Вправи на брусах

Підйом махом уперед. У крайній точці маху назад (коли ноги і таз піднімуться вище жердин) трохи зігнутися в тазостегнових суглобах. По ходу маху вперед спочатку прогнутися, а потім — трохи раніше, ніж тіло підійде до вертикалі, — зробити енергійний рух ногами вперед, згинаючи в тазостегнових суглобах (до 135°).

До того як ноги досягнуть рівня жердин, різко розігнутися, пригальмовуючи рух ногами. Услід за цим зробити енергійний ривок грудьми і, відштовхуючись плечима від жердин і спираючись на них руками, перейти в упор (мал. 7).

Підготовчі вправи:

а) з упору на передпліччях (на похилих жердинах) махом уперед зположення «сід — ноги нарізно»;

б) те ж саме — в упор.

Допомога і страхування:

допомогти учневі виконати підйом, натискаючи догори під пах і плечі (руки знизу жердин).

Підйом махом назад. З упору зігнувшись, розгинаючи тіло вперед і догори, підтягнути плечі до кистей рук; пройшовши вертикальне положення, посилити мах ногами назад і, не доходячи до крайньої точки, енергійно випрямити руки; подати плечі вперед і вийти в упор на прямі руки (мал. 8).

Підготовчі вправи:

а) підйом махом назад з упору на передпліччях;

б) з розмахування в упорі махом уперед підтягування плечей до кистей; те ж саме — з упору зігнувшись.

Допомога і страхування:

стоячи збоку, допомогти учневі виконати підйом, підтримуючи його під стегно і груди (руки знизу жердин).

Підйом розгином з упору на руках. З крайнього положення під час маху назад махом уперед (через положення, подібне до стійки на лопатках) вийти в упор зігнувшись; швидко і різко розігнутися в тазостегнових суглобах. Так само швидко припинити розгинання (загальмувати рух ногами). Це змусить систему «корпус - ноги - руки» повертатися навколо осі, що проходить через місця захвату, і учень вийде в упор (мал. 9).

Підготовчі вправи:

а) на підлозі (на матах): зі стійки на лопатках, руки на підлозі, упор лежачи на спині зігнувшись; потім, розгинаючись в тазостегнових суглобах (з наступним гальмуванням ногами), прийняти положення сидячи;

б) на брусах: з упору зігнувшись підйом розгином у «сід – ноги нарізно».

Допомога і страхування:

стоячи збоку (руки знизу жердин), допомогти учневі вийти в упор і, підтримуючи під груди, попередити падіння вперед.

Перекид вперед у положення «сід - ноги нарізно». З положення «сід – ноги нарізно» на брусах перехоплення руками вперед; нахиляючи голову на груди і розводячи лікті в боки, підняти таз догори і перейти в положення упору на плечах зігнувшись (ноги нарізно). Швидке пере­хоплювання руками вперед; залишитися в упорі на руках зігнувшись. Розводячи ноги нарізно якомога ширше, виконати перекат вперед у положення «сід – ноги нарізно».

Підготовчі вправи:

а) упор на плечах зігнувшись і перехоплення руками в упор зігнувшись;

б) перекид вперед у положення «сід – ноги нарізно» (на похилих брусах).

Допомога і страхування:

стоячи збоку, підтримати учня під спину (руки знизу жердин).

Зіскок махом назад (вправо). З крайнього положення маху назад (ступні повинні бути не нижче плечей), зміщаючи тіло праворуч, перехопити лівою рукою за праву жердину; негайно ж відвести праву руку убік і обпертися тільки на ліву, утримуючи тіло в положенні помірного прогинання; приземлитися, тримаючись лівою рукою за жердину (мал. 10).

Підготовчі вправи:

а) зіскок махом назад з кінців брусів;

б) зіскок на низьких брусах.

Допомога і страхування:

стоячи з боку зіскоку, підтримати того, кого навчають, однією рукою за кисть руки, а другою — за руку вище ліктя.