивать максимально вверх. Приземление должно быть мягким. Стараться чтобы пятки не касались пола. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.

БЛОК № 2. Упражнения многоскоки. Этот вид упражнений включает серийные прыжки и многоскоки. Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку. Для выполнения этих упражнений требуется достаточное пространство.

1. «ДВА ШАГА»: СИ

Выполнение: В положении стоя на полу одна нога чуть выставлена вперед:

– Выполнив один короткий шаг с любой ноги, сразу же сделать еще два шага и выпрыгнуть вверх максимально, насколько это возможно.

– Продолжить, начав с другой ноги.

Примечание: Выполняя прыжок помогать себе быстрым одновременным взмахом обеих рук. Каждый последующий шаг должен выполняться быстрее, чем предыдущий. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Дистанция выполнения 30 м.

2. ПРЫЖКИ (с двух ног): СИ

Выполнение: В положении стоя на полу:

– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

– Согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

– Выпрыгнуть с двух ног вперед, максимально насколько это возможно. · Приземлившись, тот час же согнуть ноги и выпрыгнуть снова.

- Продолжить выполнение.

Примечание: Выполняя прыжки помогать себе быстрым одновременным взмахом обеих рук. Не засиживаться на полу, стараться выпрыгнуть как можно быстрей. Приземление должно быть мягким. Выполнять 3-5 прыжков в серии.

3.ПРЫЖКИ (На одной ноге): ВИ

Выполнение: Стоя на полу на одной ноге:

– Выпрыгнуть с этой же ноги вверх и вперед.

– Приземлиться на ту же и тотчас же выполнить следующий прыжок с той же ноги. – Продолжать выполнение.

Примечание: Выполняя прыжки помогать себе быстрым одновременным взмахом обеих рук. Не засиживаться на полу, стараться выпрыгнуть как можно быстрей. Приземление должно быть мягким. Дистанция выполнения 10-25 м.

4.ТРОЙНОЙ ПРЫЖОК (с места): ВИ

Выполнение: В положении стоя на полу на расстоянии 2-5 метров от гимнастического мата или ямы для прыжков в длину:

– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

– Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

– Выпрыгнуть с двух ног вперед.

– Приземлиться на не толчковую ногу и тот час же выпрыгнуть вперед.

– Приземлиться на толчковую ногу и тот час же выпрыгнуть вперед, максимально насколько это возможно.

– Приземлиться на гимнастический мат или в яму для прыжков в длину.

Примечание: Необходимо определить необходимое расстояние до гимнастического мата или до ямы для прыжков в длину, совершив пробный прыжок. При выполнении прыжков помогать себе энергичным взмахом обеих рук. Стараться выпрыгивать как можно быстрее.

БЛОК № 3. Упражнения с использованием тумбы.

Этот вид упражнений включает одиночные и серийные запрыгивания, прыжки в глубину с выпрыгиванием вверх, боковые перемещения и запрыгивания.

Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.

1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ (выталкивание с одной ноги): низкая интенсивность (НИ)

Выполнение: Стоя на полу перед тумбой, поставить одну ногу на тумбу, пятка располагается у края тумбы:

– Оттолкнуться ногой расположенной на тумбе так высоко насколько это возможно, распрямляя ногу в бедре, колене и голеностопном суставе.

– Приземлиться на тумбу на ту же ногу.

– Продолжить выполнение той же ногой.

– Закончив серию поменять положение ног.

Примечание: Нога, приземляющаяся на тумбу, должна коснуться поверхности долей секунды раньше, чем другая нога приземлится на пол. Выполнять взмахи двумя руками одновременно, для увеличения высоты прыжка и балансирования.

2.ПООЧЕРЕДНЫЕ ВЫТАЛКИВАНИЯ: НИ

Выполнение: Стоя на полу перед тумбой, поставить правую ногу на тумбу, пятка располагается у края тумбы.

– Оттолкнуться ногой расположенной на тумбе так высоко насколько это возможно, распрямляя ногу в бедре, колене и голеностопном суставе.

– Находясь в воздухе поменять ногу.

– Приземлившись, тот час же втолкнуться, с другой ноги.

– Продолжить выполнение, чередуя ноги.

