Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

♦ Сядьте на коврик и разведите ноги на 90 градусов или шире – если удается держать спину прямой.

♦ Руки расположите по сторонам от таза.

♦ Слегка оттолкнувшись ладонями от пола, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.

♦ Проследите за тем, чтобы пятки плотно прижимались к полу, а колени были жестко выпрямлены.

♦ Сидите так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни вперед, ни назад.

♦ Из этого положения наклонитесь вперед и захватите обеими кистями пятку.

♦ Тяните мышцы поясницы, удлиняйте корпус, удаляя грудину от таза. Задняя поверхность ноги при этом не должна отрываться от пола.

♦ Наклонитесь ниже, стремясь уложить грудь на бедро и коснуться лбом колена.

♦ Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, до появления терпимого жжения в растягиваемых мышцах, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с наклоном к другой ноге.