Порядок занятий во время беременности

I. До 3 месяцев можно делать все асаны, кроме асан из Раздела V. После этого срока, поскольку увеличивается размер плода, нужно уделить внимание укреплению позвоночника и мышц спины, избегать сдавливания живота (см. Главу X, №56).

II. А:

• Саламба Ширшасана (ил.70а, 188, 189);
• Паршва Ширшасана (ил. 190);
• Паривриттаикапада Ширшасана (ил.191);
• Уттхита Триконасана (ил.4, 174);
• Уттхита Паршваконасана (ил.5, 175);
• Вирабадрасана I (ил.7, 176);
• Вирабадрасана II (ил.8);
• Ардха Чандрасана (ил.10, 177);
• Паршвоттанасана (ил.178, 179);
• Прасарита Падоттанасана (ил.18, 180, 181);
• Саламба Сарвангасана (ил.192, 193);
• Халасана (ил.194, 195);
• Эка Пада Сарвангасана (ил.196);
• Урдхва Падмасана в Сарвангасане (ил.197);
• Джану Ширшасана (ил.182);
• Баддха Конасана (ил.183);
• Супта Баддха Конасана (ил.38, 39);
• Упавишта Конасана (ил. 184);
• Бхарадваджасана (ил. 198);
• Вирасана и ее цикл (ил.49,54,185);
• Супта Вирасана (ил.186);
• Парватасана (ил.187);
• Шавасана (ил.199).

Б:

• Дхьяна и Пранаяма (ил.215, 200, 201);
• Шавасана (ил.199).

Занятие Б желательно выполнять отдельно от занятия А. Если они выполняются вместе, то между окончанием занятия А и началом занятия Б должно пройти не менее 15 минут.

III. Для тех, кому трудно делать все асаны, указанные в занятии II.А, каждый день, можно делать через день, пропуская следующие асаны:

• Паршва Ширшасана (ил.190);
• Паривриттаикапада Ширшасана (ил.191);
• Вирабадрасана I (ил.7, 176);
• Эка Пада Сарвангасана (ил.196);
• Урдхва Падмасана в Сарвангасане (ил.197);
• Бхарадваджасана (ил. 198).

IV. Те, кто начал заниматься йогой во время беременности и не может в это время освоить все перечисленные асаны, могут придерживаться такой последовательности:

А:

• Саламба Ширшасана (ил.65);
• Уттхита Триконасана (ил.4, 174);
• Утгхита Паршваконасана (ил.5, 175);
• Вирабадрасана II (ил.8);
• Паршвоттанасана (ил.178, 179);
• Прасарита Падоттанасана (ил.181);
• Саламба Сарвангасана (ил.193);
• Халасана (ил. 195);
• Джану Ширшасана (ил.182)
• Баддха Конасана (ил.183);
• Упавишта Конасана (ил.184);
• Вирасана и ее цикл (ил.49, 54, 185);
• Шавасана (ил.199).

Б:

• Подготовка к глубокому дыханию I и II;
• Уджайи Пранаяма I;
• Вилома Пранаяма I и II (ил.200);
• Шавасана (ил.199).

Как говорилось выше, в пункте II, занятия А и Б, если возможно, должны вьвполяться раздельно; если это невозможно, между ними должно пройти не менее 15 минут.

Если вам трудно выполнять или у вас нет помощника, можно пропустить Саламба Ширшасану, Саламба Сарвангасану и Халасану. Остальные асаны можно делать.

V. Каждый день можно делать два вида Пранаямы:

Первый день недели:
- подготовка к глубокому дыханию I и II (ил.200);
- Уджайи Пранаяма II (ил.213);

Второй день недели:
- Вилома Пранаяма I и II (ил.200);
- Сурья Бедана Пранаяма (ил.201);

Третий день недели:
- Уджайи Пранаяма I (ил.200);
- Нади Шодхана Пранаяма (ил.201).

Повторяйте эту программу каждые три дня. Каждое занятие Пранаямой должно заканчиваться Шавасаной.

VI. Шавасану нужно делать по меньшей мере два раза в день— утром и вечером, но желательно как можно чаще: каждый раз, когда есть потребность в отдыхе.

VII. Дхьяну рекомендуется выполнять рано утром или до начала занятий Пранаямой (см. Гл.ХVI).