Белок и точка!

«Жизнь (по Энгельсу) – это форма существования белковых тел», поэтому потеря способности организма синтезировать (воспроизводить) и усваивать белок приводит к неминуемым сбоям, старению и, как итог, смерти. Потребность организма в белках не меньше, чем потребность в воде, потому что белок задействован, без преувеличения, во всех жизненных функциях:

1. Строительная функция.

Белок, расщепляясь на аминокислоты, служит в последствии строительным материалом для всех клеток организма – от кожи пяток до волос и мозга. Поэтому дефицит белка в рационе питания приводит к снижению скорости обновления клеток и, следовательно, качества тканей. Волосы, например, начинают медленней расти и чаще выпадать (отсюда бесполезность дорогих шампуней), а потеря подкожного коллагена и эластина, отвечающих за эластичность и упругость кожи, приводит к морщинам и трещинам.

Иными словами, если что-то организм не дополучает из еды, то начинает перераспределять это из внутренних резервов и своих органов. Что важнее: работа мозга или количество волос? Работа кишечника или суставов ног? При необходимости, вопрос будет решаться вашим организмом именно так.

2. Транспортная функция.

Гемоглобин состоит, грубо говоря, из белка и железа и служит транспортом для перевозки кислорода. Так же белки играют транспортную функцию при перевозке питательных веществ к нашим клеткам и выведении продуктов метаболизма (их «мусора»).

3. Ферментная функция.

Для переваривания пищи нам помогают ферменты различных типов. Ухудшение выработки некоторых видов ферментов из-за недостатка белка приводит к ухудшению усвоения пищи вплоть до её отторжения. А пища у нас и без того бедна по питательности, поэтому следствия этого накапливаются снежным комом.

4. И другие.

Гормоны, например – это белковые соединения (не хватает некоторых аминокислот - вот вам и начало гормонального сбоя), ДНК - тоже, антитела для сопротивления вирусам – из белка (как можно стимулировать работу антител, если делать их организму не из чего?), мышцы, кости, мозг и прочее - работоспособность всего этого зависит напрямую от своевременного поступления белка в организм. Также ещё белок служит источником энергии, как альтернатива жирам и углеводам. Поэтому достаточная мышечная масса у мужчин и женщин - это залог хорошего энергообмена, т.е. выносливости и прекрасного самочувствия в течение дня.

Итак. Существует всего 20 видов аминокислот, из которых состоят белки. Однако некоторые из этих аминокислот не синтезируются нашим организмом и называются потому незаменимыми аминокислотами.

В рационе питания источники белка разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают: полные источники и неполные.

Полные источники белка обеспечивают все незаменимые аминокислоты. Вы также можете услышать, что их называют источниками высококачественных белков. Продукты животной основы, например, мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр считаются полными источниками белка.

Неполные источники белка имеют очень низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. Так, например, рис содержит малое количество некоторых незаменимых аминокислот, однако те же незаменимые аминокислоты найдены в больших количествах в сухой фасоли. Кроме того, сухие бобы содержат меньшие количества других незаменимых аминокислот, которые могут быть найдены в больших количествах в рисе. Вместе эти два продукта могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых организму.

В этом плане белки животного происхождения кажутся гораздо «удобнее» белков растительного происхождения. Однако белки растительные гораздо легче в усвоении и оставляют после себя меньше шлаков и прочих «продуктов распада». С возрастом обмен веществ и, следовательно, механизмы самоочистки организма замедляются, поэтому пожилым людям рекомендуется процент растительного белка увеличить по сравнению с животным. Животный же белок рекомендуется кушать в первую половину дня, чтобы он успел усвоиться и не отравлял ночью организм. Лидерами по лёгкости и скорости усвоения являются мясо птицы и мясо рыбы - их вместе с салатами можно кушать даже на ужин.

Всегоорганизму требуется не менее 1г белка на 1кг тела: девушкам - 1-1,5г, мужчинам - 1,5-2г. При стрессовых ситуациях, при регенерации тканей в результате травмы, при болезнях и при спортивных тренировках потребность в белках повышается.

