Углеводы и гликемический индекс

У углеводов, которые попадают в наш организм с пищей, существует два основных пути:

- перейти в запас в виде сложных углеводов - гликогена - в клетках мышц и печени;

- расщепиться для выделения энергии.

Если уровень сахара в результате голода или физических/умственных нагрузок понижается, то благодаря углеводам он восстанавливается без вреда для здоровья. Но если углеводы потребляются без особой надобности или в больших количествах, когда резервы и без того уже полны, а сахара в крови вполне достаточно, то для устранения их излишков вырабатывается гормон инсулин, который избыток сахара перерабатывает в жир. И чем больше за одну порцию потребляется углеводов, тем резче происходит выброс инсулина в кровь и, самое важное, тоже в избытке – чтобы «уж наверняка». Уровень сахара в результате этого резко падает, что приводит через короткий промежуток времени к слабости и скорому желанию перекусить. Таким образом человек за сутки может раз десять попить сладкого кофейку с печеньями не смотря на то, что калорий было съедено и выпито далеко свыше разумного. Это как топить баню с открытой дверью и окнами – на пользу уходит всего ничего, а золы – полная печка.

Но есть углеводы, которые «горят» как солома, а есть – как настоящие дрова. Поэтому, в зависимости от сложности усвоения, углеводы делятся на сложные (дрова) и простые (солома).

Сложные углеводы (предпочтительные для питания) присутствуют в крупах, зёрнах, изделиях из муки грубого помола и хороши тем, что усваиваются постепенно, т.е. не вызывают резких скачков сахара и, следовательно, инсулина.

Простые углеводы присутствуют не только в сладких кулинарных изделиях или хлебобулочных из муки высшего качества, но и, например, в несладкой жареной картошке, т.к. любая термическая обработка овощей и фруктов приводит к разрушению их сложных углеводов в простые.

Скорость всасывания поступающих с пищей углеводов в кровоток и инсулиновая реакция поджелудочной железы от разных продуктов различается и определяется Гликемическим Индексом. Этот индекс измеряется по шкале от 0 до 100 – чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс. И чем выше ГИ, тем реже рекомендуется включаете такие продукты в ваш рацион.

ГИ продукта зависит от некоторых факторов:

- вид углеводов (простые углеводы обладают высоким ГИ, сложные – низким);

- количество клетчатки (чем ее больше в пище, тем ниже ГИ);

- способ обработки продуктов (при тепловой обработке повышается ГИ);

- содержание жиров и белков (чем больше их в пище, тем ниже ГИ).

Однако и быстрые углеводы нам тоже могут пригодиться:

- с утра (после продолжительного сна концентрация глюкозы в крови очень низкая, и ее необходимо восполнить как можно быстрее, чтобы не дать организму получать необходимую энергию для жизнедеятельности путем разрушения мышечных волокон);

- после тренировки, чтобы быстрее запустить процесс восстановления мышц (после спортивной тренировки идеальным вариантом служит приём комплекса углеводов и белков в виде протеинового коктейля или мяса с овощным гарниром).