Примечание: Левая нога должна приземлиться на тумбу долей секунды раньше, чем правая нога приземлится на пол. Выполнять взмахи двумя руками одновременно, для увеличения высоты прыжка и балансирования.

3.БОКОВЫЕ НАШАГИВАНИЯ: НИ

Выполнение: Стоя на полу сбоку от тумбы:

– Поставить ближнюю ногу на тумбу.

– Распрямляя ногу, расположенную на тумбе, вынести тело вверх.

– Достигнув верхней точки опуститься в исходное положение. Повторить движение.

– Выполнив серию, поменять ногу и продолжить выполнение.

Примечание: При выполнении упражнения не помогать себе ногой расположенной на полу, выносить тело вверх только за счет силы мышц ноги расположенной на тумбе.

4.ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ (руки за головой): СИ

Выполнение: Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Отвести руки за голову:

– Запрыгнуть на тумбу. ·

– Сделав шаг назад сойти вниз.

– Продолжить выполнение.

Примечание: Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким. Стараться, чтобы пятки не касались поверхностей. Необходимо визуально контролировать место приземления. Со временем вы можете усложнить упражнение, – не сходя с тумбы, а спрыгивая вниз и выполнять упражнение непрерывно.

5.ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ: НИ

Выполнение: Стоя на полу перед тумбой, ноги на ширине плеч:

– Согнуть ноги в коленях.

– Используя одновременный взмах обеих рук, запрыгнуть на тумбу.

– Как только ноги коснутся поверхности тумбы, замереть, оставаясь на согнутых в коленях ногах.

Примечание: Приземление на тумбу должно быть мягким. Стараться, чтобы пятки не касались поверхности тумбы. Контролировать визуально место приземления.

6. ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ТУМБУ: СИ

Выполнение: Стоя на тумбе, ноги, на ширине плеч, пятки свисают с края тумбы. Согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

– Спрыгнуть с тумбы назад.

– Коснувшись пола, тот час же мощно выпрыгнуть вверх, в исходное положение.

– Продолжить выполнение.

Примечание: Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким. Пятки не должны касаться поверхностей. Необходимо визуально контролировать место приземления.

7. ПРЫЖОК В ГЛУБИНУ: СИ

Выполнение: Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч:

– Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.

– Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх. Помогая себе одновременным взмахом обеих рук

Примечание: Приземление на пол должно быть мягким. Не «засиживаться» на полу, стараться выпрыгнуть как можно быстрее.

8. ПРЫЖОК В ГЛУБИНУ: СИ

Выполнение: Стоя у переднего края тумбы лицом к кольцу:

– Сделать шаг, спрыгнуть с тумбы на пол.

– Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх, коснувшись одной рукой кольца или отметки выбранной на щите.

– Приземлившись, тот час же снова выпрыгнуть вверх и коснуться выбранной отметки другой рукой.

– Повторять прыжки с чередованием рук до окончания серии.

Примечание: Приземление на пол должно быть мягким. Стараться чтобы пятки не касались пола. Выполнять 3-5 выпрыгиваний. Каждый раз старайтесь коснуться выбранной отметки.

9.ПРЫЖОКВ ГЛУБИНУ (с поворотом на 90 - 180°): ВИ

Выполнение: Стоя у переднего края тумбы:

– Сделать шаг, спрыгнуть с тумбы на пол.

– Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх, сделав в воздухе поворот на 90 - 180°.

– Приземлиться на две ноги.

Примечание: Приземление на пол должно быть мягким.

10. ПРЫЖОКВ ГЛУБИНУ (C одной ноги): ВИ

Выполнение: Стоя у переднего края тумбы:

– Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.

– Приземлившись на пол, на одну ногу, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх.

– Приземлиться на ту же ногу.

Примечание: Приземление на пол должно быть мягким, выпрыгнуть как можно быстрее.

11. ПРЫЖОКВ ГЛУБИНУ (с мячом): ВИ

Выполнение: Стоя у переднего края тумбы, удерживая мяч перед собой двумя руками:

– Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.

– Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх и вперед, распрямляя руки и вынося мяч вверх.

Стараться коснуться щита.

Примечание: Приземление на пол должно быть мягким.