Белки содержатся в следующих продуктах (на 100г): мясо (16-22г), птица (около 20г) и рыба (16-20г), бобовые, яйца, орехи и семечки, молоко и молочные продукты, зерновые и в ещё меньших количествах - в некоторых овощах и фруктах. Значимость белка очень высока, и поэтому пищевой промышленностью белок (протеин) научились делать в виде концентрата – детское питание, сухое молоко, яичный порошок и протеиновое (спортивное) питание.

Протеиновое питание зарекомендовало себя как при наборе массы в спорте, так и при снижении веса - разница заключается, главным образом, в нормах потребления и попутном употреблении других продуктов. Подобный вид белка является натуральным продуктом выработки из молока, молочной сыворотки, яиц или сои, поэтому используется при правильном здоровом питании. Так, например, потребление протеина вместе с ягодами на основе воды или молока отличается низкой калорийностью, но большой питательностью. Производители протеина стараются сделать это ещё и приятным, поэтому существует протеин ванильного, шоколадного, дынного, клубничного и других вкусов. А для удобства и более профессионального применения производят протеин уже с комплексом витаминов и минералов. Разные виды протеина имеют свои отличительные особенности по питательности и скорости усвоения, поэтому при желании их можно комбинировать.

Всего за один приём организм способен легко усвоить 25-35г белка, поэтому наивно полагать, что плотный вечерний ужин восполнит отсутствие белка на завтрак и обед.

Кушать продукты с высоким содержанием белка или протеиновые коктейли желательно утром после пробуждения, вечером за несколько часов до сна, а также перед тренировкой и после неё – чтобы общее количество потребляемого белка соответствовало норме.

Вот один из примеров таблиц с указанием белковой ценности каш и круп.

Однако не упускайте из внимания тот факт, что сухая крупа разваривается в 3-4 раза, поэтому ценность 100г готовой каши оказывается в 3-4 раза меньше 100г крупы сухой. Это нужно знать, чтобы не совершать ошибок при подсчёте ориентировочной цифры количества съеденного за сутки белка.

Существует мнение, что старость приходит тогда, когда начинаешь думать не о вкусе еды, а об её пользе. Или же когда человек начинает смотреть передачи о здоровье. Но замечено (я вот заметил), что если знать, чем еда полезна, то кушать её становится гораздо вкуснее! А тратить на просмотр передач вовсе не обязательно – полезнее будет почитать соответствующую литературу.

ЖИРЫ

Жиры — важный компонент всех клеток (принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани и пр.) Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения и сбои, а полное исключение жиров из рациона питания или использование препаратов по сжиганию и "блокировке" жиров способны привести к непоправимому ущербу для здоровья. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают продукты питания с добавлением определенных жиров, что помогает грамотно снизить вес или, наоборот, набрать его в виде мышечной массы.

Но существуют жиры как полезные и незаменимые, так и вредные.

Полезные жиры - это ненасыщенные жиры. Например, наличие небольшого количества жира в суточном рационе в салате (оливкового или подсолнечного масла, например) позволяет лучше усваивать вещества из овощей - антиоксидантов, ликопина и бета-каротина. Ненасыщенные жиры - их молекулы не полностью насыщенны водородом и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительные масла.

Нехватка жиров у спортсменов приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших витаминов группы В.

Лаура Креаваль, культуристка-профессионал (я верю, что такая существует), уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она (как спортсмен) принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.

В случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.

Поэтому если ваша работа включает в себя большие физические затраты, то избирательность в питании способна облегчить её, делая вас сильнее во всех смыслах.

Вредные жиры – это насыщенные жиры. Эти жиры находятся в мясных (колбасы, жирное мясо крупного и среднего скота) и молочных (сливочное масло и прочие с высоким содержанием процента жирности) продуктах. Содержатся они также в масле пальмовом, кокосовом и масле какао. Вред всех этих жиров проявляется в том, что они долго не выводятся из организма по причине высокой температуры плавления (выше температуры тела), оседая на проблемных местах и на стенках сосудов. Так, например, пальмовое масло часто добавляют в мороженое, сладкие сырки, крема или прячут его название в составе продукта под словом «растительные масла». Но это не те растительные масла, которые способны принести пользу, поэтому лучше избегать продукты с возможным содержанием пальмового масла, отдавать предпочтение мясу рыбы и птицы, а из молока – молоку не выше 2,5% жирности.