Оздоровительный (дозированный) бег

Варианты оздоровительного (дозированного) бега:

Вариант № 1

Рекомендуется лицам с низким уровнем физического развития, а также тем, у кого масса тела выше нормы на 20 %.

Содержание:

Понедельник – бег 50 м за 30 сек. – ходьба 50 м, повторить 4 раза.

Среда – бег 100 м за 60 сек + ходьба 50 м повторить 2 раза.

Пятница – бег 50 м за 30 сек + ходьба 50 м повторить 2 раза.

Масса тела определяется по индексу Брока:

МАССА ТЕЛА = РОСТ (см) 100;

или по индексу Кетле:

МАССА ТЕЛА (гр)

РОСТ (см)

Норма для мужчин 350–400 г/см.

Норма для женщин 325–75 г/см.

Вариант № 2 (по Куперу)

Разработан К. Купером и основан на одновременном учете расстояния и времени бега или чередовании бега с ходьбой в течение 12 минут: свой собственный минимум определяется индивидуально.

Мужчины: оценка 5 – 3200 м; 4 – 2800 м; 3 – 2100 м.

Женщины: оценка 5 – 2800 м; 4 – 2100 м; 3 – 1800 м.

Вариант № 3

Бег на месте продолжительностью до 2–3 минут.

Вариант № 4

Бег со скоростью 8 км/ч продолжительностью 15 мин;

Бег со скоростью 8 км/час продолжительность 18 мин;

Бег со скоростью 9 км/час продолжительность 18 мин;

Бег со скоростью 10 км/час продолжительность 20 мин.

Цикл недельный:

1 неделя – 6 км/ч;

2 неделя – 8 км/ч;

3 неделя – 9 км/ч;

4 неделя – 10 км/ч.

Затем делают обратный отсчет. Длительные перерывы нежелательны, так как положительный эффект бега сохраняется не более 4-х дней.

Контрольная работа №1

1. Раскрыть тему: Методика составления индивидуальных программ физического воспитания и занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью

2. Составить комплекс утренней гимнастики в соответствии со своим возрастом и физической подготовленностью.